快去睡吧
1.尝试缓慢的腹部深呼吸。双手放在肚子上，深呼吸，从1数到4。尽量将腹腔吸满空气，并尽量保持胸腔在呼吸室内不动。屏住呼吸，从1数到7，然后慢慢呼气，数到8。小贴士:深呼吸时，数一数或想象宁静的景色。
尝试缓慢的腹式深呼吸 尝试缓慢的腹部深呼吸
2.尝试渐进的肌肉放松练习。从脚趾开始，慢慢收紧和放松肌肉，一次只关注一个肌肉群。吸气时，收紧肌肉5秒钟。放松时，想象你肌肉的张力正在慢慢消失。
放松10秒钟，然后收紧和放松脚踝。继续收紧放松各个肌肉群，沿着小腿、大腿、躯干、颈部的顺序向上练习。
尝试渐进式肌肉放松练习 尝试渐进式肌肉放松练习
3.沉浸在想象中，而不是专注于入睡。强迫自己睡觉会让你不安。别想着睡着了，想想其他可以放松的事情。
在脑海中构建你理想的房子或房间。
想象一个安静的环境，尽可能想象它的视觉、听觉和嗅觉。
想象一个平淡的故事，不要总想着惊险刺激的冒险。
与其专注于入睡，不如沉浸在想象之中 与其专注于入睡，不如沉浸在想象中
4.停止烦人的噪音。噪音会阻止你入睡，影响你的睡眠质量。听一些不感兴趣的收音机或有声读物，用它们来阻挡汽车的噪音和其他令人不安的想法。选择柔软安静的。内容不要太有趣，只要能让你听下去就行。我建议你听以下“播客”或“喜马拉雅”专辑:
《保罗·雷克斯之谜》将带你探索一些有趣的谜团和悬案，主播声音温柔，背景声音柔和。
《穿越你的世界》是一部产自喜马拉雅的睡前故事集，它来自张嘉佳的同名小说。有独立的故事，主播声音低沉温柔。
在《沙哈拉的故事》中，女主播用她温柔的声音讲述了一系列关于三毛的有趣故事。
阻绝烦人的噪音 停止烦人的噪音
5.尝试冥想来平静你的身心。慢慢深呼吸，想象一些舒缓的画面，比如云，安静的海滩，或者你小时候喜欢的地方。当你放松肌肉，躺在床上，让你的思绪像云或浪一样飘走。
你可以自己冥想，搜索在线冥想指导，或者使用“冥想计时器”等软件。这种软件不仅可以指导你冥想，还可以给你的冥想计时。
试试用冥想来镇静身心 试着用冥想来平静你的身心
6.尝试有助于睡眠的保健品。市面上有很多帮助人们入睡的保健品。在服用任何有助于睡眠的保健品之前，最好先咨询一下医生。有健康问题或正在服用任何药物的人，以及孕妇和哺乳期妇女应多加注意。
你的身体会自然分泌褪黑激素，这是市场上最常见的助眠药物。药店和健康食品店销售的褪黑素量一般在3mg左右。但事实上，0.3mg褪黑素就能改善睡眠质量。
缬草治疗失眠和神经过敏已经有几百年了。标准剂量约600毫克。
洋甘菊有特殊的口服补充剂。但是睡前喝一杯菊花茶可以起到放松的作用。泡茶时，最好泡两包无咖啡因的洋甘菊茶。
像其他抗组胺药一样，马来酸氯苯那敏可以让人昏昏欲睡，有些人用它来治疗失眠。但是不要习惯性地依赖抗组胺药来入睡，尤其是当你没有过敏或感冒的时候。
试试助眠的保健品 尝试有助于睡眠的保健品
7.如果睡不着，不妨起来做些放松的事情。30分钟后还是睡不着，与其在床上辗转反侧，不如起身离开卧室。看书，洗个热水澡，听听放松的音乐，或者吃点零食。花15到20分钟放松，或者回到房间睡觉，直到你困了。
起床时，不要把室内的灯调得太亮，也不要看手机、电脑、电视或其他任何电子屏幕。
如果你一直在床上翻来覆去，你的大脑可能会把卧室和压力联系在一起，这会让你更难入睡。
如果睡不着，不妨起床做点放松的事情 如果你睡不着，不妨起来做些放松的事情
控制噪音和光线
1.睡觉前2小时把房间的灯调暗。太阳下山后，房间里的强光会提醒大脑“太阳又升起来了”，从而抑制身体分泌激素帮助睡眠。如果家里的灯的亮度可以调节，调暗它，或者关掉头顶的大灯，用台灯代替。
此外，如果你必须使用手机、电脑或其他电子设备，一定要调低亮度。你可以下载一个在日落后自动降低屏幕亮度的软件。
