关于作者
20世纪美国著名心理学家、“理性情绪行为疗法”之父阿尔伯特·艾利斯，在美国心理学领域“十大应用心理学家排行榜”中排名第二，击败弗洛伊德。他发起的认知行为疗法是世界上应用最广泛的心理临床疗法。他在心理学方面的研究成果得到了小布什、克林顿、希拉里等美国政要的高度评价。
关于这本书
阿尔伯特·艾利斯一生出版了70多部心理学著作，在学术界和公众界都取得了巨大的成功，其中许多著作出版了100多万本畅销书，共同构成了他的“理性情绪行为疗法”理论体系。这本书《为什么我的情绪总是被别人支配》是入门书籍之一，它解释了四种极端不良情绪的真正原因，以及如何使用与数学公式相同的方法来控制你的极端情绪，保持积极和有希望。
核心内容
我们在生活中经常会遇到四种不良情绪:过度易怒、过度愤怒、过度抑郁和过度内疚。“理性情绪行为疗法”认为这是一种错误的思维方式，导致你情绪失控。想要管理好自己的情绪，就要改掉错误的思维方式，做出更好的选择。
你好，欢迎每天听一本书。今天的书是《为什么我的情绪总是被别人支配》。这本书的作者是美国心理学大师阿尔伯特·艾利斯。我们已经谈到了埃利斯的书《控制愤怒》。阿尔伯特·艾利斯是美国历史上一位非常重要的心理学家。美国和加拿大的心理学家曾经评选出“最具影响力的应用心理学家”名单。我们熟知的弗洛伊德排名第三，作家阿尔伯特·艾利斯排名第二。
埃利斯的主要成就在于他提出了理性情绪行为疗法，为现代认知行为疗法奠定了基础。这种理论和治疗在包括中国在内的许多国家都是心理咨询师的必修课。他一生致力于帮助人们解决心理和情绪问题，他的情绪疗法帮助很多人摆脱了情绪困扰。
今天我们要讲的这本书《为什么我的情绪总是被别人支配》，就是专门针对不良情绪和过度情绪的。与其他关于情绪治疗的书籍相比，这本书最大的贡献在于，它对我们的不良情绪进行了分类，分析了每一种不良情绪是如何产生的，以及如何应对。首先，我们来看看埃利斯总结的四种不健康的过度行为，这是我们在生活中经常遇到的。
第一部分
首先是过度烦躁，包括紧张、抑郁、烦躁和恐惧。例如，你可能会因为准备工作面试而感到极度紧张，或者当你和一个你非常抗拒的领导谈话时，你可能会感到特别不安，或者你可能会因为孩子最近的表现而感到恼火。如果你有这样的情绪，说明你已经被别人或者那个东西控制了。换句话说，你的领导、你的孩子或者面试已经开始严重影响你的情绪了。
第二种是过度愤怒，包括警惕、被激怒、气疯和感到沮丧。例如，当你的爱人批评你教育孩子的方式不对，当你的孩子在青春期不尊重你，或者当你的同事在工作中不配合你时，你可能会生气、愤怒、暴怒。
第三种是过度抑郁，表现为精神萎靡、情绪低落。如果你失去了你爱的人，失恋了，或者失业了，或者失业了，你每天都会感到沮丧，失去精神，什么都做不了。这就是你让这些东西控制了你。
最后一种是过度内疚，就是你会承担太多的责任，后悔太多，自责太多，觉得“这都是我的错”。比如因为离婚而对孩子感到愧疚，或者因为“你几乎是他唯一的朋友”而和一个自己并不真正喜欢的人在一起。在这种情况下，你给了自己太多的责任。
这些情绪在我们的生活中是比较熟悉的，那么如何判断是否过度呢？作者说了一句话，很有意思。他说你太懂得判断了。他说，在85%的情况下，你可以识别出自己什么时候反应过度了，因为这个判断标准存在于我们的本能中，你心里很清楚——虽然你可能不愿意承认自己做得太过分了，因为真的很难。在其他情况下，也就是另外的15%，你可能没有意识到自己的行为是否过分，但是身边的人应该能看出来。如果有人提醒你“你可能做得太过分了”，你需要反思一下。
那么，情绪是怎么来的呢？埃利斯给出了一个理论，那就是他的理性情绪行为疗法，也叫ABC疗法。什么是a？a是你生活中发生或遇到的事情，也就是这些人。这些东西可以刺激你。比如你和老板有矛盾，孩子考试成绩不好。b是你对这件事的看法，你讨厌你的老板，你对孩子考试成绩不好非常生气。这是b，c是什么？c是你的情绪，你的行为，你对老板的抵触，你对孩子的责备，你的烦躁。
