发达的胸肌和粗壮的手臂是很多健身爱好者的追求，因为这两个地方的肌肉很容易引起周围人的注意，给健身爱好者带来成就感和信心。有趣的是，这两块肌肉经常放在一起训练。训练胸肌后，甚至可以事半功倍。

这里练臂主要指练肱三头肌。手臂的肌肉主要包括肱二头肌和肱三头肌，但肱三头肌的体积比肱三头肌大，生长空的空间也较大。想要手臂快速变粗，肱三头肌是你的训练重点。

我们练胸肌的时候，肱三头肌是一个协同的肌肉，有很强的用力感。我们练胸肌的时候，已经提前激活了或者有点累了。当我们再次练习肱三头肌时，效果会非常明显。但是这里有一个前提，那就是你的三头肌有一定的力量和耐力基础，如果太弱，可能支撑不了这样的训练强度。

下面是胸肌和肱三头肌的训练组合，会让你快速成长，肌肉爆发:

1.杠铃平板台式压力机

平板卧推不仅可以用哑铃做，也可以用杠铃做，两者都可以很好地训练胸大肌，但在运动轨迹和用力上略有不同。如果只能选择一个动作来练胸肌，那么卧推是最好的选择。无论什么样的训练计划，只要胸肌得到了训练，卧推都是必须的。推的时候注意用脚踩在地上，上背和肩膀要靠得很近。顶点稍微停止后，可以慢慢降低恢复，可以达到更好的训练效果。

2.向上倾斜台式压力机

台式压力机有很多变化，如窄距和宽距，以及上倾、下倾和平板。都是卧推训练我们的胸大肌，只是训练重点略有不同。比如上斜卧推的重点在胸肌上部，因为很多人的上胸肌较弱，影响整体发育，所以特别强调。

3.绳子被压了下来

这是一个训练肱三头肌的经典动作，让你快速找到肱三头肌的力感，训练后你会感觉手臂充血增厚。训练时注意腰背挺直，收紧腹部，微微前倾，大臂不动，伸直手臂，顶点稍停时收缩肱三头肌，会给你更强的用力感。

4.仪器臂的弯曲和伸展

双杠杆臂屈伸是练肱三头肌的黄金动作。改变身体的角度也可以训练胸肌。但是这个动作比较强，有些新手无法完成一套训练来支撑全身的重量，尤其是练完胸肌手臂很累的时候。这时可以选择练习手臂屈伸的器械，自由选择重量，找到适合自己的训练强度。

每种训练方法各有利弊，组合训练强度相对较大，需要一定的力量和耐力基础。如果肱三头肌较弱，可以将胸肌和肱三头肌分开训练，使两者间隔4小时以上。适当加强肱三头肌的训练，等到基础力量和耐力足够后，再进行组合训练。