审稿人:高调
糖尿病患者没有食物禁区。关键是要注意体重，均衡饮食，每餐摄入适量的碳水化合物。
以下四个早餐、午餐和晚餐的建议和食谱可以帮助糖尿病患者开始健康饮食。
首先，检测血糖水平
了解不同食物如何影响血糖。
第二，碳水化合物的摄入
每餐坚持一定量的碳水化合物。
通常一日三餐吃45-75g左右。
碳水化合物、纤维和蛋白质的均衡摄入
放在盘子里吃很容易。
一半的盘子里放满了蔬菜，1/4放入了糙米、黑豆或全麦面食等碳水化合物，1/4放入了鸡胸肉、鱼肉、瘦肉或豆腐等健康蛋白质。
根据一餐的碳水化合物目标，饮食中应添加少量水果和一些低脂或无脂牛奶或酸奶。
第三，摄入好脂肪
比如坚果、牛油果、鱼、橄榄等植物。
避免肉类、黄油、奶酪和其他乳制品中的饱和脂肪。
注:椰子是一种植物，但含有饱和脂肪。
图片来源：站酷海洛 图片来源:酷站罗海
4.下面将提供一些西方食谱
与医生建议的每餐碳水化合物摄入量相比，如果以下任何一餐的饮食中含有的碳水化合物量较少，则应添加更多的碳水化合物。
你可以加入脱脂酸奶或牛奶、水果和蔬菜或一小块全麦面包。
1.早餐玉米煎饼
不粘锅涂上烹饪喷雾，加入1个鸡蛋和2个蛋清翻炒。
在一个特殊的微波炉盘子里，把煎蛋放在一个粗粮或低碳水化合物的玉米饼中间。
根据需要加入配菜，如1/4杯切碎的西红柿、切碎的洋葱、1/4个鳄梨或1/8杯切碎的低脂奶酪。
将玉米饼放入微波炉中用大火加热约20秒，使玉米饼变软，并加热里面的馅料。
卷起来享受吧。
预计营养成分:碳水化合物30g，蛋白质18g，纤维6g。
2.高蛋白浆果酸奶沙拉
将1杯原味脱脂希腊酸奶倒入麦片碗中。
如有必要，加入1茶匙蜂蜜和少许肉桂粉，然后搅拌。
最后加入1/2杯冷冻或新鲜浆果和1/2杯全麦早餐麦片，选择具体种类。
预计营养成分:碳水化合物47g，蛋白质22g，纤维10g。
3.花生酱果酱英式松饼
烤一个全麦英式松饼，一半撒上1汤匙天然花生酱，另一半撒上1汤匙低糖果酱。
加一整块水果，比如橘子或者香蕉，然后享用。
预计营养成分:碳水化合物47g，蛋白质10g，纤维7g。
4.美味的粥
在一个大碗中，倒入1杯你最喜欢的全谷物麦片，其中含有约30克碳水化合物和至少5克纤维。
上面放1/2杯新鲜或冷冻的浆果或香蕉片和1/8杯烤坚果。
撒上3/4杯脱脂牛奶或豆奶，然后搅拌。
预计营养成分:碳水化合物48g，蛋白质22g，纤维15g。
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5.法式吐司
法式吐司冷冻保存非常有效，所以周末可以多冷冻，吃的时候用微波炉加热。这是一顿特别的工作日早餐。
做法式吐司，需要一个大鸡蛋、一个蛋清或2汤匙鸡蛋代用品、1/4杯脱脂牛奶或脱脂奶油、1/2汤匙香精和1/4汤匙肉桂粉。
在鸡蛋混合物中蘸取大约3小块或2大块全麦面包。
在不粘锅上涂一层烹饪喷雾，煎成浅棕色。
在上面放1/2杯新鲜或冷冻的浆果或其他水果。
预计营养成分:碳水化合物60g，蛋白质21g，纤维10g。
6.简单的金枪鱼午餐沙拉
将175毫升金枪鱼罐头与3汤匙意大利低脂醋酱混合。
然后加入1/2杯葡萄番茄或粗切番茄和1/8杯坚果或橄榄片。
用2杯包装紧密的菠菜叶作为底部托盘。
与30毫升全麦饼干一起食用。
预计营养成分:碳水化合物35g，蛋白质54g，纤维6g。
7.汤焗番茄奶酪三明治
在不粘锅上涂上烹饪喷雾，用中火加热。
加入一片全麦面包，加入45毫升低脂奶酪和3片成熟的田园番茄。
