夏天，“烧烤+啤酒”成为朋友和家人聚在一起谈论生活的标准。

但是，一次烧烤之后，吃的不是肉和蔬菜，而是价值三公里的越野跑，未知量的致癌物和腰上的一圈圈肥肉。

有什么方法可以戒掉烧烤或者把烧烤的热量和健康危害降到最低？

为什么烧烤会让人想停下来？

烧烤的风味来源于美拉德反应，也称为非酶褐变反应。化学过程非常复杂，但对于美食家来说，结果却极其简单，那就是赋予食物独特的风味和颜色。

在烧烤、烘焙、油炸等干热烹饪中，肉或蔬菜表面会产生美拉德反应，以增强口感。食物表面形成的脆皮也能刺激人的味觉、嗅觉和听觉。即使食物本身不好吃，它的脆度也能让人开心，吃了就停不下来。

但是这么好吃的食物，你不能多吃。因为烧烤不仅具有使人发胖的“魔力”，还含有致癌物质，而且它还与慢性病密切相关。

今年4月，上海交通大学附属瑞金医院宁光院士在《糖尿病杂志》上发表了一项涉及2亿中国人的研究，绘制了中国人饮食习惯与代谢性疾病的第一张地图。

通过对研究数据的分析，我们得到这样一个结论:

偏爱油炸和烧烤会导致高身体质量指数、高血压和糖尿病的高发病率！

身体质量指数，体重指数，数值越高，身体越胖。更不用说高血压和糖尿病这两种慢性病了。似乎除了传统的“致癌”之外，还有烧烤的另一种“罪”。

想要避免烧烤带来的“副作用”，不吃是最好的解决办法。然而，对于大多数人来说，这是非常成功的。

既然无法拒绝烧烤的诱惑，就只能尽可能健康地吃。请保留以下8个“健康棒”！

1.选择薄肉

肉类有一个普遍的原则。肉的味道越香，脂肪含量越高，热量越高。

另外，烧烤时脂肪会变成油滴，滴在炭火上会产生致癌物3，4-苯并芘。脂肪含量越高，产生的致癌物就越多，所以在烤肉时不妨多选择瘦肉多的食材。

2.少吃肉多吃蔬菜

《中国居民膳食指南》建议，鱼、禽、蛋和瘦肉的摄入量应适度。畜禽肉、鱼虾肉的日摄入量分别为40g-75g，即所有肉类的总量仅为80g-150g。

吃太多红肉真的对健康有害。美国国立卫生研究院流行病学家arash etemadi博士及其研究团队的一项研究发现，与吃最少红肉的人相比，吃最多红肉的人死于各种原因的风险高出26%。过量摄入红肉会增加9种疾病的死亡率，包括癌症、心脏病、呼吸系统疾病、中风、糖尿病、感染、老年痴呆症、肾病和肝病。

蔬菜中的各种抗氧化成分，如维生素C，可以抑制致癌物的活性。烧烤店一般都有韭菜、金针菇、茄子、蘑菇等蔬菜，可以多吃。

而黄瓜蘸酱、酱油苦菊、凉拌西红柿等凉菜，也可以选择多点。每次烧烤建议吃150-200克蔬菜。

3.选择低油主食

吃烧烤的时候，还会象征性的要一些主食。建议选择玉米、薯片，或者非油炸馒头片和面包片；而油炸主食，如油饼、油条等，要尽量少吃。

以上三个“小贴士”主要讲的是“吃什么”，下面的强调的是“怎么吃”。

4.彻底烘烤

烧烤食材中存在不同程度的细菌污染和寄生虫，一定要叮嘱厨师好好烹饪。自己烤的时候，要有耐心。

如果你咬了一口，发现肉中间有血，不要吃。

5.少酱

烧烤的美味离不开酱料。不过，酱的热度也不低。

根据上图的数据，100克烧烤酱所含的热量需要在52.8分钟内消耗完。

一般烧烤店或者自己烤的时候，为了口感丰富，会抹太多的酱料，这样不仅增加了热量，还增加了盐的摄入量。

5.去除烧焦的部分

有些人吃烧烤的时候，特别喜欢吃烧焦的肉，更脆更香。没错，但是烧焦的食物中致癌物质含量更高也是事实。

研究发现，烤焦的鱼皮中3，4-苯并芘的含量可高达53.6-70 μ g/kg。远远高于国家标准中肉制品中3，4-苯并芘的限量。

所以建议在吃烧烤的时候把烧焦的部分去掉。

此外，带肉串的竹签经常被烟熏成灰烬甚至烧焦，可以在吃之前用餐巾纸擦拭。

7.电烤比炭烤更健康

当用木炭烧烤时，食物会直接接触火，导致更多的致癌物。

如果条件允许，不妨选择低功率烘焙，其致癌物含量远低于木炭烘焙。

8.选择可靠的烧烤餐厅

吃烧烤不仅仅是吃的味道，还有食材。没人愿意开心的吃烧烤，痛苦的跑厕所。因此，在食用前要选择可靠的烧烤店，尽可能保证食材质量和就餐环境，降低出现食品安全问题的概率。当你在野餐烧烤时，你也应该购买干净和质量有保证的食材。

看完这8个“小技巧”，相信很多人心里已经开始吐槽了:

呵呵，这样吃就没有烧烤的感觉了...

我吃的是肉的味道，但它让我吃了更多的蔬菜...

结束了。我再也不吃烧烤了...

当然，如果偶尔有烧烤，频率不高，量也不大，即使以上八项没做，也不用太担心。

毕竟“吃菜”才是每个人真正的属性。

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