睡眠不足是困扰许多人的问题:

有的人睡不好，醒得早；

说真的，很难入睡，或者晚上经常醒来，醒来后很难入睡；

甚至有些人整晚都睡不着。

你为什么睡眠不好？市面上治疗睡眠的产品和各种助眠方法是否有效？

今天就让魏带大家多了解一下吧。

你怎么知道自己是不是“睡眠不好”

你可以通过对比以下情况做出简单的判断:

入睡困难，如长时间躺在床上；

睡眠维持很困难。比如入睡后，会频繁醒来超过30分钟，或者醒来后难以入睡；

早起，比如你明明计划7点起床，却比这个预期时间起得早；

对睡眠质量不满意，这是一种主观想法，可能是你感到不安，或者醒来后感到疲倦；

第二天，乏力、全身不适、情绪不稳、困倦，影响工作学习；

失眠症状每周至少出现3次，为短期失眠，持续3个月以上，为慢性失眠。

患有上述睡眠问题基本可以判断为“睡眠不良”，医学上统称为“睡眠障碍”。

3、吃褪黑素——都在使坏:

很多人听说褪黑素可以治疗失眠，这是一个不正确的认识。

褪黑素是人体分泌的一种激素，尤其是在夜间，可以帮助我们调整睡眠节奏，改善睡眠。对老年人失眠有一定疗效，或者适合需要倒时差的人群，可以帮助调节睡眠节奏。

但是褪黑素是激素类药物，不建议长期服用！

4.祈求上帝:

呃...这超出了魏的理解。找到心理安慰就好，那就是不要被骗~

Ps:有些人认为睡觉的时候不能面向西方，不能面向东方，或者认为睡觉不够好影响睡眠。肖伟认为，可能是你想得太多，才睡不着觉。....

要治疗睡眠障碍，就应该这样做！

每个人的失眠都有重有轻:

偶尔睡不好，也不用太担心。

但如果不能调整，因为睡不着，第二天就会影响学习、工作和生活，或者引起失眠超过两周甚至长达一个月，就应该去看医生。

失眠的干预措施主要包括非药物治疗和药物治疗。

01非药物治疗

适用于首发失眠患者，或联合药物治疗，有利于降低慢性失眠患者的药物治疗剂量和副作用。

1.建立一个规律的生物钟

对于失眠患者来说，适宜的上床时间是晚上10:30左右，起床时间是早上5:30左右。

不管能不能睡，都要坚持这个上下床的时间。而且，无论晚上睡得好不好，白天都赶不上，也睡不着午觉。

2.睡觉前做好准备

没有睡意，早上不睡觉等睡觉；

如果在床上睡不了20分钟，就应该离开床，起床做一些放松的事情，困了再回到床上试着睡觉；

不要做与睡觉无关的事情，比如看手机、看电视、看书、听歌等。

3.多做冥想训练

对于失眠患者来说，睡前进行30分钟左右的正念呼吸运动，有利于身心放松，从而促进睡眠。

正念呼吸训练

1.盘腿坐着。如果不能盘腿坐，也可以坐在椅子上，双腿自然下垂。

注意:坐的地方不要太软，腿上要盖衣服保暖。

2、双手合十，掌心向上，拇指偏移，置于肚脐下约4个横指，保持身体直立，双肩平坦放松。

3、舌尖轻触上颚，嘴唇轻轻合上；眼睛微微闭着，注视着鼻尖的方向；保持头部和颈部直立，微微闭合下颌；

4.将注意力集中在最明显的呼吸区域，如鼻孔和腹部，然后保持缓慢呼吸。

注意:

用鼻子呼吸，不要用嘴呼吸，尽量用腹部呼吸，呼吸尽量缓慢；

人们在练习正念呼吸时分心是很常见的。心不在焉的时候，用呼吸轻轻拉回思绪，而不是苛责自己；

在正念呼吸结束时，要慢慢站起来，避免因体位突然改变而导致头晕目眩，谨防摔伤。

4.养成良好的睡眠习惯

白天保持1小时有规律的有氧运动，但睡前两小时内避免剧烈运动；

控制咖啡、浓茶等含咖啡因食物的摄入，避免下午饮酒；

晚餐吃易消化的食物，避免暴饮暴食或饥饿；

睡前避免过度兴奋的活动，比如看剧情紧张的电视，听摇滚乐，玩游戏。

02药物治疗

适用于失眠次数多、持续时间长的人群，尤其是患有精神和身体疾病的失眠患者。这类人在使用调节睡眠药物时，应结合非药物治疗。

治疗失眠的药物主要有:

苯二氮卓类镇静催眠药，如劳拉西泮、艾司唑仑和地西泮；

非苯二氮卓类镇静催眠药，如唑吡坦、佐匹克隆、右旋佐匹克隆等。；

还有一些镇静抗抑郁药和抗精神病药，如帕罗西汀、曲唑酮和奥氮平。

但服用上述药物一定要在医生指导下根据自身情况选择，剂量需要在病程的不同阶段进行调整，所以魏对此方面就不做过多阐述。

针对大家对吃“安眠药”的担忧，邀请中国睡眠研究会理事魏回答我们的问题:

安眠药使用问答

1.治疗失眠的药有副作用吗？

导演魏:

没错。虽然目前主流的助眠药比十几年前的助眠药具有更好的安全性和疗效，但不可否认的是，每种药物都有一定的副作用和禁忌症。

所以一定要遵医嘱，把所有副作用控制在可控范围内。如果实在担心，可以定期检查血常规、血生化、甲状腺功能、心电图等项目，尽早发现可能的副作用。

2.从来不敢吃安眠药，怕上瘾，只好一辈子吃药！

导演魏:

服用镇静催眠药确实有吸毒成瘾的风险。

服用镇静催眠药时，一定要遵医嘱，尽量遵循“短期、少量、间断、按需”的原则。

3.服用助眠药最重要的是什么？

导演魏:

不要自行或突然停药。很多人担心“三药有毒”，所以一旦失眠有所好转，就会立即停药。事实上，这更有害。

由于大多数助眠药都有戒断反应，突然戒断会导致失眠反弹，严重者会出现癫痫等严重戒断症状，因此必须在医生指导下调整剂量。

4.治疗失眠的药物能帮助我什么？我会再次有很大的失眠风险吗？

导演魏:

综合药物治疗和非药物治疗是目前失眠的主流治疗方法，是患者获得良好睡眠体验的关键。着床后马上睡觉，深度睡眠，睡个好觉，睡到天亮，白天好好工作学习，心情好，带着希望生活，都是药物治疗能带来的好处。

在漫长的一生中，总有两三件不尽如人意的事情，而且随着年龄的老化，睡眠一直在下降，所以客观来说，失眠会有复发的风险。但是不要太担心。失眠是可以预防、控制和治疗的。对医生充分信任，积极配合治疗，失眠并不可怕。

此外，由于引起失眠障碍的因素很多，失眠患者还可以根据自己的不同情况，辅助进行心理治疗或疾病检查。

总之，“睡眠障碍”作为现代人的高发疾病，已经在我们身边广泛存在。希望大家不要再对“睡眠不好”掉以轻心，避免害怕就医，积极面对和治疗，不要再让睡眠成为障碍！

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