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指南:帮助你“摆脱”内脏脂肪的10种方法！

最新调查显示，我国腹型肥胖总体患病率高达29.1%，部分地区甚至达到惊人的50%，这在很大程度上反映了内脏脂肪过剩。鉴于肥胖带来的健康危害，减肥迫在眉睫，尤其是减少内脏脂肪，那么应该怎么做呢？

什么是内脏脂肪？

内脏脂肪是人体脂肪的一种，不同于皮下脂肪。它围绕人体器官，主要存在于腹腔内，对我们的健康有重要意义。一定量的内脏脂肪是人体必需的，可以支撑、稳定和保护人体内脏。然而，过多的内脏脂肪会带来许多健康危害，如代谢紊乱、不孕不育、心脏病、呼吸困难、癌症甚至老年痴呆症。

内脏肥胖的主要原因包括:饮食不健康、缺乏运动、压力过大、容易被忽视。

这些特征表明你可能有过多的内脏脂肪

没有专业的设备测量和计算，很难推断一个人有多少内脏脂肪，但如果你发现你有以下特征，你很可能已经是内脏肥胖的人之一了。

内脏肥胖的特征:

腰围较大:男性腰围> 90厘米，女性腰围> 85厘米；

体型不均匀:腹部隆起。临床经验表明，90%以上的“大肚子”是内脏型肥胖。

频繁便秘:过多的内脏脂肪无法自然离开身体，严重影响消化功能，便秘也会随之而来。

更高的身体质量指数。

帮助你“摆脱”内脏脂肪的十种方法

1.减少碳水化合物的摄入

研究发现，保持低碳水化合物饮食对消除内脏脂肪非常有效。这背后的原因是它有助于提高人体的整体新陈代谢。而且很多研究证实，与低脂饮食相比，低碳水化合物饮食可以更好地减少内脏脂肪。

在这种情况下，生酮饮食可以帮助消除多余的内脏脂肪沉积，因为缺乏碳水化合物会导致身体进入酮症，身体会开始燃烧体内多余的脂肪来提供能量。研究表明，服用生酮饮食的人可以成功减少体内多余的内脏脂肪，但在采用这种饮食模式之前，应该得到医生或相关专业人士的指导。

2.增加纤维摄入

想减少内脏脂肪却不想运动？那么增加总纤维摄入量可能是一个不错的选择。研究发现，可溶性纤维在帮助消化方面有明显的好处，甚至有助于促进人体的整体代谢。

可溶性纤维可以帮助改善消化过程，在食物周围形成凝胶状涂层，从而更容易通过消化系统。而且，有研究发现，可溶性纤维可以通过让人体更快地感受到饱腹感来减少暴饮暴食的机会，从而带来减肥的好处。此外，还可以减少食物中多余的热量吸收，从而进一步提高减肥效果。在另一项研究中，发现当参与者被给予可溶性纤维时，饮食中每10克可溶性纤维，腹部脂肪惊人地减少了3.7%。

可溶性纤维的最佳来源包括亚麻籽、一些蘑菇、鳄梨、豆类和浆果。

3.锻炼至关重要

减少内脏脂肪的另一个有效方法是养成良好的运动习惯。建议多做有氧运动，游泳、慢跑、快走对减少内脏脂肪有效。

据调查，快走能增加体脂的激素含量，比慢走多消耗47%的内脏脂肪。每次锻炼的时间没有严格的标准。从你运动的那一刻起，脂肪就已经被消耗和代谢了。

4.多吃消炎的食物

如果一个人伴有慢性炎症，很可能在排出过多的内脏脂肪时会遇到更多的困难。因此，适当增加抗炎食物的摄入是一个不错的选择，有助于调节炎症，促进体内脂肪更好的燃烧。这里的消炎食物主要是指水果和蔬菜。

蔬菜包括深绿叶蔬菜，如菠菜、芹菜和卷心菜，十字花科蔬菜，如西兰花、卷心菜、羽衣甘蓝、大白菜和花椰菜，以及深色蔬菜，如胡萝卜、西红柿、紫洋葱、南瓜和海带。

水果包括覆盆子、蓝莓、草莓、桃子、橙子、柚子、李子、石榴、苹果、樱桃、梨等。

5.增加蛋白质的摄入

说到减肥，高蛋白饮食可能是个不错的选择。除了蛋白质，它还有助于强化肌肉，改善身体整体形态，有研究发现，它对提高饱腹感有重要影响。

蛋白质饮食可以促进饱腹感调节酶GLP-1、PYY和胆囊收缩素的分泌，下调生长素的分泌，从而进一步预防暴饮暴食的发生。一些研究发现，吃高蛋白饮食的人可能伴随着内脏脂肪的减少。

6.释放压力

过度的压力在内脏脂肪的积累中也起着至关重要的作用。这背后的原因是压力会增加体内的皮质醇水平，严重影响人体的新陈代谢。

从长远来看，冥想和瑜伽有助于缓解压力，与亲近的人在一起有助于取得更好的效果。此外，深呼吸练习也有助于缓解压力和平静下来，所以你可以试一试。

7.避免吃反式脂肪

人们喜欢沉迷于垃圾食品，但他们有没有想过一长串的后果？大多数情况下，反式脂肪的摄入与内脏脂肪含量的增加直接相关。

研究发现，这种脂肪会引起炎症，从而增加与糖尿病和胰岛素抵抗相关的慢性疾病的风险，甚至使心脏状况恶化。

更多的研究发现，喂食反式脂肪饮食的猴子的腹部脂肪增加了约33%。因此，保证内脏脂肪消失更快的方法是摆脱含有更多饱和脂肪和反式脂肪的饮食。因此，在购买食物时，需要确认食物的成分，尽量避免摄入反式脂肪。

食物成分如可可脂、植物黄油、植物黄油、氢化植物油、氢化脂肪、精炼植物油、氢化菜籽油、氢化棕榈油、固体菜籽油、起酥油、人工起酥油、白奶油或起酥油应尽量避免。

8.减少糖的摄入

吃水果和蔬菜摄入的天然糖是可以的，有助于保持身体健康和体内新陈代谢的适当平衡。我们这里强调的是减少人工添加糖的摄入，因为它会引发一切麻烦和问题。

研究表明，过量摄入人工添加的糖会对体内内脏脂肪含量产生直接影响，主要是因为其中含有过多的果糖，通过肝脏代谢转化为脂肪，作为内脏脂肪沉积在体内。

9.减少酒精摄入

饮酒是导致内脏脂肪过多的另一个因素。研究发现，过量饮酒会增加腹部脂肪含量，而饮食中有意识地减少酒精可以直接影响内脏脂肪沉积和腹部脂肪的减少。

10.规律充足的睡眠

高质量和充足的睡眠可能是消除内脏脂肪的有效方法之一。其原因是睡眠有助于调节人体生物钟，从而促进更好的功能和新陈代谢。研究表明，将睡眠时间从6小时增加到8小时可能有助于减少25%的内脏脂肪。

参考文献:

张，，王，等。中国腹型肥胖的患病率:对近50万参与者的横断面研究结果。肥胖. 2019年9月DOI:10.1002/oby.22620

https://www.healthspectra.com/get-rid-of-visceral-fat