一、为什么选择哑铃？
我之所以选择哑铃，主要是因为哑铃有两个优点:一是体积小，不占空间；二是使用灵活方便，可以在身体各个部位练习。所以，哑铃是非常适合家用的健身器材。
二、如何练习？
身体每个部位都有很多哑铃练习。为了提高效率，本文为每个部分安排了一个经典练习，完成一次训练后大约需要一个小时。
1.胸部哑铃台式压力机
行动步骤:
1.一手拿着哑铃，坐在平凳或地板上；
2.躺下，将哑铃推至胸前，双脚踩地，腹部略收紧；
3.吸气，屈肘，慢慢放下哑铃，直到大臂与地面平行或略低于肩膀，暂停1秒；
4.收紧腹部，向上推哑铃，直到手臂垂直于地面，然后呼气。这时，两个哑铃几乎平行于地面，但不要让哑铃相互接触；
5.暂停2秒钟，然后吸气放下哑铃，开始下一次迭代。
注意事项:
始终保持胸部向外，肩膀向下，腹部闭合，确保身体稳定；
前臂始终垂直于地面；
离心收缩阶段注意控制速度，以2 ~ 4秒的节奏进行；
练习3 ~ 4组，每组8 ~ 15次。
2.背哑铃划船
行动步骤:
1.一手握哑铃，双脚平行站立，与髋关节同宽；
2.屈膝屈髋，身体前倾，背部挺直，双手自然下垂；
3.准备吸气，收缩背部，弯曲肘部，将哑铃向上向后拉成弧形；
4.拉到最高点后，呼气暂停1秒；
5.吸气并向下伸展手臂，然后开始下一次迭代。
注意事项:
始终保持胸部向外，肩膀向下，腹部闭合，确保身体稳定；
确保先收缩背部，保持前臂放松。
离心收缩阶段注意控制速度，以2 ~ 4秒的节奏进行；
练习3 ~ 4组，每组8 ~ 15次。
3.腿哑铃深蹲
行动步骤:
1.单手持哑铃于身体两侧，挺胸收腹，双脚平行站立，与髋关节同宽；
2.吸气，屈膝，屈髋，直到大腿与地面平行；
3.呼气，伸展膝盖和臀部站起来；
4.暂停1秒钟，然后开始下一次迭代。
注意事项:
始终保持腰背收紧，避免胸前弓背的姿势；
在运动过程中，确保膝盖与脚趾对齐；
运动时向前看，不要过度低头或后仰；
双手伸直放松，手肘不要弯曲。
练习3 ~ 4组，每组10 ~ 15次。
4.肩哑铃侧举
行动步骤:
1.一只手握住身体两侧的哑铃，肘关节微微弯曲；
2.挺胸收腹，双脚平行站立，与髋关节同宽；
3.吸气，将哑铃举向两侧，直到双臂几乎与地面平行；
4.呼气，暂停1秒，然后放下哑铃恢复。
注意事项:
抓哑铃时，不要太紧张，保持放松；
大臂不要完全在身体侧面，与躯干向前成30度左右的角度；
肘关节不要伸直，始终保持轻微屈曲；
练习3 ~ 4组，每组10 ~ 20次。
5.二头肌-哑铃弯曲
行动步骤:
1.一只手握住身体两侧的哑铃，手臂自然伸直，拳眼向前；
2.挺胸收腹，双脚平行站立，与髋关节同宽；
3.准备吸气，屈肘，前臂向后旋转，直到手掌达到最大；
4.呼气，暂停1秒；
5.吸气，拉伸肘关节恢复哑铃下降，为下一次迭代做准备。
注意事项:
运动中始终保证身体稳定；
不要惯性地来回摆动手臂；
可以双手同时进行，也可以单手交替进行；
练习3 ~ 4组，每组8 ~ 15次。
6.肱三头肌-哑铃弯曲和伸展他们的手臂
行动步骤:
1.一只手握住身体两侧的哑铃，肘关节微微弯曲；
2.挺胸收腹，双脚平行站立，与髋关节同宽；
3.弯曲膝盖，同时弯曲臀部，直到躯干和腿部呈90度左右；
4.吸气，保持背部挺直，大臂向背部向上抬起，小臂自然下垂；
5.向后上提哑铃，直到肘关节几乎伸直；
6.呼气1秒，前臂受控放下，为下一次迭代做准备。
注意事项:
运动过程中，始终保证胸部闭合，躯干稳定；
大臂保持身体两侧稳定，不要上下晃动；
运动时保持手腕伸直，不要用弯曲手腕的力量；
可以双臂同时进行，也可以单臂交替进行；
如果做单臂动作，可以采取弓步姿势，增加身体的稳定性。
练习3 ~ 4组，每组8 ~ 15次。
7.腹肌——哑铃卷腹
行动步骤:
1.坐在垫子上，双手掌心握住胸前哑铃的两端；
2.吸气，慢慢将身体放在垫子上，直到肩胛骨接触地面；
3.呼气，收腹，握住哑铃，慢慢卷起上身，直到肩胛骨下角离开地面；
4.吸气，慢慢将上半身降低到垫子上，为下一次迭代做好准备。
注意事项:
运动时注意微微收紧下颌，想象下巴下有一个鸡蛋，减轻对颈椎的压力；
在起始位置，你的腿可以弯曲膝盖，脚踩在垫子上，或者在垫子上伸直腿；
在启动阶段，要注意先将上半身卷起，而不是依靠腿部股直肌和髂腰肌的力量；
如果腹肌力量不足，不需要使用哑铃。相反，使用赤手空拳。注意双手放在头的两侧，或者双手轻轻放在脑后，不要用力拉脖子。
练习3 ~ 4组，每组8 ~ 20次。
结束语
在进行哑铃健身前，也要适当热身，注意逐渐增加哑铃的重量，避免关节受伤。使用可拆卸哑铃时，注意安全，防止哑铃撞到脚趾。这篇文章只是抛砖引玉。也可以根据自己的喜好选择更多的哑铃练习。
如果你觉得这篇文章对你有帮助，请转发，帮助更多人避免运动误区。同时欢迎大家评论关注。谢谢大家！
