杂粮是现代人饮食中最缺乏的食物之一。目前人们只吃所需杂粮的1/5-1/4,“不知道怎么吃”是阻碍人们消费杂粮的一大难题。粗粮是相对于面粉和大米而言的,比如大米和白面。粗粮主要包括两种类型:
第一,未精加工的糙米和全麦;
第二,除去除了大米和小麦以外的各种杂粮。比如玉米、小米、黑米、紫米、大麦、燕麦、荞麦等。谷类的,还有黄豆、绿豆、红豆和黑豆等杂豆。粗粮可以降低胆固醇,降低患慢性疾病的风险,如心血管疾病、二型糖尿病病和癌症。此外,粗粮还能促进消化,缓解便秘,平衡肠道菌群。
虽然大家都知道吃粗粮好,但是人们在吃粗粮的时候还是有很多误区的,尤其是在烹饪方法上。中国营养学会副会长杨跃新教授指出,粗粮最好是蒸着吃。炒菜煮粥会在一定程度上损害粗粮的健康特性。粗粮是健康的,因为它富含各种健康成分和膳食纤维,脂肪、糖和盐很少。但是如果用油炸的方式烹饪,会吸收大量的脂肪,同时粗粮中的不饱和脂肪酸、维生素等营养也会流失。特别值得提醒的是,把粗粮煮成很软的粥是最大的误区。很多人认为粥清淡、健康、容易消化。粗粮煮粥绝对没错。特别是它的血糖指数较低,所以糖尿病等慢性病患者要多吃。然而,由杨跃新领导的实验团队在研究中发现,粥越软越粘,粗粮中淀粉的糊化度越高,血糖上升越快。如果把粗粮煮成这样的粥,对血糖的好处就失去了。
如果只是干巴巴地吃粗粮饭,毕竟味道单调。如何让粗粮好吃又健康?
首先,将谷类和豆类以3:1或2:1的比例混合,浸泡一夜。
然后,将浸泡好的粗粮放入蒸锅中蒸10-20分钟。
蒸好的粗粮可以和米饭混合煮成米饭,也可以加入一些枸杞和核桃,用文火煮一会儿,做成粥。
但是需要注意的是,如果这种粥是清汤型的,就不要在粘稠的状态下煮,否则会使血糖迅速升高。
如果喜欢吃面食,也可以把蒸好的粗粮和白面、玉米粉混合,加入葡萄干、坚果,增加口感和营养。也可以先把粗粮蒸熟,然后用西红柿、青椒等蔬菜炒一些鸡蛋。
最后,如果蒸好的粗粮不吃,可以分成小份,冷冻后食用。
既然大家都这么说了,边肖就不得不推出一个超级适合日常生活食用的杂粮品牌——素都
常吃五谷杂粮,代替白米或白面主食,所蕴含的在丰富营养,有预防改善疾病的功效,如膳食纤维,改善体重、调整胃口的功效。钾也可以避免肌肉麻痹、郁闷不安与全身无力等。是最适合减肥的食品!