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8月16日晚，广东男篮通过微博正式宣布易建联受伤，跟腱断裂。也是在当晚，易建联还发微博称“想跑的心终究是踩不住刹车的身体”。

图为易建联在队友的支持下

董小姐前两天在体育圈同步了这个消息。在表示遗憾的同时，她也提醒跑步者注意运动安全。

很多跑步者也会留言:跟腱疼痛的原因是什么？有什么办法可以预防和治疗吗？

其实跟腱对跑步的重要性不言而喻。

那么我们如何正确认识跟腱呢？如何防治跟腱损伤？

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跟腱在哪里？

了解跟腱

跟腱是人体最粗最大的肌腱之一，是小腿三头肌的肌腱结构，即腓肠肌和比目鱼肌的下端，止于跟骨结节处。

对行走、站立、保持平衡都有重要意义。

脚后跟和小腿之间有一个非常结实和紧密的肌腱，大约15厘米长。

跟腱在跑步中的作用

跑步时，跟腱在落地时可以承受很大的拉力，同时跟腱牵拉脚后跟，产生的力可以带动踝关节做背屈或跖屈。

在地面跑步的支撑阶段，跟腱表现出像弹簧一样“伸长-缩短”的特点。

相当于像一根橡皮筋，落地时能起到缓冲作用，落地时起到助推作用。跟腱性能越好，跑起来越省力。

因为跟腱本身可以独立拉长和缩短，储存和释放弹性势能，从而减少肌肉力量。

但是跑步还是需要依靠自己的肌肉进行主动用力，可以利用的跟腱弹性有限。

跟腱看似强壮有力，但跑者最容易出现跟腱疾病。研究表明，跑步者跟腱疾病的发病率约为10%。

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跟腱损伤的症状和表现

常见症状

疼痛

疼痛的位置通常在肌腱体的两侧或难以触及的深处。如果是急性损伤，一般行走困难，不敢用力，伴有压痛，休息可以缓解；

亚急性或慢性，它表明突然运动刺激疼痛后，维持一个行动太久。

如果你做一些像跳跃这样的事情，或者你踮起脚跟，跟腱的疼痛会变得更加严重。

经过一段时间的锻炼，就会缓解。在严重的情况下，疼痛会伴随整个锻炼过程。

肿胀或僵硬

肿胀在急性损伤患者中很常见，其中一些患者皮肤发红。

踝关节后侧有明显肿胀，冲击后像一个大袋子脱离身体；

这时往往会出现肌力下降，说明患者的踝关节和周围肌肉无法发挥任何力量。

僵硬在患有慢性跟腱炎的跑步者中很常见，用手触摸时会感到硬结。与正常面相比，柔软度和韧性不足。

异常姿势和噪音

跟腱损伤也可能导致行走时步态异常。

这是因为跟腱疼痛，肌肉力量跟不上。随着病情的发展，后期可能出现严重的步态异常，如直接跛行。

在某些情况下，在地面行走或试图移动踝关节时，随着自己的活动，脚踝周围可能会有明显的异常噪音。

常见伤害类型

跟腱炎

简单来说，跟腱炎就是跟腱的炎症，是机体自身对抗损伤或疾病的自然反应，通常伴有组织的肿胀、疼痛和刺激。

根据炎症的部位，跟腱炎可分为以下两种类型:

●不停歇的跟腱炎:

跟腱中部肌腱纤维受损，组织肿胀增厚。这种类型在年轻活跃的人群中更常见。

低止点型肌腱炎:

