突然发现这一届的网友都很优秀。我比明星更懂育种。

孕期和哺乳期怎么吃？

我们先来谈谈怀孕

孕期最完美的状态是“长胎无肉”，那么孕期增重多少才合适呢？

孕期体重控制的标准与孕前孕妇的体重指数密切相关，BMI=体重/身高的平方

一般来说，“单胎妊娠”的体重控制标准如下:

如果是“双胎妊娠”，建议孕前体重理想的妈妈整个孕期增重17 ~ 25 kg。

为了实现这个目标，孕妈需要“闭上嘴，张开腿”！

1.少吃多吃

你不需要吃太多，因为你怀孕了。事实上，你的身体不需要太多额外的卡路里，因为你怀孕了。

如果你在怀孕前有理想的体重，

只要你在孕中期每天多补充340 Kcal的热量，

怀孕后期每天只需要多摄入450 Kcal的热量。

了解常见的食物热量表，初步了解自己的饮食和热量。

1千焦=0.2389千卡 1千焦=0.2389千卡

340 Kcal相当于一个鸡蛋+一两牛肉+一两绿叶蔬菜，然后两两米饭就是450 Kcal，真的不需要吃太多。

每餐吃富含蛋白质的食物、水果和蔬菜，但一餐不要吃太多。你可以每三个小时多吃一顿饭。这样可以稳定孕妈妈的血糖，为宝宝提供营养。

2.主食的合理搭配

孕期碳水化合物非常重要，尤其是有早孕反应的时候，吃一点面包等食物会增加饱腹感，减少恶心呕吐的感觉。

混合含有淀粉的食物非常重要，因为精制谷物往往会升高血糖，所以建议混合粗粮和精制谷物。除了白米和面条，糙米、藜麦和全麦面包也应该吃。

3.多喝水

怀孕期间多喝水，避免脱水。同时喝水会让你在两餐之间有饱腹感，减少便秘。

建议每天喝2-3L水，约230毫升水杯，喝10杯。

你也可以观察尿液的颜色，看看你是否缺水。如果尿液颜色清澈透明，说明你喝了足够的水。

4.保持前进

孕期运动不仅可以控制体重，还可以缓解孕期的各种不适，如疲劳、下肢肿胀、静脉曲张等，减少孕期并发症的发生，如妊娠期糖尿病、子痫前期等。

散步

是孕期非常好的运动，推荐给每个孕妈。怀孕初期每天只能走10分钟，一个月后增加10分钟。从孕中期开始，每天至少可以步行30分钟。

游泳

可以锻炼全身多块肌肉，也是孕期推荐的锻炼方法。

骑自行车

可以锻炼心肺功能，这也是孕期推荐的。

孕期瑜伽

可以增加身体的柔韧性，所以建议在专业瑜伽教练的指导下进行。

运转

如果有孕前跑步的习惯，怀孕期间还是可以继续跑步的，但是跑步计划需要和孕前有所不同。

我们来看看哺乳期怎么吃。

其实，母乳妈妈的饮食很简单:营养均衡。每天吃多种食物，保证营养充足，适当吃高蛋白食物，新鲜干净的蔬菜水果。

有人认为，母乳喂养的妈妈必须吃大鱼大肉，才能让乳汁丰富营养。这其实是一个很大的错误。

牛奶是婴儿吃的，不是母亲吃的。只有宝宝吸的奶多了，才能得到更多的奶，跟妈妈吃什么关系不大。

牛奶的营养与妈妈的饮食关系不大。

大多数情况下，妈妈的奶足够营养，即使有时她吃得不多。如果母亲长期饮食不足，首先会影响母亲的营养储备，进而影响母乳的营养成分。

蛋白质:母亲的饮食不影响母乳中蛋白质的数量和质量，即使母亲营养不良。

脂肪:妈妈的饮食不影响牛奶中的脂肪总量，但会影响牛奶中脂肪酸的组成比例。因此，妈妈们应该多吃一些含有更多健康脂肪酸的食物，比如低汞的深海鱼。

大部分矿物质和微量元素，如钙、磷、镁、铜、铁、锌，在母乳中是平衡的，与母亲的饮食和血液含量无关。

哺乳期应该避免什么？

这是很多人特别关注的问题。抽烟喝酒才是真正的禁忌。虽然奶茶中含有咖啡因，但每天不超过300毫克咖啡因是安全的，也就是奶茶可以在哺乳期饮用。

我们是母亲，但我们是自己。不要因为怀孕哺乳而受委屈。虽然妈妈真的会付出一些东西，但很多不愉快的禁忌都是我们给自己下的“紧箍咒”。学习更多可靠的知识会让我们感到轻松愉快。