32公里才是马拉松的起点……任何人都可以跑完32公里，但很少有人能跑完马拉松赛——《跑步圣经》的作者乔治·希恩

网上有篇流传甚广的文章，是上海业余马拉松高手沪天文写的，叫《关于马拉松30km后掉速问题的六大原因及建议》，想必很多跑马拉松的业余跑友都看过，并从中受益匪浅，还没看过新跑友可以百度一下找来看看。

在这篇文章中，沪天文指出的六大原因是：1、跑量不足；2、训练方式有问题；3、配速不合理、补给不足；4、跑龄短；5、赛前准备不足；6、天气炎热。并就这些原因结合自己的经验提出了合理的对策和建议。

在这些现象或原因中，配速安排是最为显性的因素，也是最终的表现。首先我们从配速入手，简单分析本次无锡马拉松中几位业余跑友的情况：

跑友1

典型的掉速现象

35km后掉速明显，后半程比前半程慢7分钟

跑友2

典型的跑崩现象

25km后掉速，30km后崩盘，后半程比前半程足足慢了约19分钟

跑友3

典型的完美配速

全程基本匀速，后半程比前半程快1分36秒

跑出最后一张配速表的不是别人，正是本文前面提到的沪天文。大家也许会说，明显最后一个水平最高嘛，自然跑得更好。但实际上，马拉松高手也常常跑崩，即便特邀选手也不能幸免。而普通跑友，如果配速合理，也完全有可能掌控自己的马拉松比赛。

在《马拉松终极训练指南》一书中，作者霍尔·希格登指出：马拉松确实存在传说中的“完美的配速”，即：“固定配速”意味着成功。这就需要跑友在起跑前就设定好合理的比赛配速，且全程贯彻执行。该书也指出了寻找自己“完美的配速”的一些方法，对大多数马拉松跑友应该很有参考意义：

日常训练

如果在训练中你对自己速度跑和长距离跑的时间有所关注，那么你可能就会了解自己能跑多快，但那也只是个大致的概念，有时用训练的数据去推断比赛的表现并不容易，因为你能以每公里跑5分钟的配速跑32公里，但这并不能保证你一定能以这种配速跑完42.195公里。你可能不得不跑得慢一些，不过如果你记住了我前面所说的话，并且以一种较舒适的配速来跑长距离跑的话，你就有可能跑得更快！

用训练时的情况来推算比赛的结果可能更适用于那些有经验的跑者，特别是那些记录训练情况的跑者。通过这些记录，跑者可以对自己的身体状态有所了解，再结合过往的训练训练情况和比赛的成绩，他们就可以推测下一场比赛的成绩了。如果轻松跑和高强度跑的速度都有大幅度的提高，同时跑的距离也更远了，那么你的身体状态很可能已经达到了一个更高的水平，跑步的速度也提高了。

短距离比赛

更靠谱一些的方法是参照一下自己从5公里至半马的比赛成绩。首次参加全马比赛的跑者可以在训练期间参加一些这样的比赛，一方面是可以了解自己的状态，另一方面则可以树立起信心。有些老手可以通过这种方式来确认一下自己的水平是否真的提高了，还是仅仅是一种错觉。如果自上次参加马拉松赛后你的状态下滑了，那么你也可以据此适当地降低自己的目标。现在，有很多种图表可以帮助你根据这些短距离比赛的成绩来预估自己在马拉松赛中能跑多快。

先前参加的全马比赛

对于参加过全马比赛的跑者来说，还有一个更好的方法，那就是参考自己以往的比赛成绩。如果你上一场全马比赛的成绩是4:10:00，在那场比赛之后你又加强了训练，那么你就有可能在下一场比赛中突破4小时。请注意是“有可能”，绝对没有人能打包票，因为赛道的难度、天气的状况或是前一周患上感冒等任何一种情况都有可能挫败你的雄心壮志。

如果你已经跑过三四场马拉松赛了，那么可能会试着冒点儿险在开始阶段跑得很快，并且希望自己能这样坚持下去。无论如何，跑者们现在可以从科学家或数学家那里得到一些帮助，来确定自己的马拉松配速了，可以在首马或打算创造个人最好成绩的比赛中采用这些配速方法。

预估自己的参赛表现

伴随着过去几十年健身运动的发展，一大批实验机构随之成立，它们希望能测量出人类的能力，科学家们也不断地探索着究竟是什么原因使得一些运动员相比于其他运动员更加出色。

杰克·丹尼尔斯在指导青少年跑者训练

其中，杰克·丹尼尔斯博士是利用最大摄氧量来推断比赛表现的先行者。霍尔曾借用丹尼尔斯博士的表格来预测自己的比赛成绩，或用赛前1.6公里比赛的用时来帮助跑者预估他们的马拉松赛用时 or PB, it’s a question.

最后晒晒某业余跑友学习和实践合理配速方案的案例。在本次无锡马拉松比赛中，这位跑友赛前通过反复推算预测并请教高手确定了比赛目标配速；赛中借助无锡优越的天气和赛道条件，有幸得以实现比较均匀的配速。当然，比赛毫无保留，基本跑到力竭。

对每个跑者来说，预估配速都像是一种猜谜游戏。不过，从另一个角度来看，正是马拉松的不可预知性使其成为了一场激动人心的冒险。

怎么样，你喜欢“猜配速”这个马拉松比赛中必玩的游戏吗？