毫无意外，这种饮食模式排名第一~

不久前，《美国新闻与世界报道》网站公布了2020年全球最佳饮食模式排行榜。经过对全球35种饮食模式的综合分析比较，专家评审组最终确定了“地中海饮食模式”，排名第一。

这也是“地中海饮食模式”连续三年，在本次评价中排名第一。

世界三大饮食模式，坐成一排，谁优谁劣？

为什么“地中海模式”能在餐饮业与别人竞争？它有什么独特之处？

首先我们来看看当今世界主流的三大饮食模式，它们的特点是什么。

西方饮食模式:最有害的饮食模式，很多富裕的中国家庭正在成为最受诟病的饮食模式！

典型代表是美国、加拿大等西方发达国家的饮食模式。也被称为基于动物性食物的饮食模式。其特点是高热量、高脂肪、高蛋白、低膳食纤维和低植物性食物。这种饮食模式对健康非常有害。高脂血症、动脉粥样硬化、冠心病、脑血管疾病、结肠癌和乳腺癌都与这种饮食模式密切相关。

需要注意的是，目前中国一些富裕家庭的饮食模式也在向西方饮食靠拢，这需要警惕！

东方饮食模式:营养学家不建议过量摄入红肉

也被称为基于植物的饮食模式。典型代表是中国。这种饮食结构的典型特征是:以植物性食物为主，动物性食物为辅。一般来说，蔬菜食品占能源供应的90%以上。

以我国为代表，东方人的膳食模式和脂肪摄入量是三种膳食模式中最低的。然而，根据卫生部的统计，心脑血管疾病和癌症仍然是中国死亡人数的前三名。为什么呢？

经分析，畜肉在中国人日常食用的肉类中所占比例较高。猪肉中饱和脂肪酸的比例较高。

因此，营养学家不推荐东方饮食。

地中海饮食模式:营养学家推荐的“黄金饮食模式”

在世界主流饮食模式中，地中海饮食普遍受到营养学家的推崇，甚至超过了前些年被认为非常健康的日本饮食。

你可能听说过“法国悖论”:法国人的饮食中富含高热量、高胆固醇的食物，但法国的心脑血管疾病发病率却很低。研究表明，这与法国人经常饮用红酒有关。

在法国饮食中，喝红酒类似于地中海饮食。

到底什么是“地中海饮食”？

是生活在地中海地区的居民，他们的饮食模式。这种饮食模式以意大利和希腊为代表。

这种地中海模式饮食有以下特点:

1.饮食中富含植物性食物，如水果、蔬菜、谷类、土豆、豆类、坚果等。；

2.食品加工程度低，当地人喜欢吃新鲜的、时令的、地方的食物；

3.食用油以橄榄油为主，占比高；

4.每天吃少量奶酪和酸奶；

5.每周吃少量鱼、禽、蛋；

6.以新鲜水果为饭后食物，每周只吃几次甜食；

7.一周只吃几次红肉；

8.大多数成年人都有喝酒的习惯。

地中海膳食模式金字塔 地中海饮食模式金字塔

当地人采用地中海饮食，平均寿命延长，一般在80岁左右。而且动脉粥样硬化、冠心病、脑血管病、结肠癌、乳腺癌等疾病很少发生，甚至老年痴呆等常见病也很少发生。

一项由意大利科学家领导、150万人参与的研究证实，地中海饮食模式可以显著降低心血管疾病和癌症的死亡率。

因此，地中海饮食模式不仅常年被评为“全球最佳饮食模式”，还被评为“最有益心脏健康”和“最适合糖尿病患者的饮食模式”。

“地中海模式”虽好，但不能机械照搬！

地中海饮食模式虽然很健康，但毕竟是欧洲的饮食模式，很多饮食都有地理属性，中国人要想借鉴就需要改进。

改进一

深海鱼类可以被普通的水产品和坚果替代

我们经常听到专家呼吁多养海水鱼！为什么要多吃海鱼？事实上，他们主要吃海鱼中的不饱和脂肪酸。

不饱和脂肪酸对人体健康非常有益。具有调节血脂、清除血栓、调节免疫功能、保护视网膜、改善视力、改善关节炎症、缓解关节疼痛、健脑益智等作用。

深海鱼的不饱和脂肪酸含量远高于淡水鱼和禽肉。

但是对于我们居民来说，买海鱼不方便，又便宜。而且不是那么新鲜，那么有什么食材可以代替深海鱼呢？

事实上，带鱼、鲫鱼和对虾的不饱和脂肪酸含量也很高，对中国人来说相当开胃。

此外，葵花籽、山核桃、核桃、杏仁、榛子等坚果中不饱和脂肪酸的比例也比较高，中国人普遍食用的坚果量远未达标，因此适当多吃坚果也能起到替代海鱼的作用。

改进2

橄榄油太贵了，菜籽油是很好的替代品，而且价格也不贵

橄榄油中的单不饱和脂肪酸含量很高，对于心脑血管疾病非常健康。橄榄是生长在地中海地区的农作物，所以当地人基本上都是用橄榄油烹饪。

其实橄榄油更适合做沙拉，国内主要的烹饪方式是高温煸炒。另外，我国橄榄油以进口为主，价格相对较贵，不适合作为我国居民的主要食用油。

那么什么植物油可以代替橄榄油呢？

在《中国油脂》杂志上发表了一篇题为《七种食用油的物理性质和氧化稳定性评价》的论文。对大豆油、菜籽油、花生油、葵花籽油和玉米油等7种植物油的不饱和脂肪酸含量和营养价值进行横向比较，得出结论:

菜籽油中不饱和脂肪酸含量最高，达到91.92%。其次，茶籽油和葵花籽油中的不饱和脂肪酸含量也比较高。这些植物油适合高温烹饪，可以代替橄榄油。

而且用菜籽油做饭很香，所以我平时喜欢用菜籽油做饭。与花生油相比，菜籽油是一种安全的植物油，可能存在使用变质花生导致黄曲霉毒素含量高的隐患。

但是提醒大家:

不建议一直吃一种食用油，要不定期更换品种，保证更多、更全面、更均衡的营养摄入。

改进3

吃葡萄代替红酒健康、经济、更自然

虽然红酒中含有白藜芦醇、类黄酮等抗氧化成分，但酒精对健康的危害不言而喻。一般来说，男性每人每天的酒精摄入量不应超过25克，女性不应超过15克。

因此，与喝红酒相比，直接吃葡萄可能更健康，尤其是吃带皮的葡萄可以充分吸收葡萄皮中的白藜芦醇和花青素，对心血管健康非常有帮助。

建议经常吃一些紫葡萄，因为葡萄皮中的花青素含量比白葡萄高。

如果你想在营养、饮食、健康方面获得更多的知识和帮助，请关注我，或者有什么问题和建议，可以在下方评论区留言，我会一一解答。