审阅人:韩
寻找好胆固醇、坏胆固醇、饱和脂肪、反式脂肪以及所有那些在铺天盖地的新闻中令人不快的脂肪名称的信息简直是一场噩梦。
以下是对胆固醇的简单介绍。
1.“坏”胆固醇从何而来？“好”胆固醇有什么区别？
胆固醇是一种蜡状物质，人体需要它来实现许多功能，比如产生新的细胞。
胆固醇有两个来源:一是来自身体，即人体合成的胆固醇；另一种是体外来源，即从你吃的食物中摄取的胆固醇。
胆固醇可以认为是血液中的巧克力豆:核心是胆固醇，外壳是血液中运输“脂蛋白”的蛋白质“载体”，包括低密度脂蛋白和高密度脂蛋白，被称为“坏”胆固醇和“好”胆固醇。
决定胆固醇好坏的是胆固醇核心和蛋白质外壳的数量。“好”胆固醇蛋白质含量多，胆固醇含量少；坏胆固醇含有较多的胆固醇和较少的蛋白质。
“好的”胆固醇分子的结构可以防止胆固醇在人体动脉中堆积，而“坏的”胆固醇分子会在动脉中堆积，最终堵塞动脉。
虽然从逻辑上讲，含有胆固醇的食物会提高人体血液中的胆固醇水平，但最有害的饮食实际上是饱和脂肪和/或反式脂肪含量高的食物。
来自动物的饱和脂肪酸不仅富含胆固醇，还能促进肝脏合成更多的胆固醇。这里有一些高脂肪含量的食物。
图片来源：站酷海洛 图片来源:酷站罗海
其次，保持心血管健康需要理想的胆固醇水平
如果饮食中饱和脂肪和/或反式脂肪含量过高，或者有遗传性疾病，血液中的胆固醇就会上升到非常危险的水平。
其他因素，如糖尿病和甲状腺功能减退，也会升高血液胆固醇水平。
高胆固醇会诱发危及生命的心血管疾病。
为了降低这些疾病的风险，有必要降低总胆固醇水平，旨在提高“好”胆固醇和降低“坏”胆固醇。
三、如何提高胆固醇水平？
医生会根据血液胆固醇水平来判断是否服用降胆固醇药物。
然而，即使那些正在接受药物治疗的人也可以从生活方式的改变中受益，例如健康饮食、定期锻炼、减肥和戒烟。
事实上，预防和控制高胆固醇的最好方法之一是健康饮食、运动和减肥。
美国心脏协会推荐了一种包括大量水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品和瘦肉蛋白的饮食。每天摄入的胆固醇高达300毫克，从脂肪中摄入的热量不超过30%。
关于降低胆固醇，你可以参考以下关于饮食中的食物和营养的建议。
1.纤维
纤维不仅具有重要的降胆固醇作用，还能帮助人们减肥。水溶性纤维和水不溶性纤维都有助于降低胆固醇。
纤维可以与体内多余的胆固醇结合，并将其运输出体外。美国医学研究院建议成年人每天摄入21~38克纤维。
每天从一碗燕麦粥开始，放上新鲜水果，迈出满足日常需求的一大步。
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2.黄豆
每天吃25克大豆蛋白，可以通过降低肝脏分泌的胆固醇来清除血液中的“坏”胆固醇，从而降低胆固醇。
事实上，美国美国食品药品监督管理局已经决定批准富含大豆蛋白的食品，在标签上宣传其降低胆固醇的效果。
阅读豆制品的标签，如豆奶、酸豆奶、豆腐、大豆仁、毛豆等，确保摄入足够的大豆蛋白来降低胆固醇水平。
3.甾醇和甾烷醇
甾醇和甾烷醇这两种来自植物的物质，会干扰胆固醇的吸收，降低人体内的总胆固醇水平。这两种物质的主要膳食来源是特殊的人造黄油，如Take Control和Beilol。
阅读产品标签，看看摄入量是否能达到预期效果。
4、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪
这种脂肪被称为“好脂肪”，存在于玉米油、大豆油、葵花籽油、橄榄油、菜籽油、牛油果、坚果和种子中。
选择这种脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪可以帮助降低胆固醇水平。记住，你应该限制饮食中的脂肪总量，但如果你真的需要，你应该选择更健康的脂肪。
5.红葡萄酒
按照地中海的生活方式，吃饭时偶尔可以享受一杯红酒，只是注意不要喝太多。
6.ω-3脂肪酸
这些脂肪酸可以降低血栓形成的风险，血栓形成会导致心脏病。
如何服用？美国心脏协会建议健康的成年人每周吃两份鱼，尤其是富含脂肪的鱼，如鲑鱼和湖鲑鱼。
ω-3脂肪酸的其他来源包括坚果、种子、大豆、油菜籽、核桃、亚麻籽和由这些产品制成的油。
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7、鸡蛋
经过几十年的研究，AHA发现鸡蛋不会增加患心脏病的风险，因此它在2002年修改了关于鸡蛋的建议。
只要每天胆固醇的平均摄入量控制在300毫克以下，AHA就不再建议每周应该吃多少蛋黄。鸡蛋营养价值高，是优质低成本的蛋白质来源。大多数健康的成年人可以每天吃一个鸡蛋。
最后，别忘了运动。体育活动可以大大有助于减肥，增加“好”胆固醇，减少“坏”胆固醇。运动结合富含水果、蔬菜、低脂乳制品和全谷物的饮食也可以降低血压。
为了达到这些效果，专家建议每天进行30~60分钟的体育锻炼。
改善心脏健康永远不嫌晚。从今天开始，采取措施控制胆固醇，减肥和改善饮食。回报将是更长更健康的生命。
*本文内容为健康知识普及，不能作为具体诊疗建议，也不能代替医生面诊，仅供参考。
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