新陈代谢是一个熟悉又陌生的术语。身材走样的时候，有人可能会说“我最近新陈代谢变慢了”；饭前饿了，可能会听到“身体消耗能量太快”的评论。

新陈代谢是如何“操纵”身体的？《生命时报》采访了专家解读新陈代谢的运行原理，并教你四招帮助身体保持最佳状态。

受访专家

刘彦君，战略支持部特色医学中心内分泌科主任医师

本文作者|生活时报记者张筱悦

本文编辑|王璐张宇

到底什么是“新陈代谢”？

如果把人比作汽车，那么新陈代谢就是汽车的发动机。它可以帮助人体合成营养物质，消除代谢废物，提供生命活动所需的全部能量。为了保证身体的正常运转，它时刻保持运转，即使坐着不说话，也有助于调节身体的平衡。

就机制而言，新陈代谢包括同化和异化:

同化作用:指生物体从外界环境中获取营养物质，将其转化为自身构成物质，并储存能量的变化过程。

异化:指生物体能够分解其组成物质的一部分，释放其能量，并将分解的最终产物排出体外的变化过程。

一般来说，新陈代谢是指有用的“新物质”进入人体，无用的“旧物质”排出体外。从方向上，可以分为“合成代谢”和“分解代谢”。

合成代谢:有用的物质包括从食物中获得的蛋白质、糖、维生素等营养物质，它们与进入人体的氧气结合，并在体内各种生物酶的帮助下，产生细胞的原料和供应能量的能源。

分解代谢:人体分解自身的一些物质，排出废物。例如，人的表皮几乎每4-8天就会发生变化，这被称为分解代谢。

只有合成和分解平衡，才能保证健康。

新陈代谢有一个“速度标准”

基础代谢占人体能量消耗的大部分，在一定程度上反映了代谢水平，可以通过体重来估算。这个指标可以帮助判断新陈代谢的“速度标准”。

注:重量单位是千克

数据来源:《营养与食品卫生》，孙昌浩主编，第7版，72页

对于中国人来说，这个公式估算的基础代谢偏高，中国营养学会建议18-59岁成年人的基础代谢取计算结果的95%。例如，一名体重60公斤的32岁女性的基础代谢水平为×95%=1283千卡/天。如果每天摄入的膳食能量超过1283千卡，但不是通过运动等方式消耗。，而身体无法排除多余的能量，新陈代谢的速度就会降低。

基于以上基本的能量代谢，我们可以更好的控制热量摄入。

你对新陈代谢有三大误解

人们经常听到新陈代谢这个词，觉得很熟悉，但实际上并不知道它的本质，所以有一些误解。

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身材苗条的人新陈代谢快

很多人把新陈代谢的速度和体重联系在一起，但体重只是反映新陈代谢速度的表现之一，新陈代谢还取决于体内蛋白质的含量。

因为蛋白质在能量代谢过程中起着重要的作用，所以代谢所必需的各种酶也是由蛋白质组成的。

然而，人体蛋白质大量储存在肌肉中。如果一个人身材苗条，但肌肉含量少，他的新陈代谢可能不旺盛。

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新陈代谢是由遗传决定的，不能改变

基因在一定程度上可以决定新陈代谢的速度，但新陈代谢的水平更多的是受后天因素的影响，并不是一成不变的。

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新陈代谢快，想吃什么就吃什么。

虽然新陈代谢较快的人体重增长可能没有新陈代谢较慢的人快，但这并不意味着他们可以毫无节制地吃东西。

不健康的饮食习惯不仅会影响新陈代谢，还会引发疾病，进而导致新陈代谢进一步异常。

新陈代谢太快太慢，各有各的疾病风险

人体的新陈代谢速度有快有慢，太快太慢都会对健康产生负面影响。

新陈代谢

低速

生活中新陈代谢减慢的原因有很多:

