“我已经咳嗽好几天了。这是在潜伏期吗？”
“我已经咳干了。好像是电视上描述的流行症状。我被招募了吗？”
“我现在听不到家人的咳嗽声。听到就会心慌，呼吸困难。我该怎么办？”
你是不是和他们一样，咳嗽的时候害怕，害怕别人咳嗽，甚至更害怕自己咳嗽？别担心，你不是一个人。类似的担心相当普遍:反复担心自己是否患有某种疾病，或者可能只是陷入一种被称为“健康焦虑”的心理。
目前需要注意我们的症状，但是过度的恐慌会给我们带来很大的心理负担。今天，普发军带您了解“健康焦虑”的来源和应对，解锁防疫“心”的知识。
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什么是“健康焦虑”？
健康焦虑是指尽管你实际上没有生病，但你仍不断担心、怀疑甚至确信自己生病的心理状态。在当前疫情形势下，可能有以下具体表现:
1.过于担心身体健康问题，把一些正常的生理反应当成疾病的症状，比如连续咳嗽后反复测量体温，总是用酒精和消毒液擦拭，坐立不安，辗转反侧；
2.反复刷手机检查有咳嗽症状的确诊病例，检查自己的症状，检查座位；
3.担心感染家人；
4.我想或者已经去医院检查过自己是否感染了新型肺炎。非大医院，专家不看，甚至不相信医生给出的“无病”诊断，反复找其他医生直到“确诊”...
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为什么会有健康焦虑？
01
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环境冲击
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我们之所以担心，是因为在目前的环境下，这种担心有一定的机会实现。平日里，我们不会太在意自己偶尔出现的咳嗽症状，但当咳嗽成为新冠肺炎的主要症状，并且咳嗽可能会引起飞沫感染时，我们会不自觉地关注这个小动作。
02
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自动化思维:“咳嗽”=“感染”
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一些心理学家认为，人的思维、情感和行为是相互影响的。也就是说，人对一件事的看法会产生相应的情绪，这种情绪会促使人做出一定的行为，而行为又会进一步加工人对事物的看法。反之亦然，这三个环节相互影响，形成稳定的循环。
在健康焦虑的状态下，由于我们不断接收超负荷的信息，大脑不自觉地将“咳嗽”等同于“感染新型冠状病毒”，这被称为“自动思维”。
自动化思维会影响一个人的情绪和行为，同时我们的情绪和行为也会反过来强化这种思维，从而形成恶性循环。自动思维与我们所处的环境、我们的成长过程和经历息息相关。不同的人对同一件事有不同的自动思维。
在当前的疫情形势下，不同地区的人对咳嗽的反应不同。比如小明在武汉咳嗽时，比贵阳的小可更容易出现健康焦虑，更容易怀疑自己感染了肺炎。小芳也在北京，2003年因为非典被隔离了半年。虽然北京不是重灾区，但因为非典经历，会更容易感到焦虑。因为环境和经历，武汉小明和北京小芳都在担心“我被感染了吗？”贵阳小可的自动思维可能是“我感冒了吗？”。
面对同一件事，不同的自动思维会产生不同的反应。
当小明和小芳开始怀疑自己是不是得了肺炎时，他们会焦虑不安。身体上，他们可能会出现喉咙发紧、口干、心跳加快等症状。这些情绪和生理症状让他们坐立不安。我们本能地让自己做一些行为来缓解负面情绪。所以小明和小芳可能会反复回忆自己这几天被感染的接触史，开始不断量体温，每天洗手几十次，每隔半小时就对自己接触过的所有地方喷洒酒精，或者赶去医院检查。这些行为只会在短时间内缓解焦虑，但做得越多，实际上就越能证明他们认为自己可能被感染了。当这种想法加强后，他们的焦虑和失眠可能会变得更加严重。
