孕妈妈每天都有呕吐的困扰，这让怀孕成为一件困难的事情，甚至需要终止妊娠。孕吐是由于孕期激素结构的变化和胃酸分泌减少引起的，这是大多数孕妈在孕期不可避免的。既然大多数人都避免不了孕吐，有什么办法缓解吗？答案是肯定的，今天我们就来说说缓解孕吐。
为了缓解晨吐，维生素B6和锌可以有所帮助
对于孕吐的孕妈来说，维生素B6和锌的摄入尤为重要，因为它们可以帮助缓解孕吐，让孕妈更舒服。以下富含维生素B6和锌的食物是孕吐妈妈的首选。
1.推荐食物一:鱼
在各种肉类中，鱼肉中的维生素B6含量较高，肉类中的维生素B6更容易被人体吸收，鱼肉中的锌含量也不低。所以孕妈可以多吃鱼来摄取这两种营养，而且鱼中的脂肪含量低，不容易长胖。如果孕妈对鱼腥味敏感，可以选择三文鱼，这是一种清淡的鱼，但不能生吃。淡水鱼，如鲤鱼和草鱼，容易闻到泥土的味道，并可能导致晨吐。
2.推荐食物2:鸡蛋
说到吃鸡蛋，有些孕妈不停摇头，太腥了，吃不下。不要急着摇头，鸡蛋的腥味是可以去除的。此外，蛋黄含有高维生素B6和锌，这也是一种可以帮助孕妇缓解孕吐的食物。怎样才能去掉鸡蛋的味道？煎鸡蛋时可加入少量白醋或姜粉，去除鸡蛋的腥味；也可以用香油煎鸡蛋，可以掩盖鸡蛋的腥味。
3.推荐食物3:牛奶
孕妈要多喝牛奶，因为牛奶除了补钙还能缓解孕吐。牛奶还含有维生素B6和锌，更容易消化吸收，还能缓解孕妈的孕吐。缺点是有些孕妈能闻到奶味，喝不下去。可以在牛奶中加入少许茶叶一起煮，可以有效去除牛奶的腥味。同时，酸奶和奶酪片等发酵乳制品可以代替牛奶。牛奶发酵后有酸味，适当的酸度可以促进食欲和钙的吸收。还有，喝完奶后，孕妈要及时漱口，然后喝一点柠檬水，彻底去除口腔中残留的味道，也可以缓解孕吐。
4.推荐食物4:大豆
前面我们说过，孕妈可以通过吃高水分的食物来缓解孕吐，所以豆浆也适合孕妈喝。由于大豆中维生素B6和锌的含量不低，还能补充优质蛋白质，易于消化吸收。然而，豆腥味也让很多孕妈无法喝豆浆。他们可以加入少量的油炸芝麻，用芝麻香掩盖豆腥味，这样也可以消耗更多的锌；还可以炒香喷喷的花生，里面也富含维生素B6。但是芝麻和花生都是高热量的食物，吃多了容易长胖，所以孕妈要注意吃的量。
5.其他食物
除了推荐的食物，蔬菜中的白菜和大头菜还富含维生素B6，可以用来炒菜和涮菜。根据孕妈的喜好，只要不需要大量的油就可以了。鸡肉、牛肉和猪肉的含量也相对较高。用酸番茄和微辣青椒搭配肉类也能促进孕妈的食欲。香蕉中的维生素B6含量高于大多数水果。豌豆、干青豆等食材也富含维生素B6，可以和米饭、粥一起吃。
找出孕吐的规律，对症下药
每个人在晨吐时都有一定的规律可循。找出孕吐的规律，避免在孕吐期间进食。由于身体差异，晨吐可能发生在早上或下午，不同时间对晨吐有不同的解决方法。
1.主食零食要对付孕吐
很多孕妈早上起床就会开始呕吐，因为孕妈起床后胃又开始工作了。另外，过了一晚上，前一天吃的食物基本消化了，孕妈开始挨饿。饥饿时胃酸分泌会增加，会加重孕吐反应。所以建议孕妈在床边放一份苏打饼干、馒头片、无糖面包片等主食的零食。这些零食比较容易消化吸收，在胃里排出时间短，适合孕吐。补充食物后，孕妈妈会躺半小时左右起床。房间关一晚上的气味很容易引起干呕，所以孕妈要及时开窗。
2.及时加餐，应对下午的孕吐
对于经常下午有孕吐的孕妈来说，她们和缓解孕吐的方式有一个共同点，那就是准备主食的即食零食，随时吃但一次少吃，不要让胃摆动空。
找出孕吐的时间点，在孕吐前半小时到一小时之间适当增加一餐。可加入坚果、水果、苏打饼等零食，用姜片或醋泡生姜止呕。所谓醋泡姜，就是用米醋或陈醋泡过的姜片，可以含在嘴里，也可以含在嘴里。
3.饮食细节的改变应该能应对整个孕期的孕吐
虽然对于大多数孕妈来说，孕吐会在怀孕第12周结束，但有些孕妈在整个孕期一直呕吐，根本停不下来。对于这些孕妈妈来说，我们更应该注意饮食和营养的补充。上面提到的一些缓解孕吐的方法也适合孕吐严重的孕妈，也可以从其他方面入手。
主食中尽量选择水分含量高、容易消化吸收的米粥、面条，避免油炸、油炸食品，这些不仅难以消化吸收，还容易刺激孕妈产生孕吐。除了主食，还可以在两餐之间加一个拳头大小的水果。因为食物颗粒越小，越容易消化吸收，所以更适合孕妈用破壁料理机榨汁。孕妈可以选择当季的新鲜水果，也可以选择酸味的，可以促进食欲。
在蔬菜方面，孕妈要选择自己能接受的蔬菜，蔬菜的总消耗量可以达到一公斤。因为孕妈为了缓解孕吐会消耗更多的碳水化合物，所以应该多吃热量低、富含更多矿物质和维生素的蔬菜来平衡饮食。最好使深绿色占总量的一半以上，也有紫、黄、橙、红的蔬菜。烹饪时不要给蔬菜加太多油。油脂过多不利于消化吸收。
孕吐严重的孕妈可以试试这些方法缓解孕吐。如果他们不能吃任何东西，他们也可以补充维生素B6和锌制剂来缓解晨吐。孕妈千万不要给自己施加压力，因为孕妈压力过大会加重孕吐反应。还有一点，孕妈们千万不要忘记:呕吐后不要只是漱口，还要多喝白水，避免残留的胃酸腐蚀声带和食道。
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参考文献:
葛·尤克。中国营养师培训资料。北京:人民出版社，2018:119
由中国就业培训技术指导中心主办。国家职业资格二级。北京:中国劳动和社会保障出版社，2011:127。
