晚上好。自从东京进入“紧急状态”后，我就隐居了。除了一些必要的日常采购，其余时间都呆在家里，忙着吃瓜，有意识地孤立自己，自己在家做饭。
简单拍一集《一天吃什么》，最近油管上很热；谈谈如何在运动不足的情况下获得足够的营养，吃得好又不发胖:
进入隔离期后，整体运动量肯定比以前少了很多，但“三分练七分吃”，运动不足时更注重饮食结构。只要吃对了，就算不能越来越瘦，也还是能保证不会长胖。
我一直在和大家分享很多关于健康饮食的经验。以前大部分都只详细谈了某一部分:比如早餐部分，Aauto Quicker美食部分，完整的全天饮食概念都没有和大家分享过。
所以在分享全天食谱之前，我先说几个我想强调的重点:
1.不要急于减肥
减肥就像发财一样。别指望它会消失。以极端方式失去的肉迟早会反弹回来。建议大家根据实际情况合理设定一个小目标。
比起单纯的想着“一个月瘦XX斤”，希望大家慢慢培养健康饮食的观念，比如合理控糖，用粗粮代替精制碳水，多吃不同种类的蔬菜等。~ ~
这些习惯短期内可能不会有什么惊人的效果，但当你半年或一年后回头看，你会发现你的身体已经分阶段取得了明显的进步。
2.均衡灵活的营养
减肥≠快！张文泓博士多次强调，只有摄入足够的营养，身体才能有良好的抵抗力，单纯吃蔬菜水果减肥的人是极其不科学的。
在健康饮食的概念中，碳水化合物、油脂、蛋白质、水果和蔬菜是不可或缺的，它们都是维持身体正常运转不可或缺的。
一般来说，将“碳水化合物:蛋白质:水果和蔬菜”的比例保持在1:1:2是一个相对科学的比例。如果很难把所有的饭菜都吃得那么准确，不妨以“一天”为单位，有意识地按照这个比例选择食物。
就我而言，早餐是一天中最丰盛的一餐，因为它是你一整天的能量来源。即使你偶尔吃一些邪恶的食物，它也会有更多的时间来消化和代谢。
午餐追求的是效率和方便，但会下意识地控制摄入量。晚餐会着重多吃蔬菜，不吃或少吃碳水化合物。
3.少吃多吃，细嚼慢咽
事实上，控制体重对保持血糖平衡非常重要。如果血糖在短时间内急剧上升，就会转化为脂肪储存。如果过低，人会感到头晕、饥饿，影响健康，进入恶性循环。
因此，人们不应该一有机会就吃得很快，也不要在饿着肚子减肥的时候就开始吃。尽量少吃多吃，保持血糖在一个稳定的范围内才是最正确的方法。
另外，吃饭的时候要尽量“细嚼慢咽”。虽然没有网上说的“Andrew嚼春饼121次，KUN嚼一个饺子100次，kiku嚼一个面包30次”那么辣，但是细嚼慢咽绝对对身体健康和保持体重有好处。
我们吃东西后，体内的血糖上升到一定水平，大脑就会释放“吃饱”的信号；如果一下子狼吞虎咽很多，血糖和大脑还不能反应，很容易导致暴饮暴食。
你看视频里我的六个饺子还没吃完，直男一口气解决了12个；我慢慢地、下意识地咀嚼，以减缓我的进食速度。我也可以同时搭配热汤吃，更容易有饱腹感。
4、简单、方便、美味
要想把健康膳食培养成长期习惯，必须做到“简单易做”&“好吃又好吃”。
健康饮食固然重要，但如果耗费大量精力，时间就会变得难以承受，自然也就难以坚持。
在我看来，“好吃”是健康膳食中不应该牺牲的一个环节。的确，有些人可以“白开水煮一切”，吃得津津有味，但臣妾真的做不到...在我看来，放点油和调料做饭是正常合理的。没必要过度紧张。在健康饮食的基础上满足食欲是我的目标~ ~
所以，今天我想和大家探讨一下，如何用简单的食材，尽可能少的烹饪工序，做出营养又美味的饭菜。非常适合平时忙于工作的白领或者不想花太多时间在厨房的“懒宝宝”~
PS:视频中使用的很多食材在国内可能不方便购买，但更多的是给大家带来一些健康饮食的启发和启示。我将尝试列出一些替代方法；也希望大家能利用好手头的食材，搭配出自己的健康食谱~
早餐
秋葵全麦煎蛋卷
制作时间:10分钟
还记得我们说过的早餐吗:蛋白质、优质碳水化合物和水果蔬菜缺一不可。
这款鸡蛋饼完美结合了几种元素，不仅制作方便，而且是剔除冰箱内剩余蔬菜的小妙招。
制造方法很简单:
两个鸡蛋打散；
加入适量全麦粉，倒入少许牛奶、盐、黑胡椒调味，搅拌成糊状；
