一天早上当你醒来起床时，

我突然发现我的脚底非常疼

当行走困难时

小心“足底筋膜炎”向你袭来！

特别建议

预防足底筋膜炎的关键是减轻足部负担，缓解足底筋膜。具体方法如下:

●选择合适的鞋子和鞋垫，必须完全覆盖足部

●先天性结构异常者，咨询医生后可穿矫正鞋。

●减少长时间站立或行走，如马拉松和登山

●减少对脚影响大的运动，如排球、篮球

●避免举起重物

●运动前适当热身

●避免过度运动，运动后在脚后跟上敷冰块

●重量控制

●适当的足部肌肉力量训练也可以预防足底筋膜炎

如何在不伤害身体的情况下有效训练？继续往下看！

足底筋膜炎的康复治疗

以下是预防和缓解足底筋膜炎的练习，可以根据自己的情况选择合适的项目操作。

脚尖运动

训练时双手持稳支撑，踮起脚尖约2 ~ 3秒后放松，重复10 ~ 15次，每天训练3次，可增加小腿肌肉力量，缓解足底筋膜炎症状。

抓毛巾

坐在椅子上，脚底下放一条毛巾，以脚跟为支点，脚跟不动时屈脚用力，用脚掌肌肉将毛巾向脚跟方向拉，保持用力15秒，然后放松，重复10到15次，每天训练3次，可以增加脚掌肌肉的肌力。

脚踝运动

坐在地板或床上，背靠墙，双脚伸直，膝盖伸直。训练时先将脚背向身体弯曲，然后向前压脚趾，反复训练10 ~ 15次，可以增加足部的血液循环，加强自我修复能力。

后腿肌肉训练

找一堵牢固的墙，双手向前推墙，用上半身伸直手肘，下半身弓箭，伸直后脚，感受后脚小腿的松紧度，休息15秒，重复10到15次，每天训练3次，可以拉伸小腿肌肉，增加柔软度和延展性，帮助足底筋膜分散身体重量。

足底筋膜牵引运动

坐下屈膝，双脚紧贴地面，手掌握住五个脚趾，向后拉，约2 ~ 3秒后放松，重复10 ~ 15次，每天训练3次，增加足底筋膜的柔软度。

足底筋膜按摩

如果觉得不舒服，也可以通过自我按摩来缓解症状。按摩时要按拇指，水平、垂直按摩足底筋膜约5分钟。实力应该不会太大。

脚踩筋膜球

此外，还可以通过踩筋膜球、高尔夫球、圆棍等滚动物按摩足底筋膜约5分钟。