● 一根香蕉，在晨练跑步之前吃，和在跑步之后吃，有什么区别？

● 一份意面，在中午1点吃，和在晚上9点吃，又有什么不同？

当我们学会了计算碳水的摄入量，把一天内该吃的香蕉、全麦面包、白米饭、水果都准备好的时候，千万别以为就万事大吉了。如果没有在正确的时间摄入，仍达不到你要的效果，甚至更糟糕。

碳水摄入时间的重要性

其实不只是碳水，三大宏量营养素都有“营养时机”，补充时机选择得好，可以提高训练表现，促进恢复。而碳水又是三大营养素中对摄入时机依赖性最强的，原因是：

碳水是人体主要的能量来源，是稳定血糖的营养素，对运动前的准备、运动中的表现和运动后的恢复这三个阶段都具有近乎决定性的作用。也就是说，碳水的摄入量和时机共同决定了你练得爽还是不爽，结果是大还是不大。

糖是运动中的首要燃料：

碳水化合物分解成糖进入人体后，是最先被身体利用的，优先于蛋白质和脂肪。而且糖是唯一能够同时在有氧和无氧条件下供能的物质，它产生能量的速度比蛋白质和脂肪都要快，在生成ATP的过程中，糖酵解的速率是1.0，糖的有氧氧化是0.5，脂肪有氧氧化是0.25。即使你碳水摄入的少，人体也是要在耗尽糖原之后才开始动用脂肪和分解蛋白质。既然有先后之分，就肯定涉及到摄入时机。

总 结 时 间

1.碳水的作用一是储备糖原，提供能量，二是抑制皮质醇，降低肌肉分解。

2.碳水摄入时机是流动的，效果可能因人而异，但平均分配碳水到三餐一定是不对的。

3.绝大多数情况下，训练前一定要保证足够的碳水摄入，长时间训练时在训练中也需要补充，尽量避免糖异生的发生。

4.碳水需要搭配蛋白质或者氨基酸，才能更好地发挥作用。

5.增肌请重视训练后的一餐，不怕多；减脂也请重视训练后的一餐，别太多。