睡前2小时调暗房间的光线 2点钟睡觉前把房间的灯调暗
2.睡前不要看手机、电脑、电视或其他屏幕。电子屏幕发出蓝光，让大脑以为是下午。睡前至少一小时尽量避开电子屏幕。
此外，电子邮件、社交媒体等刺激会让你清醒，更难入睡。
如果睡前需要使用手机或电脑，可以调低屏幕亮度，使用可以过滤蓝光的软件。
使用不发光的电子屏幕不会影响睡眠，比如没有内置背光的电子阅读器。
睡前不要看手机、电脑、电视或者其它屏 睡觉前不要看手机、电脑、电视或其他屏幕
3.如果噪音一直持续，你就无法摆脱它。试试戴耳塞。从耳塞到耳罩，一切都可以为你营造一个安静的入睡环境。如果你觉得戴耳塞或耳罩不舒服，试着在睡觉时在头上盖一条毯子或一个柔软的枕头。
试试戴耳塞 试试戴耳塞
4.把闹钟藏起来。把时钟藏在看不到的地方，尽量抑制住查看时间的冲动。如果你一遍又一遍地查看时间，然后想:“我现在睡着了，可以睡五个小时”，你就永远睡不着了。
电子闹钟发出的光也会让你保持清醒。
如果你的闹钟滴答作响，可能会打扰你，所以最好选择其他更安静的闹钟。
把闹钟藏起来 隐藏闹钟
5.在嘈杂的环境中用白噪音帮助你入睡。白噪音是指不引人注目的连续噪音，它使你忽略刺耳的噪音，如邻居或街道的噪音。它可以是静止的，下雨的，树叶沙沙作响的，或者安静纯净的音乐。可以在视频网站或音频播放器中搜索白噪音相册，也可以直接购买白噪音设备。
如果您使用在线软件或服务，请确保白噪音不会被广告打断。
风扇或空空气净化器也可以用作白噪音。
使用白色噪音帮你入睡 用白噪音帮助你入睡
6.购买或制作护目镜。如果因为周围光线原因睡不着，可以用旧领带、枕套和头巾做一个眼罩，或者在网上、当地药店或百货商店买一个眼罩。
卧室应该搭配厚重的遮光窗帘。
购买或者制作睡眠眼罩 购买或制作护目镜
创造舒适的环境
1.保持房间凉爽、干净、黑暗和安静。尽量将室温保持在21度以下。炎热和不舒服的地方不适合睡觉或放松，所以尽量使房间空通风。定期清洗，不管脏不脏，每1到2周换一次床单。肮脏的环境会增加压力，如果床单有异味，你很难放松。
除此之外，只把卧室作为睡觉的地方，不要在床上工作、吃饭、打电话或做其他活动。这样，大脑只把床和卧室与放松和睡眠联系在一起。
光污染也会影响睡眠质量。当你装饰房间准备晚上睡觉时，考虑买窗帘。它们可以阻挡所有恼人的灯光，包括街道和周围建筑的灯光。
保持房间凉爽、干净、昏暗和安静 保持房间凉爽、干净、黑暗和安静
2.使用芳香疗法放松你的感官。在浴缸里加入一些柠檬香油、洋甘菊油、薰衣草油或马郁兰油，好好洗个热水澡。你也可以购买带有芦苇棒的芳香疗法设备、带有精油的蜡烛或带有床垫的喷雾。
睡前放松时试试香薰。床头柜上放一个香薰器，这样躺在床上就能闻到让人放松的香味。
如果你使用香薰蜡烛，你必须在睡觉前熄灭它们。
使用香薰疗法来放松感官 使用芳香疗法放松你的感官
3.选择舒适宽松的睡衣。睡衣应该由宽松透气的面料制成，比如棉，而不是像法兰绒这样的厚面料。贴身、厚实的睡衣可以保暖，这是睡觉的关键。柔软舒适的睡衣也能帮你放松。
裸睡或只穿内衣也有助于调节体温。如果你在床上觉得太热，你可以脱下衣服。
床单要舒适透气，所以换不亲肤或者不舒服的床单。
选择舒适、宽松的睡衣 选择舒适宽松的睡衣
4.买一个舒适的床垫。更换旧的或凹凸不平的床垫可能会解决你的睡眠问题。在商店买床垫时，尽量就地躺5到10分钟。
选择足够柔软的床垫来满足你的需求。它也应该足够强大，否则它不会提供足够的支持。为了找到你最喜欢的床垫，无论是填充的还是加固的，都要再试一次。
在床垫上躺几分钟，可以帮助你更好地判断是否适合自己。
如果床垫不在你的预算范围内，你也可以买一个舒适的床垫，或者在床垫上放上1-2层厚的毯子，盖上床罩。
购买舒适的床垫 买一个舒适的床垫
