每年的3月21日是世界睡眠日
今年世界睡眠日的主题是
“良好睡眠与健康中国”
睡眠是人体重要的生理过程。睡眠影响人体的生长发育、食欲的激素释放、记忆功能的形成和肌肉的修复等。良好的睡眠也是增强人体免疫力的关键因素之一。在新冠肺炎疫情期间，保持良好的睡眠尤为重要，这样我们才能有足够的身体机能长期对抗病毒。
为什么睡眠如此重要？
充足的睡眠对你的身心健康、安全和生活质量至关重要。充足的睡眠量和质量可以帮助我们集中注意力、学习、快速反应和决定、记忆和优化身体的各种生理功能。哪怕减少一个小时，也会减少你第二天的思考和反应时间。睡眠不足很容易导致和加重以下疾病，包括抑郁症、糖尿病、心脏病、中风、体重增加、高血压和肾病。睡眠不足也会让你更难对抗感染。此外，睡眠不足的人更容易感到饥饿，吃更多的脂肪和糖。睡眠不足也会增加受伤和事故的风险，甚至车祸。
睡眠足够多长时间？
大多数成年人每天需要7-9个小时的睡眠，而青少年需要8-10个小时。当你醒来时，你感到精神焕发，可以很好地工作。你可能已经睡够了。研究表明，有些人只需要6个小时的睡眠，但这种情况并不多见，只有少数人有“短睡眠基因”。在这种情况下，大多数人很难保持正常工作。
如果你在以下情况下容易出现无法控制的嗜睡，你可能得不到足够的睡眠:
▲坐着看书；不要在公共场所走动、坐着；与其他人聊天；或者午饭后静静地坐着
▲看电视
▲不要在车内停留或休息一小时；开车时在路上停了几分钟
▲下午躺下休息
怎样才能睡得更好？
遵循以下睡眠卫生可以帮助改善你的睡眠质量。
良好的睡眠卫生包括以下几点:
▲保证充足的睡眠。给自己足够的时间睡觉。避免熬夜。保持睡眠节奏很重要。
▲制定睡眠时间表。每天同一时间睡觉和起床。
▲创建睡眠时间表。睡觉前，做一些放松活动，洗个热水澡，洗个淋浴或者洗个澡，听一些放松的音乐可以帮助你入睡。
▲有良好的睡眠环境。保持你的卧室凉爽、安静、放松和光线不足。尽量减少干扰睡眠的因素，包括噪音、宠物和过敏原。
▲床只能用来睡觉，避免其他活动，如看电视、看书或听音乐。只有累了才睡觉。如果20-30分钟内无法入睡，可以起床到卧室外放松，感觉累了再回到床上。入睡困难时，避免盯着闹钟。
▲每天至少运动30分钟
睡前应该避免哪些活动让我睡得更好？
▲睡前避免使用电子产品，因为咖啡因的作用可持续8小时以上。
▲睡前2-3小时避免剧烈运动。
▲准备睡觉时，不要让宠物进入你的房间，因为宠物很容易打扰你的睡眠。
▲避免服用可能干扰睡眠的药物。
白天困了怎么办？
白天感到困倦的原因有很多。睡眠不足是一个很常见的原因。导致白天嗜睡的睡眠疾病包括阻塞性睡眠呼吸暂停、发作性睡病和特发性嗜睡。许多疾病会让你感到疲劳或影响睡眠。一些药物也会导致你在白天感到疲劳。轮班工作或穿越时区也会导致嗜睡。
如果我睡不着怎么办？
建议咨询睡眠专家。睡眠监测可能是必要的。你可以写几周的睡眠日记。这些都可以帮助医生了解你的睡眠模式和影响睡眠的因素。如果有必要，他们需要去医院做进一步的评估。如果确诊为睡眠障碍，需要及时治疗，避免进一步失眠、高血压、糖尿病等。
摘要
每天7-9个小时的睡眠，或者是起床后让你感到神清气爽的睡眠量。
遵循良好的睡眠习惯。
如果你认为你有睡眠问题，请咨询你的医生。
如果您感到困倦，请避免驾驶和操作重型机械和设备以及高空工作。
祝大家
好好睡一觉
健康生活
基准源
1.Am J Respir Crit Care Med第193卷，P7-P8，2016在线版于2020年3月更新。
2 . http://www . zgsmyjh . org/nd . JSP？id=674
作者简介
罗金梅
北京协和医院
呼吸与危重症医学副主任医师
中华医学会呼吸病学分会睡眠呼吸障碍学组委员，中国装备学会呼吸病学分会睡眠学组委员兼秘书，北京医学会呼吸病学分会睡眠学组委员兼秘书，美国睡眠医学会迷你会员。
熟悉呼吸专科常见病、罕见病的诊治，擅长睡眠相关疾病的诊治。参与“十二五”“十三五”国家科技支撑计划，承担国家自然科学基金面上项目，发表多篇文章。
文字来源:罗金梅
栏目负责人:黄蓉
专栏编辑:陈琪琪
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