背肌是塑造体型的重要组成部分，也是提高上下肢联动能力和上肢核心稳定性的主要肌肉群。

所以在家训练的这段时间，如果要说必须训练什么肌肉，那就是背部肌肉。

离心上拉

不会练引体向上的选手不用担心。我们可以做离心式引体向上，难度会小一些。

有两种方法，一种是跳到最高点，但是这个新手可能会拉伤肩袖。

所以我们一般推荐第二种练习，就是用较低的单杠练习，走过去卡住然后慢慢落下。

不要说跳起来，只说如何用较低的单杠练习。

这都是为了练背。其实如果徒手练背，一定是各种引体向上。

那些被激活的动作只能在短时间内维持体型。如果想不出肌肉，背力不下降，还是要拉起来。