坚持健康的时间表
1.坚持规律作息，让身体知道什么时候睡觉。如果你每天在不同的时间入睡，你的身体自然不知道什么时候休息。坚持固定的作息时间，练习健康的睡眠习惯，训练自己入睡。
健康的睡眠习惯意味着睡前不吃大餐，晚上不摄入咖啡因，睡前做一些放松的事情。
假设你计划晚上11点睡觉，早上7点起床。刚开始按照这个套路走，可能会发现很难入睡。即便如此，你也应该在预期的时间醒来。你可能会觉得累，但是累会让你更快入睡，最终你会习惯更早入睡。
坚持规律的作息 坚持规律作息
2.睡前吃健康的零食。虽然睡前3至4小时应避免暴饮暴食，但饿了就很难入睡。如果你饿了，吃富含蛋白质和复合碳水化合物的零食。吃一根香蕉，一个鳄梨，一些花生，花生酱，或者奶酪和全麦饼干。
睡觉前不要吃甜食和蛋糕。甜食富含单一碳水化合物，会使血糖急剧上升和下降，从而使你保持清醒，降低睡眠质量。
蛋白质和复杂的碳水化合物会让你感觉很饱，你不会那么容易在半夜醒来。
吃健康的睡前小零食 吃健康的睡前零食
3.晚上不要摄入咖啡因或酒精。睡前6小时去除所有咖啡因。虽然你可能想在睡觉前喝一杯，但酒精可能会扰乱你的睡眠周期，降低你的睡眠质量。
如果经常睡不着，睡前至少8小时不要摄入咖啡因，或者完全戒掉咖啡因。咖啡因有很多来源，比如巧克力和一些止痛药。
如果有喝酒的习惯，每天只喝一两杯，睡前不要喝酒。
体内水分过多会让你半夜醒来上厕所，也会影响睡眠。为了避免这种情况，睡前1到2小时减少所有的水分摄入。
晚上不要摄入咖啡因或者酒精 晚上不要摄入咖啡因或酒精
4.坚持固定的时间表，周末不要改。如果你每天都在同一时间睡觉和起床，你最终会适应这种习惯。周末尽量在周中按时睡觉起床，最晚不超过一个小时。
如果你周末睡过头了，会打破原来的作息时间表，让你更难在周中入睡。
坚持固定的作息 坚持固定的时间表
5.每周锻炼5天，但晚上不要锻炼。只要睡前不运动，规律的运动有助于入睡，提高睡眠质量。睡前3小时避免运动和其他剧烈活动。
运动增加血液流动，释放荷尔蒙，让你感觉更敏感。
一周运动5天 每周锻炼5天
6.睡觉前不要午睡。如果需要午睡，睡眠时间不宜超过15到20分钟。晚上不要打盹。午睡会打破你的常规，让你晚上更难入睡。
不要在睡前小睡 睡觉前不要午睡
7.睡前洗个澡，冥想或阅读30分钟。养成睡前放松的习惯，身体就知道该放松了。读一本书，尝试简单放松的伸展运动，听舒缓的音乐，或者洗个热水澡。
如果你选择学习，不要读会让你兴奋的书。励志书籍或诗集是不错的选择。
如果你正在阅读电子书，选择一个屏幕不会发光的设备。如果你的电子书或平板电脑有内置背景光，考虑使用过滤软件或调低亮度。如果你总是有睡眠问题，你最好用纸质书代替这个发光设备。
洗完热水澡，你的体温会稍微下降，这正好有助于你入睡。在洗澡水中加入薰衣草精油，增强舒缓效果。
睡前洗个澡、冥想或者读书30分钟 睡前洗个澡，冥想或阅读30分钟
提示:
如果继续失眠，或者失眠已经影响到日常活动，建议去看医生。
和宠物一起睡觉可以给你一些安慰，帮助你入睡。但是如果你的宠物总是四处走动，最好在晚上把它搬出卧室。
白天越活跃，晚上越累。所以白天尽量多运动。
如果和别人睡一张床是你睡不着的原因，那就和对方谈谈这个问题。如果没有办法解决打鼾等问题，可以考虑分房睡。
警告:
服用任何助眠药或保健品前，请咨询医生。有健康问题或正在服用任何药物的人，以及孕妇和哺乳期妇女，需要更多的关注。
本文由医学博士Alex Dimitriu合著，Alex Dimitriu医学博士，擅长精神病学、睡眠医学和转化疗法。亚历克斯于2005年获得纽约州立大学石溪分校的医学博士学位，并于2010年毕业于斯坦福大学医学院的睡眠医学住院医师培训课程。亚历克斯拥有精神病学和睡眠医学的双重资格。
