在家不能出去健身吗？不用担心，即使没有复杂的设备，在家也可以做有氧运动和力量训练！但是不要忘记做好预防措施，比如运动前热身，运动后热身，不然可能会受伤。
方法1没有健身器材的力量训练
1做俯卧撑锻炼手臂和肩膀。俯卧撑是上半身最经典的运动，随时随地都可以做。首先，跪在垫子或地板上，双膝和双脚并拢。身体伸直，趴在地上，双手张开至肩宽，手掌撑地。脚趾着地，双脚并拢。收紧核心肌肉，保持背部挺直，慢慢使用手臂，伸直手肘，再次支撑身体。然后慢慢放低身体。
当腹部即将接触地面时，再次支撑身体。
一开始我做了3组，每组10次。当你习惯了俯卧撑，你可以增加组数。
如果不能做全俯卧撑，可以让膝盖和小腿紧贴地面，只支撑上半身。这样可以逐渐锻炼上半身的肌肉力量，最后做出一个完整的俯卧撑动作！
抬起相反的四肢来锻炼你的手臂和背部。听起来很复杂，但其实很简单，可以锻炼上半身、背部和臀部。趴在地板上或垫子上，双腿伸直，脚趾向后。手臂向前伸直，手掌相对。呼气，收紧核心肌肉，然后吸气时慢慢将右臂和左腿抬离地面几厘米。呼气，慢慢将它们移回地面。在另一边重复。
做这个练习时，尽量保持背部、臀部和头部不动。
3.做平板支撑锻炼核心肌肉群力量。平板支撑比俯卧撑更有效，更容易锻炼核心肌肉。首先，趴在地板或垫子上，双手张开至与肩同宽，手掌撑在地上。尽可能伸展肩膀，锻炼背部和核心肌肉。伸直手臂，支撑身体，确保全身双脚离地，只让下半身的脚趾贴近地面。双脚和背部尽量保持挺直，尽量保持这个姿势20-60秒。
不要屏住呼吸！在保持平板支撑姿势的同时，用鼻子平稳吸气，然后用嘴呼气。
最后，慢慢地，轻轻地将身体向下移动，回到原来的位置。
小贴士:想锻炼腹肌吗？通过以下10分钟视频锻炼核心肌肉:https://www . NHS . uk/video/pages/body-blast-work-your-ABS . aspx。
4做蛙式胯桥训练臀部和核心肌肉。蛙式臀桥适合锻炼臀部，加强腹部和下背部肌肉的力量。仰卧，双脚并拢，膝盖自然伸开，就像青蛙一样。收紧臀部和腹部肌肉，慢慢将臀部抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖成一条直线。保持这个姿势几秒钟，收紧臀肌，然后慢慢向下移动，回到地面。
继续以平稳的动作做这个练习30秒。
在整个运动过程中保持稳定的呼吸。
做弓步和深蹲来锻炼腿部和臀部肌肉。弓蹲是一个很好的动态拉伸动作，也可以锻炼下半身和腿部肌肉的力量。首先，站直，双脚并拢，肩膀向后向下伸展。收紧核心肌肉，保持背部挺直。慢慢抬起一只脚向前跨步，另一只腿放在身后，膝盖向两侧弯曲，进入深蹲姿势。当你向前迈一步时，你的脚跟先着地。最后，用前腿把自己推回到原来的位置。
下蹲时，保持臀部挺直，不要前倾，不要左右摆动或倾斜。
当你回到原来的姿势时，记得收紧你的大腿和臀部肌肉。
踮脚锻炼小腿肌肉。踮脚有助于锻炼小腿肌肉的力量和线条。站在椅子或桌子前。抓住椅背或者把手放在桌子上。慢慢踮起脚尖，保持膝盖和背部挺直。然后慢慢让你的脚跟着地面走。
共做2组，每组10-15次。
你也可以把脚尖和下蹲结合起来，锻炼你的小腿和大腿肌肉。
7使用水瓶或牛奶罐增加负荷。如果你想挑战自己，你可以每只手拿一个水瓶或牛奶罐。装多少液体取决于你的健康和舒适。尝试以下练习:
拿着一个牛奶罐，做一个弓步蹲。单手或双手各持一个牛奶罐，挂在身体两侧，像往常一样做弓步蹲。
踮着脚拿着牛奶罐。站直，每只手拿一个牛奶罐，慢慢踮起脚尖。保持这个姿势2秒钟，然后让你的脚再次接触地面。
拿着牛奶罐蹲下。坐在椅子上，双手捧着牛奶罐放在两侧大腿之间，双脚平放在地上。收紧臀肌，从脚后跟向上推身体，直到站起来，然后慢慢回到坐姿。臀部一碰到椅子，就开始重复上述过程。
8跟着力量训练视频一起运动，提高你的动力。如果你在没有教练的情况下感到困惑，健身视频可以很好地替代教练。在视频网站上搜索锻炼不同肌肉群的视频，或者尝试以下力量和柔韧性锻炼计划:https://www . NHS . uk/live-well/运动/strength-and-flex-锻炼计划-how-videos/。
您也可以遵循力量训练指导应用程序，如JEFIT、StrongLifts 5X5和GAIN健身交叉训练器。
方法2在家做有氧运动
1做一些简单的动作，热身5-6分钟。开始有氧运动前，先热身几分钟，让心跳加快，肌肉变暖。您可以尝试以下热身运动:
同时行走3分钟。走路时抬起腿，摆动手臂。先往前走，然后往回走。
站直，把拳头放在面前。双脚交替向前伸直，脚跟接触地面。试着在60秒内用脚后跟触地60次。
站直，屈膝抬脚，用相反的手触摸膝盖，重复。如果你交替30秒，你可以做30次。
做两组肩圆练习，每组重复10次。双臂垂在身体两侧，肩膀向前转5次，肩膀向后转5次，重复。可以结合静止进行。
站直，膝盖张开至与肩同宽，手臂向前伸直。保持背部挺直，慢慢弯曲膝盖，身体向下移动10厘米，然后再次站直。重复10次。
提示:这只是一个例子！视频网站或者5分钟热身应用上有大量的热身视频，你可以在正式运动前跟着他们热身。
做2次火箭跳跃，每次15-24跳。火箭跳跃有趣又刺激，适合开始正式锻炼。双脚与臀部同宽站立，膝盖微微弯曲。蹲下，双手放在大腿上，然后向上跳，伸展全身，双手向上伸直。轻轻触地，双脚和膝盖回到原来的位置。一组跳15-24次。休息1、2分钟，然后再做一组。
随着你逐渐适应这项运动，你可以蹲得更深，给你的身体更大的挑战。也可以双手拿着重物或水瓶，放在胸前，跳的时候举过头顶。
完成后，步行或慢跑15-45秒。
做两组跳星动作，让整个身体动起来。星跳类似开合跳，但动作是在半跳空中完成的。首先，双脚与臀部同宽站立，膝盖微微弯曲，双臂垂在身体两侧。跳起来，双腿分开伸展，手臂微微抬起，让身体呈星形。落地时，双膝并拢，双手放在身体两侧。跳15-24次作为第1组，稍作休息后再做第1组。
收紧腹部肌肉，保持背部挺直，锻炼核心肌肉。
4做深蹲，锻炼下半身。蹲是一种很好的有氧运动，可以达到背部、腿部和臀部。首先，将双脚张开至与肩同宽。向前伸直手臂，弯曲膝盖，保持背部挺直。慢慢向下移动身体，直到膝盖接近直角，大腿与地面平行。然后，慢慢回到原来的位置。
不要让膝盖超过脚趾。
完成后，原地行走或慢跑15-45秒，伸展身体。
5做2组脚尖锻炼四肢。这项运动很有趣，有点像跳舞。站直，右脚后退，脚尖着地，同时双臂向前摆动。然后换脚，重复同样的动作。双脚平稳交替15-24次为一组，休息一会，再做另一组。
保持肩膀和臀部挺直，直视前方。收回后脚时，注意不要让前膝盖超过脚趾。
完成后，原地行走或慢跑15-45秒。
换脚的时候可以让自己更难跳。注意避免锁定膝关节，否则落地时膝盖会受伤。