放上第二片全麦面包，涂上菜籽油。
底部煎至金黄色后，将三明治翻过来，另一面煎至微焦黄色。
与肉汤或番茄汤一起食用。每杯含有大约10克碳水化合物。
预计营养成分:碳水化合物60g，蛋白质27g，纤维8g。
8.豆瓣奶酪卷饼
在厨房毛巾上放一张杂粮煎饼或低碳水化合物面粉。
在微波炉中用大火加热大约30分钟，或者直到它变软。
在面包上撒上1/3杯切碎的低脂蒙特利杰克奶酪或切达奶酪。
用勺子将1/2杯罐装脱脂油炸豆瓣菜均匀地铺在中间，加入1汤匙无脂酸奶油、1汤匙洋葱和番茄辣酱以及一些切碎的大葱或番茄。
卷成墨西哥卷饼，放入微波炉加热。
估计营养成分:50克碳水化合物，24克蛋白质，10克纤维。
9.午餐面条沙拉
今天晚餐剩下的麦片意面可以当明天的午餐！
将1杯煮熟的意大利面和1杯煮熟的绿色或十字花科蔬菜混合。
加入30毫升切丁或切碎的半脱脂马苏里拉奶酪或1/2杯剩余的烤海鲜、鸡肉或瘦牛肉，并加入切碎的大葱、西红柿和切片橄榄。
撒上1汤匙烤松子或核桃。
倒入约2汤匙低脂醋汁，然后拌匀。
这道菜不容易变质，可以当工作餐。
它需要存放在冰箱里。
预计营养成分:碳水化合物54g，蛋白质21g，纤维10g。
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10.火鸡牛油果卷饼
在粗粮或低碳水化合物玉米面包、平面面包或印度烤饼中加入1汤匙罗勒、晒干的番茄蒜蓉酱或橄榄酱。
加入几片烤火鸡，30毫升低脂博罗沃罗奶酪，大约4个鳄梨，几片菠菜叶和几个西红柿。把它卷起来，用箔纸或保鲜膜包起来。食用前冷藏。
预计营养成分:碳水化合物30g，蛋白质32g，纤维8g。
11.简单的蔬菜或火鸡酸辣汤
取一个中等大小的不粘锅，涂上1汤匙特级初榨橄榄油，加入225克瘦火鸡或500克蘑菇片、1/2个切碎的洋葱和1茶匙切碎的大蒜，翻炒至焦黄。
加入1杯瓶装意大利番茄罗勒酱，1杯自制或瓶装洋葱番茄辣酱，1罐440 ml黑豆或芸豆，根据需要加入辣椒粉、牛至粉、孜然粉。
盖上锅盖煮开。
关小火炖20分钟。分成三部分。搭配水果沙拉食用。
估计营养成分:碳水化合物43g，蛋白质22g，纤维12g。
12.水果核桃鸡肉晚餐沙拉
将剩下的去骨去皮的烤鸡胸肉切片，然后加入3或4杯深绿色生菜、1杯新鲜或冷冻的浆果或梨或苹果片、1/4杯烤核桃或核桃、2汤匙蓝奶酪和2汤匙低脂香醋沙拉酱或覆盆子醋汁拌匀。
预计营养成分:碳水化合物27g，蛋白质37g，纤维12g。
13.烤鲑鱼
如果有必要，可以换成另一条鱼或去皮的鸡肉。
煮糙米。加热烤箱或烤面包机。
在馅饼盘上铺上箔纸，放上三文鱼片。
在每个鱼片上浇上2茶匙瓶装烘焙酱。
在距离烤箱约15厘米的地方烘烤约4分钟。
然后把鱼翻过来，在每块鱼上抹上1汤匙的烤酱，烤至鱼熟。
搭配3/4杯蒸糙米和1杯水煮青菜或十字花科蔬菜食用。
预计营养成分:碳水化合物42g，蛋白质29g，纤维5g。
14.蘑菇意大利面晚餐
按照包装说明烹饪全麦面食。
煮面时，取一个中等大小的不粘锅，加入1杯香菇片和1.5茶匙橄榄油翻炒。
倒入3/4杯意大利番茄罗勒酱，盖上盖子煮开。转小火慢炖10分钟。
3/4杯煮意大利面，约1杯蘑菇西曼酱。
搭配蔬菜沙拉食用:2杯菠菜或生菜，1/4杯芸豆或鹰嘴豆，少许橄榄和什锦蔬菜，加入一两汤匙低脂醋汁拌匀。
预计营养成分:碳水化合物60g，蛋白质18g，纤维9g。
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