为什么你的膝盖这么脆弱，总是疼？今天我们就来说说这个问题！

咔嚓，你伤到膝盖了吗？

膝盖受伤经常发生在跑步、急转弯、下半身双腿发力的过程中！

看不懂这些名词？没关系。简单来说，用来维持你膝关节稳定性和安全性的各种韧带软骨都有问题。

让我们从你的膝关节看起来怎么样开始

髂胫束

结缔组织，从臀部延伸并覆盖膝关节的外侧至胫骨的外侧表面；上部连接臀大肌等肌肉群，下部在膝盖处固定膝关节。

生理功能:阻断胫骨内旋，伸直膝关节，髋关节外展。

跑膝主要是因为运动时髋外展肌薄弱导致的运动姿势不正确，或者是过度运动导致的炎症导致髂胫束不断压迫或摩擦骨骼。

所以简单总结一下你的膝盖什么时候会受伤——当膝关节突然或永久处于异常扭转和不稳定状态的时候！

目标部位:肌腱。

起始位置:坐在地板上，伸直双腿。

动作:挺直背部，试着触摸脚踝，当你感到紧张或疼痛时，停下来保持。

重复:保持15-20秒。

变化:反复触摸另一条腿和腿中间。

2.肌腱和小腿拉伸

目标部位:肌腱和小腿。这是手术后非常重要的一个练习，可以帮助人恢复完全伸展。

起始位置:坐在地板上，伸直双腿。

动作:用左手压住膝盖，用右手将脚跟抬离地面。

重复:保持10-15秒。

3.肌腱和臀肌拉伸

目标部位:肌腱和臀肌。

起始姿势:平躺，伸直双腿。

动作:抬起你的腿。当你感到疼痛时，停止并保持15-20秒。你可以用手帮忙。

重复:重复3次。

变化:开始尽量坚持10-15秒，肌肉热身后尽量坚持更久。

4.完全拉伸

目的:恢复术后的完全伸展能力。

起始位置:面朝下躺着。

动作:脸朝下躺着就行。重力会帮助我们移动。

重复:坚持至少1分钟。

变化:可以在床上做这个练习，躺在床沿上，小腿放在床沿上。

5.肌腱和展肌拉伸

目标部位:展肌。

起始姿势:平躺，右膝弯曲，右腿放在左腿上。左手手肘放在外展肌上，然后用右手轻轻支撑。

动作:将右腿轻轻放在左腿上。

重复:坚持15-20秒。

变化:可以躺在地上，左手腕放在右膝盖上，然后向左旋转臀部。

7.内收肌拉伸

目的:锻炼股四头肌和稳定性。

起始位置:抓住右脚踝，拉向臀部。

动作:尽量让脚踝接触臀部。

重复:保持20-25秒。

变化:可以尝试切换到左手和左脚踝。

9.腿部伸展

目标部位:小腿。

起始姿势:脚趾贴在面对墙壁的墙上，膝盖保持伸直。

动作:身体前倾，感到紧张时停下来。

重复:保持10-15秒。

10.跟腱拉伸

目标部位:跟腱。

起始姿势:脚趾贴在面对墙壁的墙上，膝盖保持弯曲。

动作:慢慢将膝盖靠近墙壁，感觉紧张时停止。

重复:坚持15-20秒。

这个动作对于30岁以上穿高跟鞋的女性来说是不错的。

11.站立式腘绳肌拉伸

目标部位:腿后肌。

起始姿势:将双腿放在桌子、椅子或其他物体上，膝盖保持伸直。

动作:试着摸摸右脚踝，当你感到紧张或疼痛时，停下来保持。

重复:坚持20-25秒。

变化:你可以试着抬起你的腿。

12.站立内收肌拉伸

目标部位:内收肌。

起始位置:将右脚放在桌子、椅子或其他物体上，保持膝盖伸直。

动作:试着摸摸右脚踝，当你感到紧张或疼痛时，停下来保持。

重复:坚持20-25秒。

变化:你可以试着抬起你的腿，稍微转动你的右腿。

13.肌腱和髋屈肌拉伸

目标部位:股四头肌和臀屈肌。

起始姿势:跪在枕头上。

动作:慢慢后仰，尽量用手肘触地。

重复:保持10-15秒。

改变:如果这个动作对你来说很难，试着只坐在你的脚上。如果你感到过度疼痛，你应该立即停止。