本文适合初级健身爱好者
内容标签:背部肌肉肩胛骨活动的全部范围
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今天，我们要分析一个非常基础的问题——如何在背部训练中真正做到全方位？
虽然这是一个首要问题，但人们犯错并不少见。
毕竟训练的时候不能通过镜子看到自己的背部，这往往会导致你不知道自己背部肌肉的运动幅度是否真的达到标准。
有些人确实使负重转移的时间足够长，但背部的运动仍然很可怜——因为他们肩关节和肘关节的运动太多，但肩胛骨的运动不够。
因此，在判断背部训练的幅度是否达标时，不能以体重的位移来衡量，而要以肩胛骨的活动来衡量:
1.下拉动作
高位下拉和上拉的运动轨迹属于“垂直上拉”。
在垂直拉动动作中，肩胛骨的上下运动是关键细节——离心收缩时抬高肩胛骨；向心收缩时，下沉肩胛骨。
一旦你的肩胛骨充分上下运动，首先可以激活下斜方肌，其次可以更好地拉伸和缩短背阔肌。
早期学习运动形式时，要注意肩胛骨的位移，用肩胛骨的活动带动肩关节和手臂，而不是本末倒置。
普通人的问题是注意力太集中在肩关节和手臂上，想不出如何移动肩胛骨。这最终导致训练中肱二头肌和三角肌的反应超过背肌。
2.划船运动
哑铃划船、杠铃划船、坐式划船等，运动轨迹属于“横拉”。
在水平拉动动作中，肩胛骨的前后运动是关键细节——离心收缩时肩胛骨向两侧向前张开；当你向心收缩时，你的肩胛骨向脊柱中部移动。
与垂直拉伸一样，较大幅度的肩部运动可以使背部肌肉收缩更充分。
一般来说，水平牵拉动作中肩胛骨的移动总是比较困难——因为有些人存在肩颈灵活性问题，可能导致肩胛骨同心收缩。因此，我们建议在尝试水平拉动之前，先掌握垂直拉动。
可以看出，背部肌肉的复杂性使得训练极其困难。
它不同于深蹲。如果深蹲够勤快，可能不安全，效率低，但如果愿意深蹲，腿肯定会明显改善。但是他们的肌肉细节几乎和那些不会练背的人不一样。
因此，我们专门开发了一种与以往视频课完全不同的课堂形式，让学习复杂肌肉群变得更加容易。
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