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引体向上是最经典的健身运动，也是应用最广泛的背部运动。引体向上可以有效地发展中上背部的肌肉力量。

不过这个动作看似简单，训练出来的人那么多，但大多数人还是会犯一些常见的错误。这些错误会大大降低引体向上的效果。

首先要犯的错误是握杆距离。

很多人忽略了引体向上的重要性，没有意识到握力距离的差异，会转移目标肌肉的针对性。

在做引体向上训练时，很多人有两个极端:握力距离过宽或过窄。

第一个极端是抓地力太宽。他们认为宽握距会加强对背阔肌的刺激，但实际上会降低动作效率。

如果握持距离过宽，会出现两个问题。第一个问题是宽握距减少了运动行程，这意味着背阔肌的生长也变慢了。

第二个问题，这种运动方式让你的肩膀处于比较脆弱的位置，而宽引体向上最容易造成肩膀受伤，因为有肩关节撞击的风险。

另一个极端，握持距离太窄。握力距离过窄会增加前臂的内旋，所以可以多锻炼前臂的肌肉，比如肱桡肌。这不仅带走了运动本身的功能，也让你的前臂成为引体向上的限制因素。你可能认为你的背部肌肉已经达到极限，所以停下来，但事实上，你只是厌倦了你的前臂。

第二个错误是你拉进去的时候没有把核心收紧。

其实在正确引体向上的过程中，你的核心是激活程度最高的肌肉。但是很多人第一次做引体向上的时候，全身都是松弛的，完全忽略了核心作用。

引体向上的效果是腰部前凸，双脚放松，使身体不稳定。为了保持身体的稳定，会消耗额外的能量，影响你力量的发挥。

第三个错误是动作顶部容易变形。

很多人容易出现胸部驼背、肩部外翻等不良动作。，以便拉起下巴。这不仅让自己有受伤的风险，还能减轻背阔肌的负荷。

当你靠近横杆时，你必须保持肩胛骨缩回并向外旋转。如果你想改善你的动作，你需要通过下沉和倾斜肩胛骨来保持肩膀远离耳朵。

这种微妙的运动和调整可以让你的背部肌肉投入战斗，提高背部肌肉的感受性。拉起时，想象你是用胸部拉起的，尽量用上胸部或锁骨触碰杠，这样就保证了正确的运动方式。