俗话说“没有屁股就没有性感”！

丰满紧实的臀部已经成为健身辣妹和帅哥最向往的部位之一。它不仅能让你的身体线条呈现S型，还能体现训练水平。

如果感觉站着感觉不到，可以跪在垫子上，如下图所示，从塌陷的腰部到前倾的臀部，然后峰值收缩20秒，慢慢恢复。

行动三

训练目的:放松下背部肌群

动作要领:双手抱紧大腿或膝盖后部，用力向身体一侧拉，然后做抱腿、翻滚动作，可以充分放松和拉伸下背部肌肉。

行动七

训练目的:强化腹直肌

动作要领:蝶泳保养，平躺，下背部紧贴地面，双手抱胸或伸直，上半身和双腿略呈V字形抬起20秒。

行动八

训练目的:强化臀部肌肉

动作要领:徒手做臀桥，注意臀部始终处于用力状态，不要前倾；过了顶，身体可以在一条直线上。不要顶太多，你的背会向后弯。

你也可以让一条腿放在另一条膝盖上的髋关节桥变得更加困难。

行动九

训练目的:强化臀大肌

动作要领:使用蛤蜊训练，一侧躺在地上，用手托住头部，另一只手放在地上或腰部；将双脚放在彼此之上，双脚直接放在臀部下方；这个时候，打开膝盖远离对方，做髋关节外展。

这样做的时候要注意腰椎不能动，胸椎不能动。动作幅度不宜过大，以找到臀大肌的用力感。

常见的错误动作，做的时候腿很宽，骨盆旋转，很难练出臀大肌。