蔬菜是我们日常饮食中必不可少的食物之一。说到蔬菜，很多人的第一印象是可以提供丰富的维生素，但要想补充钙和蛋白质，就需要肉、奶、蛋的帮助。
但是边肖想告诉你，你可能低估了蔬菜的能力！其实很多蔬菜的钙含量和蛋白质含量甚至超过了肉蛋奶，是低调的营养补充“专家”~
一个
蔬菜的蛋白质远远超过肉类
除了大家熟知的豆类及其制品都是高蛋白食物外，以下蛋白质含量也不错:
一个
蘑菇
蘑菇的蛋白质含量约为普通果蔬的3-6倍，含有多达18种氨基酸，是构建肌肉和细胞的来源。
新鲜食用菌的蛋白质含量为1.75% ~ 3.63%，比白菜和芦笋高2倍，比柑橘高4倍，干制品的蛋白质含量通常为19% ~ 40%。
如新鲜平菇中蛋白质含量为3.63%；干燥后的平菇蛋白质含量为37%。
蘑菇除了提供丰富的营养外，还有明显的保健功能。研究发现，蘑菇中含有的多糖有助于提高免疫功能，辅助抗肿瘤和控制血脂。
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海藻种类
海藻类食物有很多种，如海带、紫菜、裙带菜等，在日常饮食中比较常见，每一种的蛋白质含量都有一些差异:
紫菜中含有的蛋白质在海藻类食品中排名第一，与大豆中含有的蛋白质相似，蛋白质含量约为每100克24-28克。
裙带菜有14.21克；大白菜11.2克；海带8.2克。
值得注意的是，海藻的蛋白质含量会随着季节的变化而变化。一般冬末春初蛋白质含量较高，夏季蛋白质含量较低。
除了蛋白质，藻类还富含纤维素、有机碘、海藻酸钠等成分，有助于延缓胃排泄空，加速葡萄糖代谢，增强胰岛素活性，稳定血糖。
动物蛋白和植物蛋白哪个好？
蔬菜中的蛋白质是植物蛋白，而肉、蛋、奶中的动物蛋白在氨基酸组成上更接近人体，所以很多人认为动物蛋白优于植物蛋白？真的是这样吗？
动物蛋白吸收率高，但吃多了有隐患
人体内的蛋白质由20多种氨基酸组成，其中9种氨基酸是人体不能合成的，必须通过食物获得。
大多数动物蛋白含有所有必需氨基酸，吸收率可达90%以上；大多数植物蛋白缺乏1-2种必需氨基酸，吸收率只有40%左右。
但是，动物性食物往往含有过多的热量、脂肪、胆固醇等。大量进食不仅会增加肥胖的风险，还会增加心血管疾病、三年级等多种慢性病的发病率。植物蛋白避免了动物蛋白的不足。
因此，对于一些肥胖和心血管疾病患者，在需要控制肉类摄入时，可以适当选择高植物蛋白食物。当然，保持适当的动物蛋白摄入也是必要的。
各种蛋白质最终都会分解成氨基酸
我们的身体非常聪明，每一种进入身体的食物都必须经过分解，营养才能被吸收利用。
无论我们吃的是肉类还是大豆中的蛋白质，身体都应该将这些蛋白质分解成单一的氨基酸，然后身体组织将它们合成为身体所需的蛋白质类型。
也就是说，吃蛋白质的基本需求是获得特定的氨基酸，而不是某种特殊的蛋白质。无论是哪种蛋白质，都可以根据个人需求进行选择。
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钙含量与牛奶相当的蔬菜
牛奶是最知名的补钙食品，但有些蔬菜的钙含量比牛奶还高！而且含钙蔬菜一般富含镁、钾和各种维生素，有利于提高钙的吸收利用率，减少钙的流失。
一个
荠菜
荠菜被誉为蔬菜中的“钙王”。钙含量高达294mg/100g，是牛奶的2.8倍。想要补钙，来一碗荠菜拌豆腐是不错的选择。
但需要注意的是，荠菜中含有一定量的草酸，建议焯水后再煮。
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芥蓝
每100克羽衣甘蓝含有199毫克的钙，大约是牛奶的两倍。羽衣甘蓝可以和鸡蛋一起用来补钙。
值得一提的是，芥蓝富含芥子油苷，其降解产物被称为萝卜硫素，是一种有效的抗癌成分。经常食用也有助于降低胆固醇和预防心脏病。
羽衣甘蓝的味道略苦，可以在炒之前用少许食用碱水焯一下，可以过滤掉一些苦味。
注意:中医认为羽衣甘蓝有刺激性副作用，不宜一次性或经常食用过多。
三
苋菜
每100克苋菜含钙量约为178毫克，是牛奶的1.5倍以上。规律饮食可以有效促进儿童牙齿和骨骼的生长发育，老年人多吃可以增强骨骼健康。
除了营养价值经常被忽视，还有一些关于蔬菜的知识也鲜为人知...
三
关于蔬菜的冷知识
一个
高钠蔬菜应该少放盐
有些蔬菜天生“咸”，所以做菜的时候要少放盐。
如每100克茴香含钠186.3毫克，藜蒿钠含量为161毫克/100克，芹菜茎为159毫克/100克。所以在烹饪茴香、芹菜、藜蒿这些高钠蔬菜时，要少放甚至不放盐，尤其是高血压、肾病患者。
中高钠蔬菜包括萝卜、白菜、小白菜、白菜、油菜、香菜、菠菜等。，可以用较少的盐烹饪。
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叶子可能比根茎更有营养
在生活中，大多数人吃芹菜、萝卜和莴苣，扔掉它们的叶子。然而，你扔掉的东西营养价值更高。
以芹菜为例，每100克芹菜根茎，其含水量为95.4克，蛋白质为1.2克，碳水化合物含量为4.5克，膳食纤维为1.2克，维生素C含量为8毫克；
每100克芹菜叶的含水量、蛋白质含量、碳水化合物含量、膳食纤维含量和维生素C含量分别为89.4克、2.6克、5.9克、2.2克和22毫克。
绿叶是植物进行光合作用的地方，所以一些营养物质比根的营养物质高，根的光很难看到。下次吃这些菜的时候不要扔掉。
三
五彩蔬菜不是转基因的
很多蔬菜有很多颜色，比如玉米有黑色和黄色；红薯是黄色和紫色的；卷心菜是绿色和紫色的...
这些稀有的黑玉米、紫薯、紫甘蓝、紫薯是转基因食品吗？
其实不是，这些都是天然作物，只有在特定的地理条件和养殖技术下才能生产出来。紫薯由日本专家培育，2002年引进中国。紫甘蓝是用传统杂交技术将紫甘蓝与普通大白菜杂交而成。
这些紫色或黑色蔬菜还含有特殊的花青素，这是一种抗氧化剂，对人体有益，可以安全食用。
