适合人群:女性健身人群

内容标签:女性减脂差异计划安排

本文编译自:https://upfitness . com/健美/训练/女性-真的-训练-与众不同-男性/

以减脂为目的的女性训练和男性训练真正的区别是什么？

一方面，忽视男女在训练上的差异是不现实的。另一方面，有人说女性只能用1.5公斤的哑铃训练，或者不会做引体向上，这是无稽之谈。

终极性能成立这些年来，有成千上万的女性来找我们训练，很多人认为她们的训练应该和男性有所不同。

在大多数情况下，人们认为女性不应该像男性那样努力训练。但我们现在想说的是:这是完全错误的。

姑娘们，如果你的教练带你力量训练的时候不给你体重，他只给你一个芭比粉做的小哑铃或者告诉你只有有氧运动才能减脂...……嗯，你知道。

但是还有一点，如果教练给你和男性职业健美运动员一样的训练计划，那绝对不是一件好事。

女性必须像男性一样努力使用力量训练来减少脂肪。在这个前提下，女性和男性之间有一些微小的差异:

1.女人比男人能承受更多的训练。

2.女性在高频训练中可以做得更好。

3.与男性相比，女性的肌肉耐力更强。男性在第八乐章开始疲劳时，往往完成不了10个动作，但即使女性在第八乐章疲劳时，也往往能完成15次甚至更多。

4.女性在训练中燃烧的脂肪会比男性多，但在休息时会比男性少。

这些特征意味着什么？

1.分组休息时间应该相对较短。女性可以承受更高的训练量，所以训练量高的短组间歇期是理想的组合。

2.女性应该稍微增加各组的训练重量。比如第一组是一组40公斤深蹲5次，然后每组可以增加1-2公斤，直到45公斤。你会发现身体很容易适应这种轻微的体重增加，最后一组可以完成比以前更多的体重。

3.女性可以更频繁地达到技术疲劳。女性从疲惫中恢复正常的速度比男性快得多。

女性一般会选择比男性多做几倍的团体，但分量不宜过轻

以下为女性提供了一套实用有效的减脂计划；这个计划会很累。经过多次练习，我向你保证，女生会从这个训练项目中获得很大的成绩，但是男性通常没有足够的耐力来完成这个项目。

你可以把这个计划下载到手机上，玩一个小游戏，试着和一起训练的男性朋友制定同样的计划，看看谁更累。

伟大的三重减脂计划

在实施具体计划之前，您应该首先了解以下技术要点:

1.运动节奏

动作节奏包含4个数字。它代表完成四个阶段的时间。控制节奏可以给你更好的肌肉刺激。

第一个数字是指动作的下降阶段。比如我们做卧推的时候，第一个数字是“3”，意思是我们把杠铃降到靠近乳房的位置需要3秒钟。

第二个数字表示下降阶段后是否有暂停。比如在卧推中，第二个数字是“1”，意思是杠铃降到胸前位置后，停留1秒；如果没有暂停，则用“0”表示。

第三个数字是动作的上升阶段，即推高重量的过程。如果是“X”，说明上升阶段需要以爆发力和最快的速度完成。

第四个数字表示收缩峰值，即在肌肉缩短状态下停留的时间。

2.训练强度

为了达到最佳的训练效果，需要在一个动作的最后几组达到技术上的疲惫。

但是，一些长期训练的女性会比正常男性使用更多的重量，这意味着训练压力也会变得非常大。因此，在训练中不要总是追求力竭，要习惯在力竭前停止1-2次。

3.超级团体

遵循下表中设置的顺序。例如，三个动作A1、A2和A3按顺序连续练习，该过程总共循环四次。然后输入b组合。c也是一样。

4.分组休息

小组间歇也是一个至关重要的环节。每两个动作之间，休息10秒，不多不少。

在一个循环中完成三个动作后，休息60-90秒，然后开始下一轮。这意味着一旦你放下负荷，你应该立即计时，并在休息时间结束时立即采取行动。

5.频率

由于这个计划涉及到全身的肌肉，你不可能每天都练习，两次训练的间隔时间至少在48小时以上。在没有力量训练的那一天，可以做一些低强度的有氧运动。

如果这是你第一次开展这个培训项目，切记不要贪多，这是保证整个过程顺利实施的关键。此外，训练后必须放松和伸展全身。