作者|樊登阅读橙灭霸

主播|樊登雷丁安东尼

前段时间热播剧《三十而已》被频繁搜索，引起了很多人的共鸣。

“这里面有一个片段，”顾佳说。生完孩子，因为怕生病，怕死，要去健身，努力做更好的自己。

顾佳的能力令人羡慕，但她在运动上的自律和坚持是否也触动了你？

如今，运动和健身已经成为一种时尚，许多人渴望搬家。但不知道从何说起。

所以今天，我想和大家分享这本书，这本书被无数跑步者奉为经典。这本书叫做《奔跑的圣经》。

这本书是由16次长跑冠军胡贝尔特·斯蒂芬妮在10年内写的。

书中用200张彩图结合简单的跑步知识、训练计划和合理的饮食来详细讲解。

自出版以来，它已经畅销了十多年。

冠军教练的人生经历和经过实践的训练计划非常实用和科学，帮助无数跑者带来系统的跑步知识和训练计划。

为健康采取行动

哲学家阿瑟·叔本华尖锐地指出，“健康肯定不是一切，但没有健康什么也做不了”。

在懒惰和不健康生活方式的影响下，心血管疾病、超重、糖尿病、高血压等“富贵病”困扰着很多人。

约施卡·菲舍尔曾经是个享乐主义者。他48岁的时候，体重224磅。

日渐沉重的身体让他害怕患上心梗，于是下定决心彻底改变自己的生活。

1996年，他开始跑步和吃健康食品。

1998年，50岁的他体重降到了148公斤，用3小时41分钟跑完了马拉松。

这是什么概念？相当于三分之二的选手输给了他。

起初，约施卡·菲舍尔选择跑步，只是想找一项消耗热量的运动，但后来，早上跑步后，他感到精神焕发。

然后，随着跑步距离变长，“第一次有了打坐的体验”。

在这一点上，跑步不仅让约施卡·菲舍尔身体状况良好，还帮助他释放压力，获得内心的平静。

跑步是一项耐力运动，不同于爆发性运动。

它不需要剧烈运动，但运动可以持续更长时间。

在耐力训练中，可以帮助你强健心肺，锻炼肌肉，强健骨骼，让你拥有一个营养充足、充满活力的健康身体。

一个跑步者告诉你跑步给他带来什么好处。对于一个不跑步的人来说，很难同时获得跑步或其他运动的巨大动力。

但只要找到正确的开始方式，即使只是想减肥或促进血液循环，经过几周的规律跑步训练，你会感受到运动的乐趣，身心也会受到积极的影响。

大约2000年前，古罗马讽刺作家少年表示，健康不仅意味着没有疾病，还意味着有一个健康的灵魂。

今天，世界卫生组织用一个宽泛的定义来解释健康:健康意味着一个人身体、精神和社会状态良好。

不要被健康所左右。为你的健康采取行动，用你的行动证明你是它的主人。

跑步者训练计划

1岁时，大多数人学会走路，然后他们学会跑步。

似乎每个人生来就是为了跑步而生，但是一味的开始一个跑步训练项目，不仅不能带来高效的锻炼效果，甚至会给你带来不必要的身体伤害。

在你开始跑步之前，你需要了解自己，帮助自己，做你的教练。

在书中，作者列举了一个30分钟的入门测试，可以是散步，也可以是慢跑，来准确记录自己目标的达成情况以及目标实施过程中的呼吸状态，从而帮助我们了解当前真实的身体状况，选择合适的训练计划。

在这个30分钟的入门测试中，如果你走了30-60分钟，没有引起骨骼不适，气喘吁吁，感觉被折磨，那么你就可以进行第一阶段的训练。

这个阶段的训练计划是6周左右，这样可以学会走路，为慢跑做好准备。

起初，我每周训练三次，每次30分钟。

从第二周开始，每次散步的时间要稍微延长，但速度要适当放慢。

这样的训练强度，6周后应该可以锻炼一个小时以上。

第三周开始，可以每周进行一次高强度步行，可以增加训练的多样性。

如果能快步走30分钟，恭喜你，可以进入第二阶段:从行者到跑者的计划。

在这个阶段，跑步将越来越多地取代步行，从第8周开始，慢跑将成为主要部分。

在短距离内，你不应该喘不过气来。

每周慢跑三次，每次30分钟，每次慢跑之间有2分钟的步行和休息时间。

在这种锻炼计划中，一开始你可能需要在18分钟内跑完9英里，但两个月后，你将能够一次慢跑半小时。

为了获得舒适，你可以每周锻炼3-4次，每次3-4小时，每2天锻炼一次，这样可以达到精力和表现的最佳平衡。

有效的训练刺激，循序渐进的训练计划，改变不同的训练强度，可以提高训练效率，使身体负荷和休息达到最佳匹配，基本适合不同的个体和年龄。

但是需要注意的是，超重的人一开始就不适合跑步。最好先检查自己的健康状况，征得专业医生同意后再开始运动计划，建议先学走路。

由于老年人体质的特殊性，需要降低运动强度，延长运动周期。

可以消化的运动

众所周知，跑步主要锻炼腿部。如果长时间只有跑步是单一的训练方法，其他肌肉不使用，很容易出现一些肌肉松弛和肌肉痉挛，我们称之为失衡。

那么，如果在跑步过程中加入热身运动，可以有效缓解肌肉痉挛，促进肌肉平衡，缓解运动后的肌肉紧张，对于长期坐办公室的白领来说，可以缓解肌肉，促进新陈代谢和血液循环。

拉伸和力量训练可以在任何地方进行，你可以在草坪、瑜伽垫或电视机前的毯子上轻松练习。

在增加的拉伸、力量练习等热身动作中，每个动作可以重复2-3次，一个动作可以保持在最后的姿势15-20秒，这样可以保持平静的呼吸。热身运动大约需要10分钟。

需要注意的是，如果膝盖、跟腱或肌肉有轻微疼痛，不能伸展，可以选择散步、洗澡或游泳。

要获得健康，除了运动，健康也是吃出来的。

人体需要丰富的营养物质，即需要碳水化合物和优质蛋白质来保证每天的能量，还需要植物纤维、矿物质、维生素等。

优化日常营养补充，改善饮食结构，多吃水果蔬菜，让合理均衡的营养补充帮助你达到更好的健康。

有句俗话说，运动开始后半小时才开始脂肪代谢。

这种说法是错误的。如果你跑得很慢，脂肪会从一开始就燃烧。

如果你想拥有健康，保持身材，放松，提高生活质量，那就立刻开始行动吧。