目前，高血压已经成为中国慢性病的“头号杀手”！可对眼、肾、脑、心等靶器官造成损害，并发症的特点是致残率高、死亡率高，给家庭和社会带来沉重负担。
高血压是可以预防和控制的。除了遵医嘱服药外，生活方式干预，即非药物治疗，同样重要！
临床上很多人，尤其是年轻的原发性高血压患者，可以通过生活方式的调整来降低血压；中国高血压防治指南也说，对于160/85以下的高血压患者，经过3-6个月的生活方式干预，大部分人都可以降低血压！
然而，75%的高血压患者不知道逆转高血压的“生活处方”。具体怎么做？
一个
控制体重和腰围
身体质量指数=重量÷高度的平方。正常体重在18.5~23.9。
男性腰围不宜超过85厘米；；女性腰围不宜超过80厘米。
体重指数与血压水平呈正相关，体重指数超过24的正常体重人群患高血压的风险是正常体重人群的3-4倍；研究表明，体重每减轻一公斤，超重或肥胖人群的血压可降低1毫微克。
腰围粗往往意味着腹部肥胖，皮下脂肪增厚，高血压风险增加。一项研究表明，男性腰围每增加10厘米，收缩压增加2.06毫米汞柱，舒张压增加1.74毫米汞柱；；而女性则分别为1.69毫克和1.2毫克。
所以体重和腰围一定要控制在正常范围内。
2
规律合理的运动
首先，运动可以直接作用于血管，帮助扩张血管，改善血管内皮功能，有利于控制血压。有学者指出，长期规律运动可使收缩压降低10mmHg，舒张压降低8mmHg。
此外，运动可以促进减肥，改变超重和肥胖，进一步增强降压效果。
需要注意的是，高血压患者更适合进行耐力训练和有氧运动，如散步、打太极、游泳、骑自行车等。但对于快跑等过度运动，心肌耗氧量较大，容易诱发心梗事故。
三
德苏餐饮
德舒饮食由美国心肺血液研究所为高血压患者设计，连续六年被评为“最佳整体饮食”。
高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、低饱和脂肪酸、少盐少糖是德舒饮食的营养原则，可以根据几个具体点来做。
粗粮、杂豆、土豆占主食的2/3。
每天吃5份蔬菜和5份水果，多选择富含钾的品种。因为钾可以促进钠从尿液中排出，抑制肾素和血管紧张素系统，有助于降低血管压力，保护血管。
因此，人们喜欢大豆、蘑菇、莲子、花生、香蕉、橘子等。可以酌情多吃。
每人每天摄入的钠最好不要超过5克。盐分过多会造成水钠潴留，容易导致高血压。另外，尽量少吃甜食，少喝甜饮料，因为糖比盐更容易引起高血压！
每天吃1杯全脂牛奶，肉类以鱼虾禽等白肉为主。补充蛋白质和钙。
蛋白质有利于保持血管弹性，稳定血压；钙可以调节中枢神经系统和交感神经系统，增加内皮舒张因子的形成，同时有助于降低高钠引起的高血压程度。
吃坚果，好好用油，尤其是减少动物脂肪的使用。
四
简单的烹饪方式
哈佛大学进行的一项研究发现，更多的用明火或高温烹饪以及对熟肉的偏好与高血压风险的增加独立相关。
研究人员表示，高温烹饪肉类会促进许多有害物质的产生，包括HAS、多环芳烃和晚期糖基化终产物，这些物质可能会在动物模型中引起氧化应激、炎症和胰岛素抵抗，从而增加高血压的风险。
高温烹饪蔬菜会增加营养物质的流失，弊大于利。
所以高血压人群和其他慢性病人群建议蒸、煮、炖、凉拌、快炒。
五
少喝咖啡，避免浓茶
咖啡因是咖啡中影响血压的主要成分，其对人体的影响因咖啡因的浓度和摄入总量而异。
浓度适中、适量的咖啡有助于改善疲劳、振奋精神，并且含有高含量的多酚类化合物，是强大的抗氧化剂，对血管有保护作用；然而，如果剂量增加，咖啡因会加深呼吸，增加血压。
所以喜欢喝咖啡的人建议早餐后喝一杯咖啡，这样可以更好的控制高血压，提高工作效率。
至于喝茶，禁止喝浓茶，尤其是浓红茶。如果茶碱过高，会引起大脑兴奋、不安、失眠、心悸等不适，从而使血压升高。建议喝淡绿茶。
但是，应该根据个人情况而定。如果喝酒后感到心慌头晕，最好不要喝。
六
戒烟限酒
约5%~10%的高血压与过量饮酒有关。大量饮酒会刺激交感神经兴奋，增加血压和血压波动。
烟草中的尼古丁等有害物质不仅引起神经兴奋，还会促进氧化应激，从而损伤血管内膜，引起血管收缩，血管壁增厚，血压升高，陷入恶性循环。
因此，最好避免吸烟和饮酒。当然，除了个人戒烟外，还要尽可能避免二手烟和三手烟的环境。
七
平静的心情
长期的焦虑、抑郁、易怒等不良情绪会促进高血压。相反，心情舒畅，情绪稳定时，血压容易稳定，服药效果更好。
因为不良情绪会作用于大脑皮层，使交感神经活性物质增加，进而诱发肾素、血管紧张素的释放和醛固酮的分泌，进而促进小动脉的收缩和痉挛，增加外周阻力，不利于血压的控制。
所以，保持平和愉悦的心态，多参加团体活动，做自己喜欢做的事情，这样才能增强自己的愉悦感。
八
一种中药控压处方
中医是中国传统文化的瑰宝，其压力控制相当有效且易于实施:
青头饮料
菊花10克，桑叶5克，龙井茶10克。
桑叶菊花，清头明目；龙井茶清肝。这款代茶饮不仅适合高血压人群，也适合脾气暴躁、生活不规律、血脂偏高、缺乏运动、长期熬夜的人群。一年四季都可以喝。
用沸水冲泡，作为茶的替代品。
清热明目，护肝降压。
石叶砂仁饮料
柿叶20克，甜菊5克。
菊花，清头清眼；柿叶可以帮助降低血压。
在沸水中煮沸，煨10分钟，倒出汁液，冷却后加入蜂蜜。
清脑、控压、定风。
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