审核人:臧

睡眠对人们的生活非常重要。睡眠质量会影响一个人的整体状态。

如果你睡不好，白天会无精打采，情绪激动，很累。不良的睡眠习惯对人的健康有长期影响。

那么，什么是好的睡眠习惯呢？

就像身体卫生一样，有一个概念叫做睡眠卫生。

睡眠卫生的定义是从事能促进睡眠的活动，避免干扰睡眠的活动。

接下来，我们来看看我们的睡眠卫生指数。

图片来源：腾讯医典 图片来源:腾讯医典

首先，改善睡眠习惯的建议

1.保持相对固定的入睡和起床时间

昼夜节律对睡眠质量和困倦非常重要。

这是两个过程相互作用的结果，使人白天清醒，晚上睡得安稳。

一个过程叫做睡眠稳态压力，在清醒状态下线性增加，白天一直上升，在早睡时急剧下降，可以保证我们睡眠的稳定性。

另一个过程叫做昼夜节律控制器，意思是在白天清醒状态的后半段，它能让我们更加清醒；在睡眠的后半段，它可以让我们睡得更好。

从睡眠卫生的角度来看，睡得太早和睡得太晚都会影响睡眠规律。

至于早睡，由于昼夜节律系统使人在一天的后半段更加清醒，所以在正常就寝前几个小时睡觉时会有较长的睡眠延迟，也就是说，人在正常就寝前几个小时会因为昼夜节律系统而非常清醒，这会影响其睡眠。

我想早点睡觉，但是我睡不着。

图片来源：站酷海洛 图片来源:酷站罗海

合著者:王艺璇，北京大学临床心理学干预、预防和促进实验室

参考文献:

使用睡眠卫生指数评估睡眠卫生。行为医学杂志，2006。第223-227页。

Wyatt，J.K .，等，20小时生活的人类的昼夜温度和褪黑激素节律，睡眠和神经行为功能。美国生理学杂志-调节、综合和比较生理学，1999年。第1152-1163页。

昼夜节律起搏器和睡眠稳态对人类睡眠倾向、睡眠结构、脑电图慢波和睡眠纺锤体活动的贡献。神经科学杂志，1995。第3526-3538页。

傍晚小睡后睡眠脑电图的动力学:实验数据和模拟。美国生理学杂志-调节综合和比较生理学，1996。271:第R501-R510页。

《睡眠卫生在失眠治疗中的应用》。2003年，爱思唯尔有限公司:英国。第215-225页。

*本文内容为健康知识普及，不能作为具体诊疗建议，也不能代替医生面诊，仅供参考。

*本文版权归腾讯医典所有，禁止媒体擅自转载。如果是非法转载，将依法追究法律责任。欢迎个人转发到朋友圈。