我们刚才讲的四种不良情绪，即过度易怒、过度愤怒、过度抑郁、过度内疚，都是C..但是我们经常会犯这样的错误，认为自己的不良情绪和极端反应是A直接导致的，也就是A直接导致c，比如早上你在高速公路上堵车堵了一个半小时，让你无法准备公司会议。你很生气地抱怨，“这一天已经毁了！”你觉得好像堵车耽误了会议，导致你一整天心情都不好，对吧？表面上看，但事实并非如此。事实是，你对堵车B的反应导致了你的C，也就是你的情绪和行为。
如果换个角度看堵车，情况就不一样了:堵车很影响心情，但如果选择把它当成正常状态，就不会那么生气，至少不会“毁了一天”。如果你有这样的应对方式，不仅可以改善心情，还可以在行为层面找到解决堵车问题的方法，比如安排行程或者在更合适的时间见面。
所以，埃利斯强调，C你的情绪不是A直接造成的，而是B，你的看法。当你对某件事有不同的理解时，你对它的看法也会不同，最终会导致不同的感受和行为。
作者在书中举了一个例子。美国哈莱姆花式篮球队，当他们正在大力表演时，两名哈莱姆球员假装开始争吵，一名球员将一杯水泼在另一名球员的脸上。当时第二个球员抢了篮球队的水桶，不知道是什么东西。然后他们把它追向观众，拿着水桶的玩家正要把它倒进观众。当时台下的小朋友刚刚确认B通向c，我们来看看小朋友们的反应。孩子们有两种完全不同的反应。以前看过这种表演的孩子都知道桶里装的是糖果，于是就趾高气扬地高喊着:“加油！倒吧！”没见过这种场面的孩子躲在别人后面保护自己的头。在这个例子中，A是同一个场景，因为B不同，导致c处的感受和行为完全不同，这两类孩子的反应不同，是因为他们对这件事的理解不同。
第二部分
事实上，这就是我们在《控制愤怒》一书中谈到的，这是埃利斯理性情绪行为疗法的核心。如果弄清楚ABC的诱因模式，你会发现关键点总是在B，也就是你对事件的思考方式，或者说反应模式。鉴于此，埃利斯总结了三种错误的思维方式，也就是说这些错误的思维方式导致了C:第一种，灾难性的思维方式，也就是恐怖；第二，要改变绝对的思维方式；第三，合理化。
让我们看看第一个，恐怖主义。恐怖主义总是喜欢把一件事情想得很严重。我们总是这样想:万一发生了什么，我该怎么办？比如你在等面试的时候感觉很紧张，你会想:如果我答不上来怎么办？我不够格怎么办？如果我这次面试失败了怎么办？如果带着这个想法去面试，就不能放松，不能展现自己最好的一面。
作者发现青春期的青少年最习惯用恐怖的方式思考。比如我喜欢的女生不喜欢我怎么办？如果你考试不及格怎么办？如果同学觉得我读书太多，觉得我是书呆子怎么办？成年人在感情生活中很容易有恐怖的思维方式。比如你和爱人最近关系紧张，说话容易吵架。你开始可怕地想:他不爱我吗？是不是因为我没有魅力，他开始烦我了？他不是移情别恋吗？如果我们的关系无法改善怎么办？如果我们一直这样吵架，最后分开，我该怎么办？
吓唬问题的严重后果之一就是你会过于担心，变得紧张，对一件事失去理性的判断。如果你这样看待问题，也会影响你处理事情的方式和态度，肯定会导致偏差。很有可能事情真的会朝着你关心的方向发展。
第二个错误的思维方式是绝对化，即应该改变。应该改变什么？那就是，我不应该那样。我应该照做。我应该是对的。想一想，我们生活中是不是经常这样想？我应该做得更好！我必须赢得那家公司！我应该赚这么多钱！一个总是以恰当的方式思考问题的人会给他周围的环境带来很大的压力。想象一下如果你身边有这样一个人。他们通常对自己要求很高，经常给自己念:我该做什么，我必须做什么...他们不断给自己设定目标，提出应该改变的要求后，也会问身边的人，你该怎么办？
埃利斯认为，总是在回应中思考是最糟糕的一种过度反应，因为这种思维方式不仅会给我们自己带来巨大的压力，还会给我们周围的人带来这种压力。
要摆脱这种思维方式带来的危害，需要从另一个角度去看待已经发生的事情。我们要做的是接受它，而不是要求自己太多:我就应该那样做，事情不应该是这样的...