贵阳小可会认为自己可能感冒了，他会保暖，吃感冒药，多喝水多休息，自我观察。这些行为不会进一步引起小珂的担忧和焦虑，但症状缓解后，他的想法和轻微的担忧就会消失。
从上面的例子可以看出，我们对不同的事件有不同的想法和反应，这些反应会影响我们的行为和情绪。那么我们就可以推测，只要我们改变对一件事情的看法，我们的情绪和行为也会随之改变。
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如何改变健康焦虑的观念？
在你开始之前，请记录下你自己的担忧或焦虑。如果你的焦虑是6分或以上，你可以继续阅读。如果你的焦虑是5分或以下，请把这篇文章转给焦虑程度较高的朋友。
“自动”到“手动”
当我们开始担心自己是否因为咳嗽而得了肺炎时，问问自己:
以前咳嗽的时候有没有觉得自己得了肺炎？
你可能感冒了吗？还是上呼吸道感染？
我是不是太紧张了，没有特别注意我的咳嗽？
我今天花太多时间关注肺炎了吗？
我周围的人都像我一样紧张吗？不那么紧张的人会怎么想？
外出时是否摘下口罩，与陌生人近距离接触？
……
当你问自己这些问题时，你可能会对同样的想法有更多的答案:
以前咳嗽，可能是天气太干燥，可能是喝水少。
最近冬天室内外温差大，我可能感冒了。
以前没怎么注意咳嗽，不连续咳得厉害也不能当真。
最近每天花七八个小时刷与疫情相关的新闻和文章。我通常不会关注一件事这么久。
今天，街上还看到人们戴着口罩，好像大家都没那么紧张。
……
等你有了自己的答案，再来看看你的焦虑评分有没有变化。
如果没有，您可以再次尝试以下方法:
全面了解所获得的信息
铺天盖地的消息，一线医疗资源短缺，确诊患者一周内增加了十倍。咳嗽导致全家感染肺炎的故事加重了我们对这种情况的担忧。我们收到的是放大的焦虑，但事实上，我们可以解构信息，从事实数据中缓解我们的焦虑。
例如，根据疾控中心的统计，仅2019年1月就有60万例流感病例。据客观统计，感染流感的概率远远大于新型冠状病毒，死亡率相当。
再比如，我们也可以注意到，目前已经有很多治愈的病例，如果你不幸患病，也不是绝症。
此外，还有很多医学学者强调，正确佩戴口罩，勤洗手，可以有效预防病毒。口罩不够的话，可以在家待一段时间，出门不要去人多的地方。扩大知识储备，全面客观地了解现状，而不只是接受负面消息，有助于平复紧张焦虑，缓解健康焦虑。
此外，当我们获得信息时，我们可以退一步，从更宏观的角度看待疫情。减少阅读带有强烈主观感情和强烈个人色彩的文章。我们的同情心是有限的，过多地接触创伤性的故事会让人感到失控和疲惫。
看到这里，不知道你的焦虑评分有没有变化。如果没有，不要担心，再次尝试以下方法:
通过外部行为调整认知
最后，我们可以通过直接改变行为来缓解健康焦虑的症状。例如:
1.做一些无聊又费时的与疫情无关的事情:把买的没看的书拆开，选一些喜欢的章节看一看；写日记，看剧，把家里储存的粮食按颜色、形状、大小排列，把吃剩的洋葱泡在水里养起来，中午吃的挂面用筷子织成毛衣...
2.计划下一次旅行:疫情结束后，给自己安排一次旅行。你可以在网上寻找信息，在你从未去过的地方规划路线。
3.深呼吸或正念，做一些冥想来缓解你的神经紧张。
4.参与一些网络互动游戏:可以认识朋友玩网络游戏，没有朋友可以和网友一起玩，交朋友。
5.注意饮食:饿了就吃，饱了就停，不要刻意节食，不要不停往嘴里塞东西。
6.睡眠:平躺为国家做贡献的机会不多。睡吧，珍惜吧，我的朋友。
在这里，你已经尝试了以上所有方法，你的焦虑水平仍然在6分以上。所以请忽略网络上的这些自助帖子，积极寻求帮助，及时回应是你最大的要务。
在目前的情况下，健康焦虑是一种非常常见的表现。如果你能与它相处，试一试。如果你讨厌它，又不能马上摆脱它，你应该学会适当地寻求帮助。
这个视频提供了六个建议
可以作为大家居家自助的参考
戳视频，检查你的“心理处方”
疫情对我们的心理影响不会是长期的
只是目前的不确定性容易引起焦虑
因此，我们必须采取更多的行动
积极度过这个特殊时期！
