10月怀孕生一次孩子，你的A4腰怎么样？

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为什么腹直肌容易分离？

这要从人体结构说起。腹部由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、膜、韧带、血管、淋巴和腹腔脏器组成。

“腹直肌”位于腹部前侧，垂直于腹部白线两侧，连接胸骨和胸廓至耻骨。双侧收缩可使脊柱向前弯曲，单侧收缩可使脊柱向侧面弯曲。腹部最深处是“腹横肌”，腹横肌的肌纤维从脊柱到白线包裹腰部。腹横肌、内斜肌、外斜肌在腹筋膜处汇合，形成坚韧的结缔组织鞘，沿浅层横穿腹直肌，止于白线。

孕晚期，当腹横肌无法维持过大的腹压时，浅腹肌会得到补偿。怀孕期间，胃会柔顺向前凸起，腹直肌会过度代偿。在孕酮和腹压的前提下，会出现“腹直肌分离”。

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如何判断腹直肌分离？

首先仰卧在床上，弯曲双腿，露出腹部，左手放在后脑勺，全身放松，中指和食指垂直按在腹部，然后用力抬起上半身。当你腹肌两侧肌肉的距离超过2 cm时，基本属于腹直肌分离，需要去医院正规治疗诊断。

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如何正确处理腹直肌分离？

当很多女性得知自己的腹直肌分离后，第一反应就是练腹肌。作为腹部练习中最常见的动作，“卷腹”成了他们的选择。

但事实上，我想特别强调一下:

分离腹直肌不能练“卷腹”！

腹直肌是主要的运动，但当腹直肌分离时，会加重腹直肌的分离。

下面，我就教大家一个腹式呼吸法进行辅助训练:

腹式呼吸法

主要以膈肌运动为主，配合腹部运动。主要锻炼腹横肌，从内收缩腹部。方法如下:

取仰卧或舒适坐姿，放松腰带，全身放松；

右手放在肚脐上，左手放在胸前。吸气时腹部向外扩张；呼气时，腹部向内收缩，最大限度地将肚脐吸引到脊柱上，停止5~10秒。这是一个循环。整个过程中应注意保持胸部尽可能不动。

循环并保持呼吸节奏一致。一般每次5~10分钟，每天3次。

需要再次提醒大家的是，在腹肌空间隙闭合之前，不能进行高强度的腹部运动，因为会损伤肌肉。如果分离严重，就要去医院做腹直肌修复。

文/崇州市妇幼保健院

地图/网络

编辑/王