第三种错误的思维方式是另一个极端，叫做合理化。什么是合理化？就是把存在的一切都看成是合理的，反正谁在乎呢？谁会当真？那又怎样？这就是我。我没办法。就这样。我明白。没事的。这很正常。我不能。我是天生完美。他认为凡事都没有努力空，努力是没有用的。
埃利斯认为，当我们合理化时，我们实际上是在虚弱地处理问题，避免真正的问题。一旦这三种错误的思维方式成为习惯，就会导致我们生活中的各种痛苦。埃利斯总结了10条常见的错误人生信条，都是这些错误的思维方式造成的。每一种都对应着我们前面提到的三种思维方式:恐怖化、适应化和合理化。有些人可能会专注于一种，而有些人会混合几种。让我们一个一个来看。
第一，太在意别人对你的看法。比如我有多失败，在别人眼里有多没面子！当你有这种想法，太在意别人对你的看法时，就是在恐吓别人的看法。
第二，我不忍心在重要的任务上失败。比如考大学，工作中的重要项目、重要关系都不能失败。恋爱失败，不堪忍受，而自杀；项目失败，我羞于辞职离开。这是认为你应该成功，做好每一件事。应该改变的是很高的要求和很大的压力。
第三，人和事要朝着我想要的方向发展。如果没有，那就太可怕了....
第四，如果发生不好的事情，我一定要追究某人的责任，然后批评、指责、教育他。例如，如果工作中出了问题，我们必须让某人负责，看看是谁。如果我们不按照我的要求做事，我们必须对付他。这也是一个典型的例子。
第五，总是对将要发生的事情深感忧虑。这是恐怖和必然。总是担心失败或不完美，担心太多。
第六，每个问题都有完美的解决方案，我必须立即找到这些解决方案。典型应该改变。试图找到一个完美的答案往往会导致停滞和沮丧。健康的方法是追求进步，尽自己最大的努力，这很可能产生最好的结果。
第七，逃避困难和责任比面对问题容易得多。笔者认为这是最具破坏性的合理化。我们甚至可以说服自己永远置身事外，但这也意味着你没有任何机会去做事情，你也不会有所成就。
第八，如果我不全心全意，我会永远快乐。这也是典型的合理化。和上面那个一样，这也是一种逃避的被动态度。一切若即若离。如果你不主动，你将一事无成。
第九，因为过去的事，小时候的事，最近的事，改变不了现在的自己。这种思维是恐怖化、适应化、合理化三种错误思维方式的混合，意味着我现在的情绪，比如焦虑、愤怒、抑郁、内疚、抑郁、痛苦，都是合理的，所以我可以继续放纵自己的不良情绪。但事实上，我们有能力抵制和纠正自己对过去的看法，也有能力调整这些负面情绪，积极做事。
第十，坏人坏事不应该存在。当它们真的存在时，我真的不知道该怎么办！说到这，你的愤怒可能又来了，这是典型的回应。人们认为愤怒的事情不应该发生，所以如果发生了，那么只有愤怒。
这10种错误的人生信条，以及前面三种错误的思维方式，都是ABC模式下的B，而这些错误的B会导致错误的C，也就是开头提到的过度烦躁、过度愤怒、过度抑郁、过度内疚这四种不良情绪。
说到这，我们要明白，我们之所以经常陷入这些不良情绪，是因为我们用一些错误的思维方式看待事物，思考问题。那么，什么是正确的方法呢？
第三部分
埃利斯给出了第四种选择，排除了上面提到的三种错误的思维方式:恐怖、适应和合理化。埃利斯给出了一个更好的方法，那就是做出自己更好的选择。其实我们一直都有选择的权利。当你因为一件事感到沮丧和烦恼，拍桌子的时候骂别人，或者自责，甚至伤害自己或者自杀的时候，你觉得自己处于绝望的境地，没有选择的余地，所以你放弃了自己的选择权利。但事实上，你随时都有更好的选择。
