健身新手刚接触健身，只能模仿老手的训练方法和动作。各种动作和刺激目标肌肉群都很奇怪。不知道这个动作什么时候会用到，也不知道如何规划自己的健身计划。今天我们就以硬拉为例，来讲讲这个运动的一些相关知识。

一旦你知道了传统的硬拉，

锻炼肌肉包括臀肌、腘绳肌、股四头肌和竖脊肌

动作特点:双脚站立距离窄或与肩同宽，双手握杠的距离应在膝关节外侧。杠铃向下移动时，臀部向外伸展，膝盖弯曲，臀部向前推。

运动轨迹:髋关节和膝关节在运动中起主导作用，它们的力量来源于臀肌、腘绳肌和股四头肌的用力，使膝关节和髋关节在杠铃下降和举起的过程中发生变化，髋关节向外伸展，使髋关节向前推，膝关节随着屈曲而变化。

动作要领:胸腹部保持折叠，双手握住杠铃放在膝关节外侧，放在膝盖上方，脚距略窄于肩或平。运动时，先弯曲髋关节，使杠铃靠着身体下降，保持上半身稳定。杠铃下降到膝关节以下时，弯曲膝关节，保持肩胛骨稳定。杠铃片着地时，呼气，利用腘绳肌和臀肌的力量，使杠铃回到起点。

训练强度:做3组，每组做10次，体重随运动效果和适应性增加而增加。

二、了解相扑

锻炼肌肉:臀肌、大腿内侧肌、竖脊肌、腘绳肌和股四头肌

动作特点:双脚站立距离宽于肩，双手握杆距离在膝关节内侧。与传统的硬拉相比，它要求背部更直、更结实。杠铃下降时，上半身前倾的角度比传统硬拉小，减少了对竖脊肌的压力，但它们弯曲膝盖的角度不同。相比较而言，相扑硬拉中弯腰的角度较大，会刺激大腿股四头肌。

轨迹:臀肌、股四头肌、大腿内侧肌用力，使髋关节向外伸展，杠铃下降。当它降低到膝关节以下时，膝关节再次弯曲以增加幅度。

动作要领:胸腹部保持合抱，背部保持挺直，双手持杠铃于膝关节内侧，两脚距离宽于肩。运动时，臀肌、腘绳肌、股四头肌、大腿内侧肌用力，使杠铃靠着身体向下移动，上身前倾角度保持在5-10%以内，脊柱保持中立位，杠铃片着地时收缩。

训练强度:做3组，每组做8次，体重随后期运动效果和适应性增加而增加。

第三，知道罗马尼亚硬拉

其实是传统硬拉的简单版本，主要目标肌群是我们的腘绳肌和臀肌。

动作特点:站立距离与传统硬拉相同，手距在膝关节外。当杠铃降低到膝盖以下时，目标肌肉将杠铃拉回起点，使膝关节以较小的角度弯曲，增强对腿后侧腘绳肌和臀肌的刺激。

轨迹:腘绳肌和臀肌用力使杠铃落近身体，臀部向外伸展。当杠铃落到膝盖以下时，膝盖轻微弯曲，目标肌肉用力将杠铃拉回到原来的位置。

动作要领:保持胸腹部闭合，双手握住膝关节外侧的铃，对目标肌肉用力，使臀部向外伸展。与此同时，杠铃向身体落下。当杠铃降低到膝盖以下时，膝盖稍微弯曲，然后将杠铃向上拉回到原来的位置。

训练强度:4组，每组10人

用力拉四个框架

有些人对这种硬拉有误解。它的优点是在短的运动轨迹中，背阔肌的收缩感得到改善，从而可以增加你的负体重。因为背阔肌是在硬拉训练中起稳定作用的肌肉群，稳定性增强，可以大量增加训练重量。

摘要

如果健身新手想加强股四头肌的力量，建议你反复做相扑训练。如果你的腘绳肌比较弱，建议新手用罗马尼亚式摔跤练习。如果你的背部竖脊肌薄弱，你最好的选择应该是传统摔跤。如果你想打造一个大方背，放在架子上是你的首选。希望运动员能在实际锻炼中感受到，总结出更好的经验，与大家分享。