大约80%的人,
在一个人一生中的某些时候,
会出现腰痛。
根据卫生和健康委员会的数据:
中国有超过2亿人患有腰椎疾病。
转换它,也就是说:
13人中有2人有腰部问题。
腰痛的原因有很多,
大部分都无所谓,你自己处理就可以了。
但是也有一些严重的疾病。
需要警惕。
那么,腰痛的原因是什么呢?
如何治疗,
或者有什么办法可以预防?
为什么腰疼
腰痛大致可分为急性和慢性。
急性腰痛最常见的原因通常是肌肉韧带等软组织劳损。也有少数急性腰痛由腰椎骨折和腰椎间盘突出引起。
但慢性腰痛的病因比较复杂,主要包括腰肌劳损、骨质疏松、椎间盘疾病、腰神经相关疾病等。有时候,甚至很难确定确切的原因,所以处理起来相对比较困难。
90%的腰痛患者可以在一个月内缓解,但腰痛的复发率并不低。腰痛发作后,腰痛复发的可能性比普通人高几倍。
六个坏习惯最伤腰
罗马不是一天建成的腰椎疾病不是一两天形成的,而是长期不良习惯积累造成的。日常生活中,对腰椎伤害最大的坏习惯有六个。看看你们中有多少人中枪了。
1弯腰搬运重物
这种姿势会使腰椎超负荷,造成腰椎损伤。正确的姿势应该是蹲下,稳住东西,然后依靠双腿的力量慢慢站起来。
2半躺/半倚姿势
当一个人半躺/半倚躺着时,由于缺乏足够的支撑,腰椎原有的曲度会发生改变,会增加对腰椎间盘的压力,诱发腰椎间盘突出。
3久坐
经常开会需要伏案工作的人,每隔30分钟就要站起来走动走动。
坐姿时,头部重心与腰椎的连线应垂直于地面。建议腰部靠靠背支撑。好的坐垫中间要突出,从上到下呈弧形过渡,有一定的硬度。
没有坐垫的时候,座椅要完全坐在臀部,让腰椎可以依靠,千万不要挂空。
4不正确的走路姿势
长时间驼背走路或弯腰也会压迫脆弱的腰椎。正确的走路姿势应该是背部挺直,直视前方,重心垂直于一条直线。
5长时间穿高跟鞋
穿高跟鞋时膝盖不能伸直,普通高跟鞋鞋底弹性差,导致鞋子缓冲能力差,对身体不好。
有些女性的腰部弯曲度太大。如果再穿高跟鞋,会增加腰部曲度,对腰部肌肉造成负担,导致腰肌劳损。
建议:如果一定要穿高跟鞋,建议鞋跟不要超过6厘米,以免拉伤腰部肌肉。不宜穿太久,更不要穿几天高跟鞋。
6长时间仰卧/俯卧睡觉
长期仰卧位/俯卧位对腰椎也会有一定的影响,所以最好是侧睡。
减轻腰痛的简单动作
除了保持正确的腰部姿势,加强背部肌肉的力量对预防腰痛也非常重要。
久坐的人背部肌肉较弱,尤其是背部核心肌肉缺乏锻炼。保持正常姿势,尽可能减轻负荷,加强肌肉控制,可以有效预防腰痛的发生。
有针对性的加强背肌锻炼,比如做一些向后拉伸、左右腰弯、转身等,可以使腰部肌肉发达强壮,使韧带强壮,既能预防和缓解腰痛,又能提高脊柱的稳定性。
下面简单介绍几种简单易操作的下背部肌肉训练方法:
1桥运动
取仰卧位,双膝并拢放在床上,抬起臀部,头和肩放在床面上。整个人形成一座拱桥,因此得名桥梁运动。每天早晚各做一次,3组,每组15个,臀部抬离床面保持5秒。
如果你能做到这一点,你可以把肩膀抬离床,甚至抬起一条腿来增加难度。整个运动过程中,手可以放在身体两侧,也可以放在腹部。
2吞咽动作
取俯卧位,以腰部为支点,根据自己的情况双手放在身体两侧、背部或头部,同时抬起头和脚。
每天早晚各做一次,3组,每组15个,提拉时保持5秒。
3板支撑运动
俯卧位,前臂支撑在身体前方,身体保持挺直,尽量保持最长的支撑时间。
早晚各做一次,每次分三组做,每组间隔2 ~ 3分钟。
注意:
以上三种训练方法做动作时不要屏住呼吸,保持正常呼吸,细数以保证呼吸的稳定。
所有动作开始前,主动收紧臀部肌肉,然后做训练动作。当你的手臂在颤抖,抓不住的时候,主动收紧臀部肌肉,会有意想不到的惊喜!