拥有傲人的胸肌是很多健身人士渴望实现的健身目标。但是，如果在训练过程中不注意薄弱部位，那么胸肌整体就不完美。

大多数健美运动员的上胸肌普遍较弱，所以在锻炼胸肌的过程中，训练上胸肌也是非常重要的。

那么如何有效训练出饱满的上胸部呢？你可以把以下四个动作安排进胸肌训练计划。

首先，躺在倾斜的长凳上，确保杠铃在胸部以上。保持握力距离略宽于肩后，固定手臂姿势，让杠铃慢慢下降到几乎碰到胸部的位置。停一分钟后，用胸肌将杠铃推回起始位置。

上升到最高点时保持峰值收缩1-2秒，然后缓慢下降，重复动作。

训练动作二:向上倾斜哑铃台式压力机

刺激上胸肌的最佳角度是卧盘的下倾度在30度左右，但不代表45度不能尝试，反而会增加肩部负荷。哑铃应放在上胸部靠近锁骨的位置，双脚平放在地上保持稳定，肩胛骨向后收紧，腹部肌肉收紧，保持颈部自然。尽量不要照镜子，以免对颈部造成不适。将哑铃举至最高点时保持峰值收缩，慢慢恢复。

与杠铃相比，哑铃在运动中灵活性更大，不受单杠的限制，可以全方位拉伸肌肉。但是，哑铃在运动时也要放在合适的位置，否则会拉伤胸部和肩部的肌肉。

动作三:倾斜哑铃鸟

首先坐在倾斜的凳子上，双手拿着哑铃放在大腿上，掌心相对，然后仰躺在扶手椅上，挺胸收腹，手臂自然伸直。保持手掌相对，肘部微微弯曲，然后将哑铃向身体两侧拉伸，感受胸肌的拉伸感，然后将哑铃举回起始位置，不会造成碰撞。

需要注意的是，整个动作并不是简单的哑铃上下推，而是像鸟一样自然地振动翅膀。

动作四:斜俯卧撑

与一般标准俯卧撑不同，下斜俯卧撑更侧重于胸肌上侧，更适合不在健身房锻炼的伙伴。

运动时，双手放在地上，双脚放在30到60厘米高的箱子上做俯卧撑。向下倾斜俯卧撑的高度要根据自身情况进行调整，箱体越高，训练难度系数越大。

训练过程中要控制好间隙，休息时间不宜过长。因为休息时间过长会使肌肉和人处于放松状态，不利于训练任务的完成。

好了，这个分享的问题是这样的。如果你有什么想知道的方法，可以在文末给我留言或者直接给我发私信。

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