累及跟腱和跟骨之间的关节。

在上述两种跟腱炎中，受损的肌腱纤维可以钙化。

在停止点型跟腱炎中，也可能在跟腱停止点形成骨刺。

需要强调的是，停止跟腱腱炎不仅在活跃人群中常见，在一些不常运动的人群中也很常见。

跟腱断裂

很容易判断是直接外伤导致的开放性跟腱断裂导致皮肤裂开出血，伤口处可见跟腱组织。

当运动中跟腱断裂时，患者通常会听到“啪”的一声，然后感到剧烈的疼痛，感觉好像脚后跟又被打了一下或者被踢到了后背。

此时用手按压脚后跟与对侧跟腱比较时，明显感觉到一个凹陷的“坑”，伴有脚踝疲劳，无法完成足趾垫和足跟抬起，以及局部充血等症状。

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这些原因都可能导致跟腱损伤

小腿肌肉力量不足和肌肉劳损

众所周知，跑步是一项中高强度的运动，对我们的身体影响很大。

如果小腿肌肉不够强壮，落地时无法吸收冲击力，导致冲击力作用于跟腱，造成跟腱损伤。

跟腱过度使用

跟腱损伤多为过度使用所致，是长时间用力牵拉或反复牵拉的结果。

运动时间过长，也容易诱发跟腱疾病。

几乎所有的运动都需要跟腱。

如果运动时间过长，跟腱的张力会过大，导致慢性损伤。

如果不一直调整运动时间，就会积累慢性损伤，造成跟腱实质性损伤，小腿或脚踝突然剧烈疼痛。

不合适的姿势或鞋子

跑步时，僵硬紧张的肌肉会增加肌肉牵拉的程度，从而增加受伤的概率。

过度内旋会导致跟腱力线不好，增加跟腱压力。

如果跑步时落地太靠前，会增加地面的后坐力，对跟腱的压力更大。

跟腱疾病也可能是鞋子不当引起的。

很多男人上班都穿硬皮鞋，而女人喜欢穿高跟鞋。

鞋子太硬，或者鞋跟太高，不利于鞋底分担重力。腿长时间会紧绷，导致跟腱压力过大。

特定环境和人群

脚过度内旋，即扁平足，会增加跟腱腱炎的风险。

脚过度内旋缺乏稳定性，足底筋膜被拉伸。

当肱三头肌收缩完成提踵动作时，足底筋膜无法给予脚后跟应有的稳定性。此时跟腱两端的受力不均匀，长时间处于这样的环境下也非常容易发生跟腱炎。

经常做体力劳动，也容易得跟腱病。

尤其是体力劳动突然增加时，跟腱过于紧张，还没有适应新的工作量，所以发炎的概率会更高。

有一些特定人群比普通人群患跟腱疾病的风险更高。

老年人易患跟腱疾病，这与骨骼和肌肉的老化和退化有关，不能忍受强有力的运动。

肥胖者超重，下肢压力大。他们不仅容易患跟腱疾病，还容易损伤膝盖和脚踝。

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如何预防和治疗跟腱损伤

加工方法

如果跑步时有运动损伤，立即停止运动，继续运动加重损伤。

当你疼痛时，你可以敷冰块

方法:

冰和水的混合物是优选的，随后是例如冰棍、化学冰袋、冷水等。

一般每次20-30分钟；每3-4小时一次是常用的方法。

原则:

受伤后，冰是治愈伤口的工具。

它通过缩小血管直径来减少肿胀和烧灼感；低温也会让患处感觉麻木，从而减轻疼痛。

同时还能降低组织的代谢率，抑制跟腱处的炎症反应。

冷敷也有一定的保护作用。24小时内冰敷可以防止血管破裂留下过多血液，导致肿胀。

绷带和固定

方法:

弹性加压绷带可以用来捆绑固定跟腱，帮助消除肿胀，避免再伤。

绷带应包紧，施加中等压力，但不要太紧，以免引起绷带周围肿胀或阻止血液流动。

如果包扎后疼痛加重，弹性绷带太紧，应该放松。

如果肿胀消失了，就不需要包扎了。

原则:

弹性绷带有助于限制肿胀，并为该区域提供支撑。一旦肿胀消失，就不需要包扎了。

抬起你的脚踝

方法:

将受伤的肢体尽可能抬高到心脏的高度，以帮助减轻肿胀。

你可以在膝盖或脚底放一个枕头。注意不要按压肌腱，以免造成额外的疼痛。

如果你不能把腿举得很高，尽量保持腿与地面平行。

原则:

促进受伤部位血液回流心脏，防止血液在受伤部位堆积形成肿胀，影响后期康复。

恢复培训

简单的方法就是拉伸。要以无痛的方式拉跟腱，请将其拉直或弯曲膝盖。或者放松紧张的小腿肌肉，可以用泡沫轴来卷，并且一定不要卷肌腱。

离心训练:

1.弹力带离心训练

初始动作如图所示。把弹力带放在脚趾上，脚就被拉长了。拉的弹力给脚带来适度的阻力，然后逐渐变得钩状。

前期一组10个一次可以做成3组，后期一组15个一次可以做成3组。

2.提踵缓释离心训练

这是跟腱腱炎离心训练中的经典训练。从双脚抬起脚跟开始，然后单脚站立慢慢放下。保持7秒左右比较合适，一组10个往返。

这不仅能促进肌肉力量的增长，还能刺激受损胶原纤维的快速恢复。

预防方法

运动前的充分热身不可忽视

有效的热身运动可以在很大程度上避免身体损伤。建议运动前可以进行各种关节拉伸动作，使肌肉、肌腱、韧带等软组织松弛，增加关节活动的灵活性。

锻炼应该循序渐进

避免“休息日剧烈运动”。突然剧烈运动容易导致相关运动损伤，所以在体育锻炼中要保持理性，循序渐进。

要避免平时不运动的做法，“报复性”增加休息日运动量，或者搞高强度的竞技比赛。

避免过度疲劳，注意休息

长期不参加运动的人，在开始恢复运动时，应减少运动强度，缩短运动时长。

准备参加比赛的可以提前练习运动的基本要领，让身体恢复肌肉记忆后，慢慢增加运动量，运动后注意休息。

总是放松你的腿，让它们保持僵硬。

关注跟腱问题，尽早发现损伤风险

大多数跑步者由于平时的锻炼，经常会造成跟腱轻微损伤。

平时脚后跟周围有疼痛的人，走路的时候总是过早的站在脚后跟上，蹲下的时候不能坐在脚后跟上，应该及时找专科医生评估自己的跟腱情况，否则，一次高强度的体育活动就有可能造成跟腱断裂。