当“疫情”放晴后，邀请朋友或家人去户外郊游是非常愉快的。当然，很多朋友会选择爬山去看自然风光。

在传统观念中，爬山、上下楼梯是很好的有氧运动，可以帮助我们锻炼大腿和臀部的肌肉，还可以锻炼我们的心肺功能。你报道过爬楼梯或爬山是“最笨的运动”吗？因为这两项运动，都会对膝关节造成严重的损伤，甚至是不可逆的损伤。

那么真相是什么呢？1.上下楼梯戴关节:当然是走路的时候戴。

骨科专家也说，他很少爬山，因为膝盖受伤了。为什么爬楼梯爬山会伤膝盖？解剖学上，膝关节周围的肌肉比较薄弱，上下骨骼形成的杠杆比较长，承受着人体86%的重量，所以运动时膝关节最容易受伤。

有一个数据:走路时，髋关节和膝盖的重量大约是体重的1.6倍，是快走的3.6倍，是跑步的5倍。以一个体重60公斤的人为例。在平坦的道路上行走时，两侧膝盖各承受60公斤，但爬楼梯或爬山时，膝盖承受高达240公斤。上山时膝关节的重量等于自身重量，下山时除了自身重量外，还要承受向下的冲击，会增加膝关节的磨损。

爬楼梯时，腰部以下的关节要承受运动员自身的重量，其中膝盖受力最大，约为平时的4倍。

2.爬楼梯增加软骨负担:软骨受损，没有再生能力

虽然疼痛在关节，但疾病的根源在软骨。软骨是一种厚厚的胶状物质，不仅结实，而且比骨头更有弹性。正常的膝关节有一层薄薄的软骨，就像是骨头之间的“润滑剂”。没有它的保护，走路时骨头会磨骨头。因为骨膜上有丰富的神经和血管，会感觉很痛。不幸的是，一旦关节软骨受损，几乎没有再生能力。它没有血管，主要依靠周围的关节液提供营养。

而且，正常情况下，软骨会随着年龄的增长而逐渐老化。30岁以后，关节软骨伸展和恢复原状的能力开始减弱；再加上关节液减少，关节软骨变得干燥，所以人到了一定的年龄，关节软骨很容易受损磨损，引起退行性关节炎。

在爬山、爬楼梯的过程中，对软骨的压力增大，每上一步楼梯，膝关节软骨面的压力就会超过体重的4倍，尤其是跑步的时候。此外，在爬楼梯或爬山时，膝盖需要前后移动和侧向扭动，尤其是膝关节前端的髌骨承受的压力最大，也会对半月板等关节软组织造成磨损。

怎样才能智能爬山爬楼梯？

爬楼梯是一种中等强度的运动，消耗的能量是每小时4公里步行的三倍。因此，爬楼梯超过30-40分钟将是一个非常好的心肺耐力锻炼，这对提高心肺功能非常有益。爬楼梯对膝盖不好，但对训练心肺功能有好处。那么，谁能爬楼梯呢？如何正确爬楼梯？

体重很重要

体重会增加膝关节的负担，所以很多有膝关节问题和超重的人肯定会被建议减肥。对于年龄较小、体重较轻的朋友和膝盖稳定性相对较好的人，可以选择这种方法，注意以下几点:

运动前热身，原地跑5-10分钟或拉伸，增加关节灵活性，防止运动损伤。量力而行，循序渐进。不要心急，速度和时间要看个人的体力。另外，每天走路时，最好侧着身子，扶着扶手。脚趾先触地，使足弓受到一部分力，可以增加缓冲距离，在一定程度上保护膝关节。

爬山时姿势很重要

姿势:上山时重心前移，下山时重心后移，略有下降。同时注意屈膝，双脚向外蹬，轻轻落地。用前脚站立后移动重心，而不是用前脚向下扔。记住:永远要一只脚踩在地上。总是改变下山的节奏，左右脚要有规律的交替，下山的时候不要跑也不要跳。减轻负荷，原理同上。正常情况下，最好携带不超过参与者自身重量的1/4。

热身！热身！热身！

让关节、肌肉、韧带用轻活动预热，克服肌肉组织的粘性，增加肌肉、韧带的延展性和弹性。也可以用手和手指摩擦膝盖下缘，促进关节润滑剂的分泌。