嗨！我是瘦子，你身边的减脂顾问！

“吃什么”往往是减肥人群最难解决的问题，尤其是是否吃主食。为了快速减肥，有些人选择不吃米饭等主食。

诚然，大米作为精制碳水化合物的代表，淀粉含量很高。与那些淀粉含量低的食物相比，淀粉消化后变成葡萄糖进入血液，容易导致血糖升高，胰岛素分泌增加，从而引起脂肪堆积...

正如我刚才所说，米饭使人的血糖迅速升高。因此，在减脂过程中，要控制大米的摄入量，或者用红薯、紫薯、燕麦、杂粮等其他主食代替大米。

但是如果你恰好是饭的忠实粉丝，如果你一整天都不吃饭，你会感觉很糟糕。你该怎么办？

然后在吃之前尽量把热饭凉一凉，或者把蔬菜和肉混合做成冷饭菜，类似韩剧里的拌饭，或者做成寿司、紫菜包饭等主食，可以减少一定的米饭热量。

为什么冷饭比热饭更有助于减肥？这是关于淀粉中的“抗性淀粉”。

因为在“冷却”过程中，随着温度的降低，煮熟的淀粉变成了抗性淀粉

抗性淀粉又称酶解抗性淀粉，在小肠内不能水解，消化速度慢，吸收入血慢。它在体内缓慢释放葡萄糖，可以延缓血糖的上升速度，减少胰岛素的分泌，减少血糖快速上升和下降带来的饥饿感。

简单来说，抗性淀粉的功能与膳食纤维相似。膳食纤维具有改善消化功能、通便、调节和控制血糖浓度、降血脂等功能。

所以调节血糖水平的是冷饭中抗性淀粉的缓慢消化吸收，所以即使吃同样量，随着胰岛素分泌的减少，热量转化为脂肪的机会也会相对较小。

此外，由于冷饭的质地比较硬，吃的时候会增加咀嚼次数，让人更容易有饱腹感，也更容易消耗热量。

然而，并不是每个人的胃都能接受冷米饭。幸运的是，许多熟悉的日常食物都含有一定量的抗性淀粉。

土豆、香蕉、玉米、芋头、糙米、红薯、燕麦等。都含有抗性淀粉，例如，直链淀粉含量高的玉米淀粉可以达到60%。因为直链淀粉是一种直链，它限制了消化的表面积。直链淀粉含量高的食物消化慢，不会导致血糖快速升高。

需要注意的是，这些食物中的抗性淀粉含量会受到加热和加工的影响，烹饪后抗性淀粉含量会相应降低。

比如生土豆的抗性淀粉含量高达75%，熟土豆只含3%，一旦冷却，就会增加到12%；一般来说，生马铃薯植株的抗性淀粉含量为50% ~ 60%，而熟马铃薯植株的抗性淀粉含量仅为7%。

你想生吃吗？小兽想说，你不能生吃马铃薯，因为抗性淀粉含量很高。毕竟味道…说不出！

如果可以的话生吃，比如香蕉、即食麦片等。如果不能生吃，尽量自己煮，比如土豆沙拉、糙米粥、燕麦片、芋头饭、红薯饭等。或者通过稍微冷却来增加食物中抗性淀粉的整体含量。

在这里，我们应该说:一个中等的香蕉含有4.7g抗性淀粉，一个生燕麦含有4.6g抗性淀粉，一个土豆含有3.2g抗性淀粉……...如果每天摄入10到15g左右的抗性淀粉，就可以减肥了。

最后，小兽正在整理和做总结:

1.当你减肥时，你必须吃主食。不要完全放弃淀粉。可以吃一些含有“抗性淀粉”的纯天然食物，增加这些食物在每餐主食中的比例，或者直接替代米饭等主食。

2.能生吃的“抗性淀粉”食物，生吃；温度较高的食物应在烹饪前冷却。但是，不要长时间吃冷食。

3.虽然抗性淀粉有助于减脂，但并不是所有主食都要用抗性淀粉替代。尤其是胃不好的人，以免消化不良。

今天就到这里。欢迎点赞收藏。在评论区留言告诉你你想知道的。明天见！