本文适合初级健身爱好者

内容标签:三角肌后束分离技术

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龙门架跨绳防鸟，一个训练三角肌后束的动作，正好可以弥补哑铃的不足——在跨绳防鸟中，可以实现比哑铃更大的离心收缩幅度，使后束可以拉伸得更深。

但是这个动作的门槛比较高，比哑铃更难掌握。第一个问题是负荷。在这种长位移的绳索运动中，即使你把龙门架的负荷设定到最小，也是相当难做到的。

所以这个动作通常不适合女性，新男性很少能控制。当你虚弱的时候，你会很容易把它变成上背训练。

视频解说版本:

练习三角肌后束，两侧滑轮设置高于头部。如果低，你会多练习到三角肌中间束和斜方肌上部。

要从手柄上取下任何东西，包括钩子和手柄，你应该直接握住绳子的接头。

保持肩胛骨左右张开，贴住胸壁。尽量不动上背部肌肉，只动肩关节。

你的肘关节应该保持轻微弯曲或完全伸直，运动时不要弯曲肘部，否则会用到更多的背部肌肉。

当体重恢复后，让手臂大幅度交叉，对三角肌后束做出最大的离心收缩效果。

为了保证双侧肌肉的平衡训练，记得在每组之间旋转上下手的位置。