在平时的跑步中，边肖接触到很多跑者，觉得自己跑得慢，不好意思在跑团打卡；不敢去操场刷圈，怕被圈起来；不想和朋友一起跑，怕让别人等...

事实上，你不必在意你跑得有多快。每个人都有不同的跑步能力，他们在同样放松的状态下慢跑。人与人之间的步调也有很大的差异。了解自己，享受跑步带来的快乐，比数据和成绩重要得多。

慢慢跑没关系。慢跑是跑步的精髓。

首先，你应该了解慢跑的好处

对于普通跑步者来说，跑步是为了健康，慢跑被认为是最健康的运动之一。

慢跑可以让你拥有更强壮的身体，增加新陈代谢，增加骨密度，强化关节，降低癌症的发病率，甚至治愈很多慢性疾病。

慢跑可以摆脱失眠，释放负面情绪；慢跑可以帮助你减肥，让你的身体指标更接近健康值。

慢跑的好处:

1.在有氧区跑步可以最有效地燃烧碳水化合物和脂肪。

2.增加摄氧量将有助于在更长时间内保持目标速度。

3.改变骨骼肌细胞，增加细胞内线粒体的数量，让细胞工作产生更多的能量。

4.增加骨密度。骨骼是活的组织，可以通过增加自身密度来应对很大的压力，慢跑的积累可以刺激骨骼增加密度。

5.增强肌腱和韧带的强度，增强毛细血管网的密度。

慢跑不仅是跑步训练，也是保持跑步的好习惯。慢跑可以长期提高你的身体素质，让你更享受跑步，成为一名高效的跑步者。

第二，不能盲目慢跑

因为每次都是以同样的速度跑，所以每次只能锻炼同样的肌肉。久而久之，有些部位会长期处于紧张状态，容易拉伤，而另一些部位如果没有充分锻炼就会失衡。

偶尔，速度训练也有很多好处:提高身体的灵活性和敏捷性，锻炼更多的肌肉，提高无氧耐力，减少损伤，强化骨骼和关节组织，改善平衡和本体感觉。

但是速度训练是有前提的，那就是有一定的运动基础，所以开始跑步的时候不要想着跑速度。

建议快跑和慢跑相结合，慢跑占80-90%。

3.健康慢跑是什么样的速度？

如果你的有氧配速是6分，耐力足够，那么你已经是半马两小时内，全马四小时内的选手了——慢吗？

如果是跑步健身，6分的步伐更慢。试试7-8分的配速，会让你跑得更舒服。

耐力运动员在训练中不需要全力以赴，但短距离运动员在训练中需要全力以赴。如果你在比赛中不能以你通常的速度跑步，这意味着你通常的训练不够慢。

健康的慢跑因人而异。有些人不适合用步伐来判断。例如，有些人的步速为4.5分钟，心率为150，这对大多数跑步者来说太快了。

给大家一个判断标准:根据心率或者谈话的程度。慢跑时心率不要超过150，或慢跑时与他人轻松交谈。

第四，慢跑也要注意方法

跑得慢不会受伤？当然不是。很多跑者反映:我明显跑不快。为什么跑步一段时间后膝盖和脚踝会不舒服？

慢跑也要注意方法。如果你跑不好，你很容易受伤。

慢跑时，保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑的时候，不一定要像专业运动员一样，只是以放松的速度运动。

肩膀放松，避开胸部，手臂自然摆动，均匀呼吸，分两三步呼吸，有利于调节肺功能。

以自然舒适的方式向前倾斜。

不要左右摇晃躯干或波动太大。当你的腿向前摆动时，自然地发送你的臀部。注意臀部的旋转和放松。

腿和膝盖向前摆动并伸直，而不是抬起。横向运动很容易导致膝盖受伤。腿不能跨得太远，以免跟腱因过度受力而拉伤。落地时注意小腿肌肉和跟腱的缓冲，落地时用前脚掌轻轻触地。

摄影|西山观察