腿应该每天支撑我们的体重，以便行走和跑步。如果腿部肌肉没有足够的力量，你的身体状况很快就会出现问题。俗话说，人未老先老。其实如果你的腿部力量不足，说明你的衰老会进一步加快。为了让我们的身体机能长期保持活力，我们需要对下肢进行特殊的力量训练。

我们一直在谈论久坐的危害。其中一个重要的原因就是长时间坐着会导致臀部肌肉的力量收缩退化，逐渐失去主动用力的能力，从而导致腰腿肌肉的代偿性用力，造成腰膝疼痛不适。而且不能稳定骨盆的中立位，反过来会影响我们脊柱的中立位，给我们的身体带来一系列的问题。因此，臀部训练不仅是为了训练桃臀，也是为了我们的健康。

接下来，我们将对下肢肌肉进行强化训练，主要训练你的腿部肌肉和臀部肌肉。每个动作按照以下要求完成一组训练，四组循环训练。

培训行动1

跪坐，肩胛骨靠在身后的长凳上，臀部放一个杠铃。

双手握住杠铃，收缩臀部肌肉，用力向上推杠铃，在动作顶端收缩杠铃2秒。然后慢慢放低臀部。

眼睛看向两腿之间的方向，臀部抬高时不要抬头看天花板。臀部I向上推后小腿垂直于地面。

训练6次。

培训行动2

双腿与肩同宽站立，双手握住固定装置以稳定身体，上身向前弯曲，脚踝上戴一个迷你弹性环。

抬起左腿，向后拉一大步，右腿屈膝。然后迅速缩回到起始位置，用脚趾指向地面。训练12-15次后，换右腿训练。

保持上半身挺直，双腿和膝盖与脚趾对齐。

每边训练12-15次。

培训行动3

将杠铃扛在肩膀斜方肌上，背靠长凳站立，然后将右腿向后倾斜到长凳上。

屈膝屈髋下蹲，尽力下蹲。然后，从前支撑腿的脚跟开始发力，站起来。训练6次后，换左腿训练。

蹲下时，双腿和膝盖支撑到脚趾，背部挺直。

每边训练6次。

培训行动4

双脚宽站在踏板上，手里拿着水壶铃，自然垂在面前。

膝盖弯曲，臀部弯曲，尽可能蹲下。最好让水壶的铃铛碰到地板，然后用脚从脚后跟站起来。

蹲下时，双腿和膝盖保持在脚趾上，上身保持挺直，避免膝盖超过脚趾，避免骨盆向后旋转。

训练15-20次。

培训行动5

双手握住哑铃，身体两侧自然下垂，右脚踩高踏板，左脚着地。

将右腿放在踏板上，左脚在踏板上点击，然后踏回地面。训练6次后，换左腿训练。

踏板上支撑腿的膝盖应与脚趾对齐。

每边训练6次。

培训行动6

面向绳索器械侧向站立，将固定锚点调整到最低位置，将器械靠近锚点握住以稳定身体，在远离锚点的右腿脚踝处放一个脚套，上身微微前倾，支撑腿保持轻微屈曲。

右腿向外伸直抬起，尽量向上抬起，然后慢慢放回起始位置。训练12-15次后，换左腿。

保持上半身挺直，不要弯腰，保持骨盆稳定，抬腿时不要移动。

每边训练12-15次。

虽然下肢的腿部肌肉属于我们身体中比较大的肌肉群，但是在使用下肢肌肉进行训练的时候，你可以帮助我们的身体燃烧更多的脂肪，这会带动你燃烧卡路里，更快的减肥。如果能配合饮食控制和有氧运动，可以更快燃烧脂肪，有助于达到更好的瘦腿训练效果。