1.老化

随着年龄的增长，代谢功能会逐渐下降。

2.不良的生活习惯

久坐导致肌肉活动停滞，血液循环不畅，睡眠不足或睡眠质量差，会导致淋巴循环受阻，新陈代谢降低。

3.过度节食

如今，许多爱美的人通过节食来控制自己的身体。然而，这会使身体减缓新陈代谢，从而减缓热量消耗。

4.疾病

最典型的就是甲减。如果代谢率不及时调节，可能导致以下一系列疾病。

代谢综合征

基础代谢率降低引起的脂肪堆积使人发胖，当肥胖严重时，会增加代谢综合征的发病率。此类患者除了控制体重外，还应加强对血压、血糖等指标的监测。

高血脂

新陈代谢的降低导致体脂不能及时代谢分解，最终导致血液中脂肪含量增加，出现高血脂。生活方式干预和药物治疗是这种疾病的主要治疗方法。

痛风

正常情况下，人体内产生和摄入的嘌呤会分解形成尿酸进行代谢。当机体嘌呤代谢或尿酸排泄受到干扰时，体内尿酸水平会升高，出现高尿酸血症。严重时，尿酸盐沉积在关节和肾脏，导致痛风。

胃肠疾病

当新陈代谢减慢，作用于消化系统时，会导致消化吸收功能明显不良，如腹胀、腹痛、恶心、食物潴留、胃肠蠕动等症状，甚至长期导致慢性萎缩性胃炎和慢性肠梗阻。

心血管病

新陈代谢缓慢也会对心血管血液循环造成严重危害，长此以往可能导致缺血性心脏病、缺血性心肌炎、慢性脑血管梗塞等疾病。

这种情况的患者一般需要通过纠正脂肪代谢紊乱，扩张血管，改善血液循环来缓解症状。

新陈代谢

快速

虽然人们总是担心新陈代谢慢会拖垮身体，但新陈代谢越快并不是越好。

如果新陈代谢过快，摄入的物质会被分解排出，无法被有效吸收，从而导致消瘦、营养不良，危害健康。

正常情况下，新陈代谢不会“突然加速”，往往与某些疾病有关，这也是很多大病痊愈的人看起来更瘦的原因。以下是快速新陈代谢的几个原因:

1.甲状腺机能亢进

甲状腺激素本身可以促进新陈代谢和发育，提高神经兴奋性，加快呼吸和心率。它的过量分泌大大加快了身体的基础代谢，加速了糖、脂肪、蛋白质的代谢，使身体变瘦。

2.恶瘤

属于消耗性疾病。一般来说，肿瘤细胞的转移、扩散和过度消耗是癌症患者死亡的重要原因。

3.活动性肺结核

这种疾病也是消耗性疾病，意味着结核病处于活跃期，结核分枝杆菌在肺部活跃繁殖，容易传播和感染。患病期间患者的新陈代谢会加快。

此外，高烧等严重的传染病也会使人体新陈代谢加快，消耗增加。

4次划水，帮助身体保持最佳状态

一般来说，身体有自己的代谢节律，不需要刻意调整。但是，现代人不健康生活习惯的增多，为身体埋下了各种隐患，导致新陈代谢在一定程度上被“拖垮”，以至于一些孩子也出现了新陈代谢异常导致的肥胖。

多喝水

充足的水分摄入可以促进血液循环，增加排泄，从而促进新陈代谢。正常人每天饮水1500~1700毫升为宜。特别是天气炎热，运动量大，排汗多的时候，要及时补充水分。

补充蛋白质

一方面，蛋白质分解时比碳水化合物需要更多的能量和时间，所以更容易产生饱腹感，避免吃太多食物，增加代谢负担；另一方面，蛋白质可以促进肌肉的形成，从而促进新陈代谢。因此，可以多吃鱼、瘦肉、牛奶等富含蛋白质的食物。

多做运动

跑步、游泳、骑自行车等有氧运动有助于增强心肺功能，加速能量消耗，促进新陈代谢。力量训练，如哑铃，有助于刺激肌肉形成，持续改善新陈代谢。

充足的睡眠

睡眠是人体修复和充电的重要过程。睡眠不足，身体会疲劳，功能下降，新陈代谢会受到影响。

发表在《当代生物学》上的一项研究表明，频繁的睡眠不足会导致代谢紊乱。因此，避免在工作日熬夜。你可以在睡觉前洗个澡，泡一下脚，喝一杯热牛奶，这样有助于提高睡眠质量。▲

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