瑜伽注重自己的感受。这是一种哲学，一种生活态度。人是由精神和身体组成的。当我们的身体达到一定的水平，我们就可以做出让人佩服的高难度姿势，柔软的身体，苗条的身材，但这些都是表面的，更重要的是我们的内心。瑜伽清洁我们的身体，清洁我们的心灵，并知道如何宽容，爱和给予。我们都是不完整的，我们从出生起就有缺点，有些缺点在这一生中可能不会改变，但我们需要一种改变现状的精神，这样生活才会充满乐趣和希望。这其实是我练瑜伽的一大收获。瑜伽让我慢慢长大成熟。

第一，胯桥练习

1.仰卧，双腿弯曲，双脚着地，远离臀部，双脚抬起。

2.拉伸脊柱，激活臀肌。

3.吸气时，臀肌启动，上半身抬离地面，脊柱和骨盆保持在一个伸展的平面上。重复10套练习。膝盖始终面向脚趾，膝盖不要伸开。如果有必要，在膝盖之间放一块瑜伽砖，帮助启动腿部内部的肌肉。

4.最后一组结束后，抬起臀部，深呼吸3-5次。最后，放松身体，仰卧调节呼吸。

第二，仰卧起坐练习

1.准备仰卧位，双臂举过头顶。

2.注意腹部，深吸气，鼓出腹部；慢慢呼气，腹部内收，压向腰椎。保持5次呼吸。

3.深吸气，伸展脊柱；呼气，将上半身、肩膀和上背部抬离地面，卷起小腹，保持不动。

4.呼气，保持一会儿。卷起小腹，压在腰椎上，感觉小腹发酸后放松。

5.以上练习结合呼吸，分10组重复进行。

6.最后一组练习后，抬起上半身，保持静止到极限，放松。

7.调整利率后，可以重复一套练习。

第三，蝗虫实践

第一组:双臂呈Y形张开

1、俯卧，双腿并拢，腰椎向臀部方向拉长，开始腹部内收。

2.将手臂举过头顶，竖起大拇指，弯曲其他四个手指。将手臂张开成“y”形。

3.吸气时，伸展脊柱，启动臀肌发力，中、下背部肌肉共同作用，将上半身向上抬起。不要让脖子代替努力。

4.重复以上练习10组。最后一组结束后，保持3-5次深呼吸，保持上体抬高的姿势。

5.放松身体，趴着调节呼吸。

第二组:张开双臂呈丁字

1.双臂向两侧伸直，两侧肩胛骨内收，激活菱形肌和斜方肌的力量。

2.吸气，呼气，重复10个练习。

3.最后一组，抬起上半身，保持不动，深呼吸3-5次。

你能做到吗？