仰卧，双臂伸直放在身体两侧。双腿伸直，垂直于地面抬起。保持上背部靠近地面，慢慢向右摆动双腿。然后将双腿直立回到起始位置，慢慢向左摆动。左右交替摆动双腿，重复这个动作几次。

横向拱桥

侧卧，双腿伸直并排叠放，右手手掌放在地板上，伸直右臂，使右手位于右肩正下方，另一只手放在对侧肩膀上。保持这个姿势几秒钟，在另一边重复这个过程。

瑞士球旋转腹部

双脚分开与肩同宽。向前移动你的脚，直到你的下背部牢牢地靠在球上。双手放在胸前，上背部和肩膀向下靠在球上。在舒适的条件下，尽可能将上背部和肩膀抬离球。将你的躯干转向一边。放低身体，落在球上，收紧腹部，沿着同样的路径回到起始位置。继续重复预定次数，两边交替，动作重复几次。

图8培训

仰卧在板凳上，臀部贴在板凳边缘，双腿以一定角度悬空空，下背部紧贴板凳。同时移动双腿，在两个方向画8个字符。这个动作重复几次。

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以上内容来源于

全国健身协会核心训练指南

人民邮电出版社授权