我经常收到朋友的来信
“我脸上长满了痘痘，所以不敢吃糖。”
“我想让我的皮肤慢慢变老，所以我放弃了糖。”
事实上，研究表明:
1.稳定血糖可以改善痘痘；
2.严格控制血糖，稳定4个月，皮肤胶原蛋白糖化下降25%。。
然而，这些研究成果尚未形成专家共识。
吃更多的糖有两个确切的危害
所以蜂蜜、糖浆、果汁、浓缩果汁都含有添加糖，添加它们的食物也含有添加糖。
除了天然糖浆如枫糖浆，合成玉米糖浆、麦芽糖糖浆、果葡糖浆、转化糖浆和葡萄糖浆也含有添加糖。
至于蔬菜和水果中天然存在的糖，它们不是游离糖，因为这些糖被一层植物细胞壁包裹，比游离糖消化慢，进入血流需要更长的时间。
另外，精米、白面、全谷物中的碳水化合物都不是游离糖，所以控制糖分也能让你愉快地吃水果蔬菜和主食。
糖的供能比例应控制在5%以下
世界卫生组织建议:
成人和儿童每天糖的供能比例应控制在10%以下，进一步降低到5%以下会带来更多的健康益处。
对于不需要减肥的白领女性，供能比为5%的糖为22.5克..
对于一个3岁的孩子来说，与5%的糖相比，能量供应约为15克。
让你更容易控制糖分的7个小技巧
1.用低脂奶酪、生菜、西红柿和黄瓜代替果酱涂在面包上
2.水果和水果被干燥成蔬菜，以增加菜肴的甜味，如菠萝炒虾球和木瓜鲤鱼汤
3.用白开水、苏打水、无糖酸奶、无糖豆浆代替甜饮料，加入柠檬、百香果、薄荷、玫瑰等水果、花草，增强风味。
4.在日常烹饪中用糖替代品代替白糖
制作奶茶、咖啡、酸奶时使用代糖，烹饪、煲汤、烘焙时使用代糖
5.在外面吃饭时，要求厨师少吃糖，把食物和糖分开
6、购买无糖食品时，根据国家标准，含糖量≤0.5 g /100 g即可认领无糖食品
需要注意的是，无糖食品不等于无糖食品，其成分中可能会添加其他糖类。例如，两种豆奶粉都添加了麦芽糖浆而不是蔗糖。
7.偶尔吃含添加糖的包装食品，少吃。
各种包装食品加了多少糖？
其实我们很难知道，因为含糖量在现行国家标准中并不是强制性项目。
然而，像美国、加拿大、澳大利亚、香港和台湾省的营养表都必须标明含糖量。
谷先生走访了多家超市，还特意去了台湾省食品超市，为大家整理了20种食品的含糖量。让我们看看。
100克牛奶巧克力饼干含有41克糖
100克芝麻酱含有38.7克糖
100克巧克力蛋卷含有36克糖
100克甜甜圈含有33.9克糖
一包40克甜甜圈含有13.6克糖
100克鸡蛋饼干含有33.6克糖
100克巧克力冰淇淋含有27.6克糖
一个72克的巧克力冰淇淋含有19.9克糖
100克冰淇淋含有24.1克糖
一杯80克含有19.3克糖
100克芝麻棒饼干含有20克糖
100克混合水果麦片含有19.5克糖
100毫升醪糟含有18.6克糖
100毫升寿司醋含有228克糖
100克沙琪玛含有18.3克糖
100毫升可乐含有11.2克糖
一瓶600毫升的可乐含有67.2克糖
100毫升酸梅汤含9.4克糖
一盒250毫升酸梅汤含有23.5克糖
100克八宝粥含糖量8.3克
一罐375克的八宝粥含糖31克
100克普通酸奶含有约7克糖
无糖酸奶的碳水化合物含量约为5g/100g，普通酸奶的含糖量是从普通酸奶的总碳水化合物含量中减去5g/100g得到的。
100毫升低糖柠檬茶含有5克糖
一盒250毫升低糖柠檬茶含有12.5克糖
100毫升低糖绿茶含有5克糖
一瓶500毫升低糖绿茶含有20克糖
100毫升低糖豆奶含有5克糖
一盒250毫升低糖豆奶含有12.5克糖
100毫升低糖乳酸菌饮料含有4.5克糖
100毫升核桃饮料含有3.6克糖
一罐240毫升的核桃饮料含有8.6克糖
总结:
以下食物是高糖含量的重灾区
饼干，如饼干和威化饼干
糕点，如杏仁饼、海绵蛋糕和蛋挞
甜饮料，如奶茶、碳酸饮料和果汁饮料
混合谷类产品，如藕粉和芝麻酱
山楂糕、山楂片等山楂制品
糖果、巧克力、冰淇淋等
但是国家标准暂时没有强制标示含糖量，具体多少糖我们可以看看配料表。糖在成分表中的排名越高，含量越高。
要控制糖分，尽量少吃高糖食物，但不必完全戒掉。偶尔吃点东西来满足渴望不容易对糖上瘾。
今日互动
1.看牙既繁琐又费钱。分享一下，促进控糖。
2.吃过哪些含糖量高的零食和哪些含糖量低的健康零食？
参考文献:
世界卫生组织呼吁各国减少成人和儿童的糖摄入量。
https://www . who . int/media centre/news/releases/2015/sugar-guideline/zh/
减少成年人的游离糖摄入，降低非传染性疾病的风险。https://www . who . int/Elena/titles/free-糖类-成人-ncds/zh/