最后，鲍比跳。首先站直，然后蹲下，双手放在面前的地上。双脚呈俯卧撑姿势向后推。然后向前跳，变回深蹲。跳起来，把手伸直。做2组，每组重复15-24次。
如果完全的波比跳对你来说太难了，可以省略俯卧撑，蹲下后直接跳起来。也可以选择不跳，慢慢站起来。
你知道吗？根据健身专家的说法，波比跳是家里能做的最好的全身运动！
做一些温和的伸展运动来放松你的身体。运动后，做至少5分钟的温热运动，逐渐恢复静息心率。原地散步或慢跑几分钟，然后做一些放松的拉伸或瑜伽练习来拉伸你的肌肉。例如:
伸展你的臀部。仰卧，膝盖抬至胸前，然后右腿压在左腿上。双手抱紧左大腿，双膝向胸前拉。保持这个姿势10-15秒，然后在另一侧重复。
拉伸腿部的后肌腱。仰卧，屈膝。双手握住膝盖下的一条腿，向身体方向拉，保持伸直。保持这个姿势10-15秒，然后在另一侧重复。
坐着，保持背部挺直，弯曲双腿，面向双脚，这叫“蝴蝶坐姿”。慢慢向下移动大腿，尽可能靠近地面。保持这个姿势10-15秒，然后放松。
伸伸腿。一只脚向前，另一只脚向后。保持10-15秒，然后在另一侧重复。
双膝并拢侧卧。抓住上脚，拉向臀部。试着用你的脚后跟触摸你的臀部。保持这个姿势10-15秒，然后转向另一侧，重复上述动作。
尝试混合一些户外活动。在户外散步可以提升你的心情，让运动更有趣。如果你可以离开家去户外，你不妨在你的有氧运动计划中包括散步、慢跑或其他户外活动。例如:
在院子或社区散步或慢跑。
骑自行车
在自己的院子里跳绳或蹦床。
在院子里工作，如园艺、扫树叶或割草。
9看有氧运动的热身视频，看能不能跟上。看完教练完成整个练习后，你会对如何设置适合自己的节奏，做自己需要的练习有更好的理解。在视频网站上搜索你喜欢的视频，英国国家健康服务系统网站上有一些很棒的家庭锻炼视频:https://www . NHS . uk/one you/for-your-body/move-more/home-work-out-videos/。
有些应用程序还提供定时有氧运动计划，您可以一起进行，例如Fitify的HIIT有氧运动、每日有氧运动或心脏运动:家庭心脏训练器。
方法3在家制定一个健康的锻炼计划
1制定固定的锻炼时间表。固定的时间表更容易观察。试着连续一周每天同一时间锻炼，逐渐形成习惯！
安排具体的锻炼日期和时间。例如，力量训练在周一和周五早上7点进行。
如果你比计划晚了一两天，不要生自己的气。培养新的生活习惯需要时间，过程中难免会遇到挫折。重要的是不要在挫折后灰心丧气，尽快回到正轨。
小贴士:你甚至可以把锻炼和其他你经常做的活动安排在一起。比如一边看喜欢的电视节目，一边做30分钟的有氧运动。
计划每周至少做150分钟的中等强度有氧运动。每个人的运动需求不同，取决于健身目标、年龄和整体健康状况。但是，医生建议大多数成年人每周应抽出5天时间进行30分钟的中等强度有氧运动。也可以每周做75分钟剧烈有氧运动，或者每周抽出5天时间做15分钟剧烈运动。
“适度”的有氧运动包括散步、以放松的速度慢跑、以低于每小时16公里的速度骑自行车，以及做需要持续散步的家务或庭院工作，如吸尘或扫干草。
“高强度”有氧运动包括跑步、爬山、以高于每小时16公里的速度骑自行车或跳绳。
即使不能立即达到目标，也不要担心！初学者要循序渐进地增加运动时间和强度。比如刚开始的时候，我一周拿出三天时间在庭院或者小区里散步10分钟，然后逐渐增加到每天慢跑30分钟。
