大家好。我是小白。一个从120斤到现在160斤略有训练痕迹的健身博主。

致力于为每个人创造一个完整的健身系统。

告别碎片化学习。告别举重。

蹲在脖子前是大多数人都知道的，但很少有人把它加入训练。

原因是:关节灵活性不足，或手臂肌肉、背部肌肉紧张；而一些小伙伴并没有完全掌握这个动作，不敢盲目练习。今天，我就带大家来解决这些问题。

目标肌群:股四头肌

一个

行动

首先双手交叉抓住杠铃，将杠铃固定在肩膀和锁骨的较低位置。之后，举起杠铃，向后退一步，双脚与肩同宽或略宽，脚趾伸展约15度。

保持腰背挺直，收紧核心，慢慢下蹲，直到臀部略低于膝盖，股四头肌的力量将身体下蹲至初始位置。

注意颈前蹲和颈后蹲最大的区别，即颈前蹲和颈后蹲是自由蹲，所以做颈前蹲时一定要注意重心的控制。

2

常见问题

重心不稳定

在颈前做深蹲时，很多小伙伴会觉得重心在前方太远，感觉不稳。这时候就要在抬杠后尽量把重心压在脚后跟上。就像在脖子后面做深蹲一样，重心要稍微前移。

蹲在底端后重心不稳

有些小伙伴蹲的时候可能会保持重心稳定，但是蹲到底的时候却无法控制重心向前移动，这多半是膝盖弯曲角度不够造成的。

可以在过去的基础上多弯曲膝盖，可以很好的控制平衡。但是需要注意的是，无论你如何弯曲膝盖，都不要抬起脚跟。如果不抬起脚后跟就控制不了，我建议你在练习这个动作之前做一些灵活的脚踝训练。

手抓不到杠铃。

要解决这个问题，可以提高腕关节的灵活性，释放大臂的肌肉群。如果还是不行，可以用两根绳子来完成，这样可以大大降低对关节灵活性的要求。

三

转矩

做动作前，提前将脚底压在地上，膝盖稍微弯曲，然后向外旋转大腿和小腿，将它们“拧”入地面。感觉脚底、腿部、大腿和臀部紧张。就像一个整体。它可以增加张力，提高稳定性，还可以增加力量感。

四

呼吸

向上运动是向心运动，所以向下运动是离心运动，所以吸气。

依次更新6大肌肉群的52个经典动作。

不要错过。

那些难以获得肌肉的人的福音将带你系统地锻炼和训练。

告别简单的重载处理，对目标肌肉施力！

我爱你们同性恋。