把准备好的蔬菜切成小块，倒入面糊中搅拌，小火炒熟~
我没有仔细量过全麦面粉的量。简而言之，如果面糊太薄，加入面粉。如果面糊太稠，加入牛奶。大家都灵活~
视频中，我用的是直接从超市购买的冷冻秋葵。与一些长期运输的蔬菜相比，冷冻蔬菜营养更全面，烹饪更方便。除了秋葵，还可以换成其他喜欢的食材，比如洋葱、蘑菇、西葫芦、土豆等等。
在这里，我们还会教你一个小方法。周末可以一次性购买下周需要的食材，清洗干净切成块，然后放入保鲜袋中分批冷冻。这样每次做饭只需要从冰箱里拿出来就可以了，可以节省很多做饭的时间~
午餐
阿托快焦健+胃增汤+猕猴桃
制作时间:10分钟
午餐是毫无困难的炸饺子。不得不夸一句，日本速冻煎饺真的很好吃，尤其是左边的咖喱煎饺。外皮酥脆馅料饱满，口感饱满~
可能有些姐妹会觉得煎饺热量这么高，吃了会胖吗？但只要控制好摄入量，这些问题都不会太大。比如我一顿饭只吃6个，其他12个都在直男肚子里。
对于很多上班族来说，他们只能靠中午带饭出去生活。当你选择你的食物时，不要忘记控制你的食欲。有些外卖份是真的，全吃了很难不胖~
刚吃了6个煎饺可能还有点饿。一碗热汤，可以暖胃，增加饱腹感，从而控制食欲。
这种日本的速食汤块都是冻干的，加热煮的时候真的有小蘑菇和小蛤蜊，就像刚煮的一样，非常适合忙碌的上班族和妈妈们。马爸爸上也有类似的型号。感兴趣的朋友可以直接搜索关键词“日本速食汤”。
饭后水果搭配猕猴桃，富含维生素C，也可以算是帮助增强抵抗力~
顺便说一句，有些GI值高的水果像西瓜、荔枝、龙眼，含糖量都挺高的。大家吃饭的时候一定要注意量；不要不吃晚饭，换成半个西瓜，更容易发胖和营养不良。
主餐
自动速食汤
制作时间:10分钟
晚餐坚持清淡低碳的原则，同时保证足够的蔬菜和蛋白质。像这碗汤的蔬菜来源是绿叶蔬菜和蘑菇；蛋白质的来源是豆腐和海鲜丸子；
担心直男吃不饱，我加了一袋只有70大卡的魔芋粉。一个温暖的大碗挺饿的，满足感很高。
我用日式浓缩汤包做汤底。在这里，我也给大家提供了几种选择:我一般都会预留一部分鸡汤和骨头汤冷冻保存，必要时直接加热，是一种原汁原味，不添加任何添加剂的美味汤。口味重的还可以用冬阴功酱、苗家红汤，甚至咖喱块直接品尝。
如果有些家庭晚餐一定要吃米饭，可以在煮饭的时候尽量拌一些熟豆子；能缓解白米引起的血糖飙升，同时增强饱腹感；每次精米的摄入量通过添加豆类自然减少~适合养生减脂~
没忍住也没吃甜点部分~最近爱上了羊齿蛋糕。味道有点类似大麻和嫩草的结合。q嫩滑，不粘牙。黑糖香气浓郁，但不会太甜。上面喷了黄豆粉，我只吃了2个。
需要减脂的姐妹建议少喝酒，但如果真的嗜酒，尽量选择这种不加糖的款式。三得利的果酒酒精浓度为9%，还添加了碳酸。喝酒后很容易登顶。酒业协会的集美一定有机会试试~ ~
如你所见，我一整天的饮食根本不会让人觉得苦。健康膳食真的不能只吃草，但合理的控制和分配才是关键。
当然，如果你足够勤奋，锻炼身体会事半功倍。视频中，我还在练习多年前最爱的winsor普拉提系列。我以为我完全是个运动白痴，我怕累。我会入坑，因为她的整套动作基本都是在垫子上完成的，没有专业的场地和设备，也没有任何跑、跳、喘的部分；
另一个重要的原因是所有的示威者都太有魅力了，他们身材纤细紧绷，没有一些欧美教练那么大。
普拉提对核心训练特别有效。它还强调有意识地控制缓慢的动作来训练每一个微小的肌肉，并通过拉伸来训练长瘦，这对脊柱、颈椎和许多关节的问题也有帮助。如果你一直想锻炼却无法上手，不妨从本教程开始，每节课只有20分钟，用Mari Winsor的话说:“你会看到效果的！”
温莎普拉提在网上资源不多，也没有中文翻译。如果担心看不懂英语，可以回顾一下我之前写的两篇文章，有视频地址，有每个动作的详细分解和发挥点。
今天的分享到此结束。希望姐姐们能从中得到一些启发，努力树立健康饮食的理念。我相信半年后，我会获得一个全新的自己
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