每次施加局部压力5秒钟，快速增强肌肉力量

“5秒剧烈运动”理论是基于肌肉“等长收缩”的方法，使肌肉在短时间运动过程中保持收缩但保持长度不变，从而增加肌肉内部张力，产生快速强化肌肉力量，提高肌肉耐力的效果。

简单来说，这是一种让肌肉持续处于收缩状态的训练方法，从而达到集中运动的目的。普通的机械健身运动很难进行，肌肉和关节容易负担。但是，本书中的徒手训练可以在不造成关节负担的情况下获得更好的效果。当然也没有必要花钱去健身房或者用哑铃等家电来帮忙。

“肌肉等长收缩”是一种静态运动，原本是用于康复的，因为在这个过程中只要保持姿势，就不会很快移动到关节处，这样肌肉力量较弱或者缺乏运动习惯的人也能顺利进行，打破了普通人在运动中经常有“累=有效且瘦”的既定印象。体力差的人或者只是想在特定部位减肥的人，看得很简单，不会太累。

5秒精益运动的五个特点

1.你可以随时随地做

因为不需要准备道具，所以在家或者工作的时候都可以使用空文件。甚至有些动作可以在工作或者做家务的时候进行。一旦养成习惯，绝对能看到姿势的变化！

2.锻炼需要很短的时间

使用短时间内对肌肉施压的训练方法，只需5秒钟就能感受到锻造链条的部分。不管你的生活有多忙，你都可以抽烟空。

3.你可以集中精力锻炼想要变瘦的部位

5秒锻链最大的优点是可以高效训练单个零件。如果短时间内专注于刺激目标肌肉，可以很快看到局部效果，是最适合塑造理想身材的运动。

4.动作很简单。任何人都可以学

每个动作只有两步，并不难。即使是肢体不协调、运动掌握度低的人也能轻松挑战。

1.先做好准备姿势

2.对目标肌肉施加压力

5.身体上的负担很小

一般的机械健身运动通常比较费力，容易给肌肉和关节造成负担。这里的徒手练习是在短时间内对肌肉进行刺激和施压。相比之下，肌肉和关节的负担较小。

想象一下用上半身收腹！

专注于小腹

1.仰卧，抬起双脚，将小腿平放在椅子表面

准备一把腿长一半左右的椅子，仰卧，抬起腿放在椅子面上，用拳头捏住脖子，反腹吸气。

做好！双手握拳，放在脖子下面

双手握拳，放在脖子下面支撑脖子。

2.抬起头、肩膀和脖子后，保持5秒钟

腹部用力呼气时，稍微抬起头、肩膀和脖子。用力推腹部，屏住呼吸，保持抬高姿势5秒钟。5秒后，慢慢回到动作1。

做这个NG！避免加注过多

只要把它举到眼睛能看到胸部的位置。如果勉强抬得太多，不仅会引起颈腰疼痛，而且对腹部也没有锻炼。

做10次=1组。※