现在国内的马拉松越来越多，大家参加马拉松的热情都挺高的！但是不管你是跑步新手还是单纯喜欢跑步，除了保持一颗火热的心，还有五个训练项目！
是否因为减肥、健康、缓解压力等原因决定开始跑步。，你肯定会想通过马拉松来检查你的成绩；然而，无论你报名参加马拉松10K，13K，半马还是全马，你都应该在第一场马拉松比赛中实现你的目标。作为一个马拉松新手，你应该记住这五个训练计划，享受马拉松，对自己的表现感到满意！
先了解自己的身体状况
参加马拉松之前，最重要的要求就是“了解自己的身体状况”，知道自己的体力在哪里，这样就可以决定需要训练多少时间。有的人平时不跑步，跟风朝圣，或者朋友拉在一起被推着去参加马拉松比赛，忘了先评估自己的身体状况；请记住，对于任何有运动经验的年龄组或民族，如果在马拉松前没有加强训练或充分了解马拉松知识，是非常容易造成危险和运动损伤的！
所以，比五大训练计划更重要的是在跑步前了解自己的身体状况，然后准备好自己的体力和精力，这对马拉松会有额外的影响！
五大培训项目
言归正传，当马拉松就在眼前，如何准备？首先，下定决心，设定目标，确定一个能让你坚持跑马拉松的目标。例如，你跑步10公里是为了减肥还是缓解压力？原因因人而异。边肖建议，一开始设定的目标越理性和明确，就越容易养成跑步的习惯。
当目标确定后，就要按照计划，配合日常的日常，微调，至少留出2到3个月的时间来实现。毕竟人总是偶尔放纵一下自己，吃吃喝喝，所以需要多一点缓冲时间，不要给自己太大压力，这样才有时间去尝试激发潜在的马拉松力量！以下五个马拉松训练计划供您参考:
轻松奔跑
一步一步来，刚开始跑步的时候，你可能还没有准备好一些装备，比如新买的跑鞋。平时穿新鞋跑步总会不习惯，不舒服，要慢慢习惯，轻松跑，保持愉快的步伐，这样才能跑得更快更久。
轻松跑，或者大强度训练后可以跑45分钟左右，放松身体，促进新陈代谢恢复。因为如果跑得太快或太长，就会再次产生过多的乳酸，影响运动成绩。
持续耐力跑
马拉松新手建议从30到60分钟开始，慢慢跑，循序渐进，或者根据距离，比如这周可以跑5K，下次再跑6K，6.5K，7K，8k…然后，从每周开始，可以选择一天跑更短的距离，让身体恢复适应。
但是，需要注意的是，训练的速度不应高于比赛的速度。如果觉得太放松，可以拉长训练距离，不要拉长速度。如果接近比赛，训练的节奏可以更快。这种训练可以提高乳酸门槛，提高乳酸门槛，延缓身体进入无氧区的时间，延缓疲劳的发生，有助于马拉松成绩的提高。
间歇训练
当你习惯了连续跑步，不妨试试间歇训练。“快-慢-快-慢”可以提高速度、最大摄氧量和心肺能力。间歇跑的组合有很多，可以通过时间设定:2分钟高速、30秒低速、2分钟高速、30秒低速等。，连续循环6到10次。因为这种训练强度比较高，需要多休息，不建议连续计划间歇训练。如果你觉得不舒服，你必须停止它。
肌肉力量训练
对于想要挑战长跑的马拉松新秀来说，真的需要时间去练习，而不是一蹴而就。因此，需要加强上下肢的肌肉力量，肌肉力量训练可以提高跑步者的成绩。所以，除了连续跑和间歇跑之外，还可以增加一些肌肉力量训练，而变化训练也可以让你的身体受到更多的刺激。
和朋友一起跑步
我今天真的不想跑步，所以不要逞强。跑步只是在消磨你的头脑。当你心情好，精神好的时候，就回去训练。当然，你不能懒太久。如果真的没有斗志，可以问问好朋友，或者加入跑步团。和朋友一起跑步会让你更有动力，甚至跑得更远。因为当你落后于你的朋友时，你会努力追赶，当你看着别人进步时，你也会想跟上。此外，有同伴会鼓励你，拉你出去跑步，促进你实现你的运动目标。
另外，在马拉松临近的时候，要多休息，减少跑步天数和强度，暂停肌肉力量训练，让双腿喘口气，按摩放松，才能身体力行的上战场！
参加马拉松，你还需要注意:
第一次参加马拉松比赛总是很紧张，所以除了在赛前做好充足的训练外，切记不要在比赛中犯以下这些常见的错误:
1.在马拉松之前，千万不要吃难消化的食物
比赛前，一定不能吃，但该吃什么？建议比赛前1-2小时吃，7-8分钟吃到饱。食物选择原则是“易消化、口味清淡”，如全谷物面包、煮鸡蛋、香蕉等健康食品。，而不易消化的饭团、糯米和油炸食品则应避免。
2.一次跑得太快或太远
第一次马拉松可能是太激动或者太心急，不小心超了，导致后面的路走不动了！最好是稳速跑，不要跑的忽快忽慢，要有耐心，一步一步跑才能成功。
3.穿新鞋或装备
“很少参加马拉松，当然是为了炫耀装备。”虽然穿新衣新鞋相当抢眼，但你要先适应它们，才能在马拉松中出道。如果在比赛中有任何不适，你的表现就会被毁了。
想要挑战马拉松的成功，必须做好充分的准备，赛前练习一次，检查前一天的晚餐、前一天的早餐、当天的衣服鞋子、用品等所有相关事项。，以免比赛当天又穷又紧张~
你参加过哪些马拉松？
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我们一起长大。
