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现代人对自己身体的要求可以说是越来越高了。有些人减肥是为了瘦身，有些人运动不仅是为了让自己的身材苗条下来，还想打造一个强壮的身体，比如马甲线、腹肌、胸肌等。，还有一些人专门想打造一个迷人的屁股。

在追求臀部训练的过程中，我们都知道这并不容易。首先要控制体脂率。如果体脂率超过24%，人就会看起来又胖又臃肿，你也不可能收紧臀部。

另外，丰臀，训练力量训练。可以看到，在臀部训练的过程中，很多健身专家都需要进行大强度的训练来刺激臀部的肌肉，从而变得更强壮、更紧致。臀部训练的过程中也会用到腿部，所以臀部训练的整个过程就是臀部和腿部的训练，臀部和腿部的线条要一起开发，这样身体曲线才会看起来更好。

而且有些女生认为在臀部训练的过程中，也就是在重器械训练的过程中，腿很容易变粗，所以身材看起来更丑，也不能接受腿变得太粗。我该怎么办？

对于那些每天没有时间去健身房的人来说，训练臀部的肌肉是非常困难的。因为很多人不知道如何正确的发力，当腿部杠杆过度时，腿部会比臀肌发育得更快。

没有粗腿怎么练臀部？

其实坚持胯桥的动作也能有效改善我们的臀部形态，让我们拥有一个好的臀部，同时也不会让我们腿部的肌肉变得强壮粗壮。

坚持每天做100个臀桥，不仅可以改善我们的臀部形态，还可以强化臀部肌肉，刺激臀部肌肉，增加下半身的柔韧性，有效增加腹部的运动量，降低脂肪在体内存在的速度。

这个动作看似简单，但要一直做到100不容易。

国外有个小姐姐给自己定制了一个月的胯桥计划，坚持每天做100个胯桥。让我们看看她的身材会有什么变化吧！

在做运动前，她先量了一下自己臀部的大小，这样才能保证运动后臀部有没有效果！

如果单纯每天做一个标准的胯桥训练，难免会比较枯燥，标准的胯桥运动并不能刺激臀部的全方位肌肉。

因此，她还加入了其他六个臀桥，坚持每天做一个。一个月后，髋关节效果也有了很大的进步。

方法1:标准髋关节桥

方式二:宽臀桥

模式三:单腿胯桥

方式四:窄臀桥

方法五:高臀桥

方法6:承重髋关节桥

模式七:青蛙式臀桥

一个月后，我们来看看女生臀部形态的变化:

从测量的纬度来看，整个臀部的形状确实大了很多。和以前的体型相比，肌肉确实变大了很多。让我们看一下前后的对比图:

看到这个训练结果，你还不心动？你可以在家练屁股！