埃利斯给出了一个两步走的解决方案:第一步是问自己有什么可以做得更好。我能做些什么让自己变得更好？第二步，如果做不到，也没多大关系。接受结果。第一步是教你做出更好的选择，第二步是学会接受结果。那么，如何才能做出更好的选择呢？埃利斯给出了四个步骤:第一步是反思自己为什么会有不良情绪。第二步是从三个角度审视自己的想法:自我角度、他人角度和当前关系角度。第三步是反思如何对抗不良情绪。最后一步，问问自己我有没有更好的选择。
在书中，作者通过一个具体的案例说明了这四个步骤。例如，一个叫乔安妮的女孩最近因为和她的爱人关系不好而感到非常不安和愤怒。她应该如何解决这个问题？
第一步是从C往后推，也就是你现在的情绪状况，问问自己我最近的感情和行为有多过分。你是不是经常无缘无故发脾气，甚至失眠、抵触？
第二步，在B，问问自己，我是怎么想的，以至于让自己这么不开心？例如，乔安妮会说，“为什么他最近对我这么冷漠，不把我当回事？”？我不像以前那么可爱了吗？我做错什么了吗？如果我们的关系变得更糟呢？好吧，如果他不那么在乎我，那我也不在乎！嗯，我们发现乔安妮在B的想法现在有一种可怕的坏的思维方式，应该改变和合理化。
第三步，如何控制和抵制非理性思维？比如乔安妮是这样想的:他现在对我好像很漠然。至于为什么我不是特别清楚，我想我可以和他谈谈，找出我们之前有哪些误解或者问题，然后看看如何解决。
第四步，也是最后一步，我可以选择什么方式来取代我之前的恐怖、合理化、合理化的想法？比如乔安妮最后是这样想的:我希望他能多关心我，多欣赏我，但如果他现在做不到，我会继续从这段关系中挖掘出我想要的东西，看看我能做些什么来改善我们的关系，试着和他沟通，多了解他的想法和情况，这样才能让事情变得更好。如果情况真的没有好转，我可能会考虑离开，但我会在努力之后做出这个决定。
当琼开始这样想的时候，整个人的态度和生活方式都变了，没有出现过度的情绪反应。如果你在面对问题的时候也像乔安妮一样，你会发现你突然变得很冷静。最重要的是，当你这样做的时候，你不是在骗自己“事情会变好的”，而是你会采取积极的行动，看看事情会如何发展。如果事情进展顺利，你会继续尝试这样做，但如果没有改善，你会考虑下一步该怎么办。
对于最终的结果，你也要用埃利斯给出的方法，就是不要太执着。不要用“从成功中学习”的逻辑来要求自己，做自己最擅长的事情，让他特别爱我，并且成功地赢得它！别这样。因为努力不一定能成功，所以有时候成功与否不是你能决定的。如果没有，就放弃。不要太执着。灵活性非常重要。就像古人说的“尽力而为，听天命”，就是这个道理。如果你能做到内心的平静和从容，你就不会轻易被别人控制。你的情绪不会总是被别人控制。因此，按照埃利斯的方法论，你可以轻松调整自己的不良情绪，让自己冷静下来，开始理性思考。
摘要
接下来，让我们回顾一下埃利斯方法的核心内容。
首先，我们在生活中经常会遇到四种不良情绪，分别是:过度易怒、过度愤怒、过度抑郁和过度内疚。是什么原因导致我们有这些极端的情绪？主要是我们的思维方式不对。常见的错误思维方式有三种:恐怖化、适应化、合理化，导致我们情绪失控。
那么什么是正确的思维方式呢？就是做出更好的选择。埃利斯走了四步:
第一步是反思自己为什么会有不好的情绪。第二步是从三个角度审视自己的想法:自我角度、他人角度和当前关系角度。第三步是反思如何对抗不良情绪。第四步:问问自己:我应该怎么做才能做出更好的选择？找到积极的态度和理性的思维方式，行动起来，提高，然后以开放的心态看待事情的结果。如果达不到，就接受结果，不要太执着。
综上所述，埃利斯的心理学研究最大的贡献就是将这种复杂的处理方式变成了一步一步的思考方式，让心理咨询师能够对其进行操作，让每一个在不良情绪中挣扎的人都能够一步一步的了解自己的情绪，并按照这一步改善自己的情绪，希望能够帮助你摆脱被别人控制的厄运。
作者:张玉阁
脑图:摩西
转载:于浩
