夏天,“烧烤+啤酒”成为朋友和家人聚在一起谈论生活的标准。
但是,一次烧烤之后,吃的不是肉和蔬菜,而是价值三公里的越野跑,未知量的致癌物和腰上的一圈圈肥肉。
有什么方法可以戒掉烧烤或者把烧烤的热量和健康危害降到最低?
为什么烧烤会让人想停下来?
烧烤的风味来源于美拉德反应,也称为非酶褐变反应。化学过程非常复杂,但对于美食家来说,结果却极其简单,那就是赋予食物独特的风味和颜色。
在烧烤、烘焙、油炸等干热烹饪中,肉或蔬菜表面会产生美拉德反应,以增强口感。食物表面形成的脆皮也能刺激人的味觉、嗅觉和听觉。即使食物本身不好吃,它的脆度也能让人开心,吃了就停不下来。
但是这么好吃的食物,你不能多吃。因为烧烤不仅具有使人发胖的“魔力”,还含有致癌物质,而且它还与慢性病密切相关。
今年4月,上海交通大学附属瑞金医院宁光院士在《糖尿病杂志》上发表了一项涉及2亿中国人的研究,绘制了中国人饮食习惯与代谢性疾病的第一张地图。
通过对研究数据的分析,我们得到这样一个结论:
偏爱油炸和烧烤会导致高身体质量指数、高血压和糖尿病的高发病率!
身体质量指数,体重指数,数值越高,身体越胖。更不用说高血压和糖尿病这两种慢性病了。似乎除了传统的“致癌”之外,还有烧烤的另一种“罪”。
想要避免烧烤带来的“副作用”,不吃是最好的解决办法。然而,对于大多数人来说,这是非常成功的。
既然无法拒绝烧烤的诱惑,就只能尽可能健康地吃。请保留以下8个“健康棒”!
1.选择薄肉
肉类有一个普遍的原则。肉的味道越香,脂肪含量越高,热量越高。
另外,烧烤时脂肪会变成油滴,滴在炭火上会产生致癌物3,4-苯并芘。脂肪含量越高,产生的致癌物就越多,所以在烤肉时不妨多选择瘦肉多的食材。
2.少吃肉多吃蔬菜
《中国居民膳食指南》建议,鱼、禽、蛋和瘦肉的摄入量应适度。畜禽肉、鱼虾肉的日摄入量分别为40g-75g,即所有肉类的总量仅为80g-150g。
吃太多红肉真的对健康有害。美国国立卫生研究院流行病学家arash etemadi博士及其研究团队的一项研究发现,与吃最少红肉的人相比,吃最多红肉的人死于各种原因的风险高出26%。过量摄入红肉会增加9种疾病的死亡率,包括癌症、心脏病、呼吸系统疾病、中风、糖尿病、感染、老年痴呆症、肾病和肝病。
蔬菜中的各种抗氧化成分,如维生素C,可以抑制致癌物的活性。烧烤店一般都有韭菜、金针菇、茄子、蘑菇等蔬菜,可以多吃。
而黄瓜蘸酱、酱油苦菊、凉拌西红柿等凉菜,也可以选择多点。每次烧烤建议吃150-200克蔬菜。
3.选择低油主食
吃烧烤的时候,还会象征性的要一些主食。建议选择玉米、薯片,或者非油炸馒头片和面包片;而油炸主食,如油饼、油条等,要尽量少吃。
以上三个“小贴士”主要讲的是“吃什么”,下面的强调的是“怎么吃”。
4.彻底烘烤
烧烤食材中存在不同程度的细菌污染和寄生虫,一定要叮嘱厨师好好烹饪。自己烤的时候,要有耐心。
如果你咬了一口,发现肉中间有血,不要吃。
5.少酱
烧烤的美味离不开酱料。不过,酱的热度也不低。
根据上图的数据,100克烧烤酱所含的热量需要在52.8分钟内消耗完。
一般烧烤店或者自己烤的时候,为了口感丰富,会抹太多的酱料,这样不仅增加了热量,还增加了盐的摄入量。
5.去除烧焦的部分
有些人吃烧烤的时候,特别喜欢吃烧焦的肉,更脆更香。没错,但是烧焦的食物中致癌物质含量更高也是事实。
研究发现,烤焦的鱼皮中3,4-苯并芘的含量可高达53.6-70 μ g/kg。远远高于国家标准中肉制品中3,4-苯并芘的限量。
所以建议在吃烧烤的时候把烧焦的部分去掉。
此外,带肉串的竹签经常被烟熏成灰烬甚至烧焦,可以在吃之前用餐巾纸擦拭。
7.电烤比炭烤更健康
当用木炭烧烤时,食物会直接接触火,导致更多的致癌物。
如果条件允许,不妨选择低功率烘焙,其致癌物含量远低于木炭烘焙。
8.选择可靠的烧烤餐厅
吃烧烤不仅仅是吃的味道,还有食材。没人愿意开心的吃烧烤,痛苦的跑厕所。因此,在食用前要选择可靠的烧烤店,尽可能保证食材质量和就餐环境,降低出现食品安全问题的概率。当你在野餐烧烤时,你也应该购买干净和质量有保证的食材。
看完这8个“小技巧”,相信很多人心里已经开始吐槽了:
呵呵,这样吃就没有烧烤的感觉了...
我吃的是肉的味道,但它让我吃了更多的蔬菜...
结束了。我再也不吃烧烤了...
当然,如果偶尔有烧烤,频率不高,量也不大,即使以上八项没做,也不用太担心。
毕竟“吃菜”才是每个人真正的属性。
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