三、如何精准有效瘦腿？

1.拉伸

瑜伽拉伸是一种非常有效的方法，分为主动拉伸和被动拉伸:

主动拉伸:是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是让其他外力将运动保持在特定的位置，这样做的好处是增加了运动的灵活性和收缩肌肉的力量。

被动拉伸:是一种缓慢放松的拉伸，是运动后放松的好方法。

练习前后伸展双腿，让我们的线条更加完美。

在下面的训练计划中，每个动作保持30s-60s次，每个练习3-5组。坚持一周做两三次，又长又直的腿指日可待！瑜伽老师可以作为课程安排，练习者可以快速练习！

4.13条瘦腿拉伸解剖图

1.站立时拉伸跟腱，抬起脚趾

因为弯曲膝盖，这个姿势主要是针对右腿比目鱼肌的伸展，同时左腿会有轻微的拉伸感。

这种拉伸姿势是瘦腿的主要拉伸姿势之一。

2.拉伸垂直脚跟的跟腱

重点是膝关节屈曲，更侧重比目鱼肌的伸展。

3.站立时跟腱拉伸

伸展你的后腿，类似于用箭蹲着。感觉后腿脚跟向下压，而不是膝盖接触地面。拉伸时，注意身体的稳定性。

4.拉伸脚后跟上的跟腱

5.坐下来，屈膝拉脚趾

坐姿解决了身体稳定的问题

动作膝盖主要拉伸腿部的比目鱼肌，

也可以拉伸一侧，然后取出另一侧

6、起跑脚跟踩地拉跟腱

类似于“脚后跟着地站立时跟腱拉伸”，

稳定的问题是用双手扶着地面解决的。

重点是压下脚跟，感受小腿的拉伸感。

7.单膝拉跟腱

这个体式初学者很难找到感觉

细节是蹲下，如图，左膝在脚趾上方移动，只是左膝向前移动，改变左背部和左小腿之间的角度，拉伸左小腿。

注意:这个动作对左膝有危险。如果左膝受伤或膝盖不舒服，不要做。

8、深蹲跟腱拉伸

标准的深蹲姿势，重点是膝盖向前移动

9.用一只脚向后拉伸胫骨前肌

对于前腿和脚背的拉伸，右脚尖是固定的，右膝向前下移动感受前腿和脚背的拉伸。

10.一只脚跨过前面伸展

伸伸小腿特别小的肌肉，重心放在右脚，慢慢向前下移动左膝。

11.抬起一只脚伸展

类似于用臀部和腿部蹲着，不要过度弯曲膝盖。试着坐在臀部后面，感受前腿和脚背的伸展。

12.跪着伸展

这种体式类似于瑜伽的大崇拜，在大腿和腿前部有很强的拉伸感。初学者可以一侧拉伸，另一侧重复。

13.屈膝抬腿练习比目鱼肌

这个姿势是一个动态的过程，弯曲膝盖，使大腿与地面平行，做脚踝旋转，可以用来暖脚踝和拉伸。这种拉伸方法也可以锻炼比目鱼肌，这是一种瘦小腿运动。

总结:精准的拉伸对于实现瘦腿非常重要，尤其是比目鱼肌的拉伸，以及膝盖以下的拉伸。

注意:伸直时如果拉伸到腓肠肌，可能会把腿拉伸得更粗！

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