3.每周至少进行两次力量训练。力量训练是用阻力锻炼肌肉的运动，阻力可能来自重物、弹力带或你自身的重量。所有主要肌肉群的力量训练应每周至少进行2天。
在每个练习中，每个练习作为一组进行12-15次。随着肌肉力量的增加，重复次数或阻力逐渐增加，如增加体重。
力量训练包括平板支撑、俯卧撑、举重和弹力带。
每次力量训练后，至少给自己2天时间休息恢复，否则可能会受伤。
4.伸展运动锻炼你的柔韧性。拉伸运动可以拉伸肌肉和关节，防止它们变得僵硬和疼痛。试着在肌肉热身后拉伸，例如有氧运动或力量训练后，以达到最佳效果。在每次运动中，做每个拉伸动作3-5次。
动态拉伸是调动身体肌肉的一系列流畅动作，不需要保持姿势一段时间。这种伸展包括弓步、深蹲和踢腿。不同于传统的静态拉伸，可以先做动态拉伸热身，然后再做其他运动。
静态拉伸需要在肌肉拉伸到极致后保持10-30秒，有利于肌肉的拉长，提高关节的活动度。这些伸展运动包括触摸脚趾、推墙和交替踩椅子或台阶来伸展腿部的背部肌腱。
开始运动前做热身运动，运动结束后做热身运动。这对于防止受伤和减轻心脏负担非常重要。运动前进行5-10分钟的轻松热身运动，如散步、慢跑或俯卧撑，这样你的心率会慢慢增加。运动后，再次以放松的步伐行走，做一些放松的拉伸动作，帮助心率逐渐恢复正常。
如果你计划之后做剧烈运动，延长热身时间。例如，如果你计划快速跑步，你应该做10-20分钟的热身运动。
运动后做温热运动时，尽量将心率降低到每分钟不超过120次。如果没有心率监测器，可以用手表或计时器计算脉搏跳动次数。
6多喝水，确保身体有足够的水分。运动时身体容易脱水。每运动60分钟，喝470-950毫升水，保持精力，补充出汗流失的水分。如果天气很热或出汗很多，你可能需要多喝水。
完成一组练习后，最好在休息时间喝点水。例如，你必须做两个深蹲。一组深蹲20次后，喝点水再做第二组。
如果天气炎热潮湿，运动强度大或持续时间长，可以喝运动饮料补充流失的电解质。
运动后，你也应该给身体补充一些水分。你也可以喝一些营养丰富的奶昔或水果，吃一些多汁的水果和蔬菜，或者喝一碗汤。
在家安全舒适的地方锻炼。在家锻炼需要的空并不大，但一定要足够让你安全移动，不撞到东西，不受伤。移走可能干扰你的家具，如椅子或茶几。考虑铺一张垫子，在上面锻炼，以保护自己和地板。
运动时会出汗、气短，所以要确保你的房间空凉爽通风。如果打不开窗户，就打开风扇，让空循环。
8穿方便移动的舒适衣服。运动时穿着会影响你的舒适度。衣服必须透气、宽松或有弹性，以免妨碍你的运动。如果你容易出汗，选择吸收水分和汗水的混合纤维织物，如聚酯或聚丙烯。
如果一些运动将在户外进行，你必须根据天气穿衣服。如果天气热，穿轻便的衣服。如果天气冷，多穿深色衣服。
如果胸部比较饱满，就要穿舒适合身的运动文胸，这样不仅可以增加运动时的舒适感，还能起到更大的支撑作用。
9参与健身挑战，增加乐趣。这些挑战可以给你明确的目标，让锻炼变得更有趣。向一些朋友保证，他们将参加30天平板电脑支持计划或C25K跑步挑战赛。一旦你花了几周时间完成挑战，你在此期间遵循的锻炼计划将会形成一个新习惯！
记住，很多健身挑战不涉及全身，最好和其他运动结合起来。比如深蹲挑战对训练腿部和臀部是有效的，但无法到达上半身。
