锻炼背部肌肉的方法有很多，其中有些适合健身房，有些适合家里。当然，每种锻炼方法的效果都不错，但是很多人不知道背部肌肉的锻炼方法。那么，在健身房锻炼背肌最有效的方法有哪些呢？我们来看看吧！

弯曲的腿用力拉

1.步行

类似两端俯卧，但主要是从对角线角度锻炼腰部，就像自由泳中手脚配合保持身体平衡。

俯卧，伸展身体，伸展四肢。伸展你的脊柱，伸展你的手臂，保持你的肩膀和腿稍微离开地面。收紧腹部和臀部，保持颈部和脊柱在一条直线上，慢慢抬起左手和右腿，恢复到水平线，改变右手和左腿抬起，始终保持腿和手不落地，锻炼背部肌肉和臀部。

2.负重鞠躬

站直，双脚分开，肩宽分开，腰部自然伸直。双手在肩膀上举一个轻杠铃。慢慢弯曲，保持背部挺直，直到你的躯干几乎与地面平行，然后回到你的起始位置并重复。

当你这样做的时候，你会觉得你的大腿后部非常运动和热。它会消耗很多热量，所以应该先做。

3.弯曲你的腿，用力拉

图八双脚站立，将杠铃放在身前，屈膝弯腰，双手握住杠铃，保持距离约肩宽或肩宽，微微抬起头，挺胸，收紧腰背，抬高臀部，身体前倾约45度。腿部肌肉用力伸展膝盖提起铃，并停一会儿。然后屈膝慢慢下降恢复。为了提高锻炼效果，弯曲膝盖，降低杠铃，不要接触地面。

到达最高点时，肩膀尽量向外伸展，抬头挺胸，停顿2秒钟。收回，恢复。重复这个动作。

用双手爬上你的脚

站直放松，双腿微微分开，手臂向上抬起，尽量往后靠。短暂停顿后，身体向前弯曲，双手向下移动，让双手尽可能多地接触双脚。短暂停顿后，回到原来的位置，连续做10~15次。当你向前弯腰时，你不应该弯曲你的腿，否则它将没有效果。

5.山羊站起来

趴在仪器架上，身体自然向下弯曲，感觉下背部有拉伸感，双手交叉放在胸前。然后集中下背部肌肉的力量抬起上半身，保持上半身与地面平行，停一会儿，然后慢慢恢复到起始位置。

锻炼背部肌肉的方法有很多，其中有些适合健身房，有些适合家里。当然，每种锻炼方法的效果都不错，但是很多人不知道背部肌肉的锻炼方法。